SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Plan do Oceny ;)

Wysłana -
Prosze o ocene mojego planu :)
Ułozyłem go na podsatwie takiego rozkładu
Pon -barki, bic
wt- nogi brzuch
czw- klatka tric
pt- plecy

Prosze o poprawki :)

Poniedziałek
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8/8/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10/8/8/10
-Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x 10/8/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8/8/8/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 10/8/8/6
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x 8/8/8/6
-Uginanie ze sztangielka (supinacja) 4x 10/8/8/8

Wtorek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/12
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/8/8/10
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8/8/8/8
-Wspięcia na palce w staniu 4x 20/20/20/20
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku(krzesełko) 4x 12/12/12/12
-Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 4x 10/8/8/10
-Skłony w leżeniu głowa w dół 4x 20/20/20/20

Czwartek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 8/8/8/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 4x 8/8/8/8
-Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x 8/8/8/8
-Rozpiętki na prostej ławce 4x 10/8/8/10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 10/10/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8/8/8/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x 10/10/10/10
LUB
-Pompki w podporze tyłem 4x 10/10/10/10

Piątek
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki szeroki uchwyt(nachwyt) 4x 8/8/8/8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 8/8/8/8
-Wiosłowanie w opadzie 4x 10/8/8/10
-Szrugsy 4x 15/15/15/15
-Skłony ze sztangą trzymana na karku „Dzień Dobry" 4x 10/8/8/8
-Martwy Ciąg 4x 8/8/8/8

Pozdro :)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
przesadziles troche z obietoscia tego treningu.. uciolbym po 1seri kazdego cwiczenia, oraz wywalilbym "dziendobry" i jedno cwiczenie na triceps, nie zaczynalbym tez bica od modlitewnika..pozatym wszystko ok. fajny rozklad partii, i dobry wybor cwiczen.. tyle ode mniePOZDRO

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-07 23:07:05
Wysłana -
Dzieki :)
Modlitewnik wstawie ostatni :)
Dzien dobry i popmpki w podporze tez wywale:)
I serie zmniejsze do 3 :)

lap soga:)
Wysłana -
na moje to zaduzo wogule tych serie.
Wysłana -
No to na twoje :P
Ja chce mieć taki intensywny trening i dlatego taki ułożyłem :)
Wysłana -
A co jest celem twojego treningu ?
Ja tez proponuje w cwiczeniach na duze partie zmniejszyc o 1 cwiczenie.
A w cwiczeniach na male partie o jedna serie z 4 seri na 3.

po 2 w cwiczeniach izolowanych takich jak unoszenie hantelkami wywalic system piramidalny i okreslic stałą ilosc powtorzen

Te wywalone cwiczenia stosował bym zamiennie co 6-8tyg. zmieniajac elementy planu.

Moje zdanie pozdrawiam.
Wysłana -
Młody_15 No to jak mozesz to skopiuj moj plan i pokaz jak on mialby wygladac wedlug Ciebie :)

ja teraz cwicze bardziej pod katem masy i sily
Wysłana -
To jesli siły to hmm.. powyzucaj tylko tak jak pisałem z duzych parti. po 1 cwiczeniu a z malych po 1 seri z kazdego a ilosci powtorzen nie zmniejszaj. Bo jesli bardziej bys byl na mase ukierunkowany to tj. wyzej napisalem to co teraz + troszke wieksza ilosc powt.


Poniedziałek
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 12/10/8/
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12/10/8/
-Uginanie ze sztangielka (supinacja) 3x10

Wtorek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/12
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/8/8/10
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8/8/8/8
-Wspięcia na palce w staniu 4x 20/20/20/20
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku(krzesełko) 4x 12/12/12/12
-Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 4x 10/8/8/10
-Skłony w leżeniu głowa w dół 4x 20/20/20/20
Czwartek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 10/10/8/8
-Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x 10/10/8/8
-Rozpiętki na prostej ławce 4x 10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8/8/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 10/10/10
LUB
-Pompki w podporze tyłem 4x 10/10/10/10

Piątek
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki szeroki uchwyt(nachwyt) 4x 12/10/8/8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12/10/8/8
-Szrugsy 4x 15/15/15/15
-Skłony ze sztangą trzymana na karku „Dzień Dobry” 4x 10/8/8/8
-Martwy Ciąg 4x 12/10/8/6

Zmieniony przez - Młody_15 w dniu 2008-10-09 22:40:07

nie wiem tylko co z tym brzuchem i plecami zrobic.

Zmieniony przez - Młody_15 w dniu 2008-10-09 22:40:34
Wysłana -
Chcesz intensywność? to zamien na plecach wyciągi na podciąganie na drążku i wiosłowanie hantlem ;]
na barkach zostawił bym te 4 cwiczenia ale po 3 serie
Wysłana -
Ściąganie drążka do klatki szeroki uchwyt(nachwyt) to zostawie bo z tym podciąganiem będzie Ciężko nie mam partnera do ciwczen wiec ciężko zacząć;p

a Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim to wyrzucę a zamiast tego będę robił wiosłowanie hantlem

No ok ale czemu skrucic barki do 3 serii ??
a reszta ma byc po 4 ??
Wysłana -
Klatke tez ci przyciolem o 1 serie;> ewentualnie nogi tez.. ? ocb
plecy zostawilem bo nie wiedzialem co tam ci znich odrzucic kieruj sie tym co napisalem wyzej .. 12-16 seri na duze 9-12 na male.. ja zawsze to minimum daje jesli wiekszy prioryt na mase idzie

Zmieniony przez - Młody_15 w dniu 2008-10-10 18:24:39
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź