Ułozyłem go na podsatwie takiego rozkładu
Pon -barki, bic
wt- nogi brzuch
czw- klatka tric
pt- plecy
Prosze o poprawki :)
Poniedziałek
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8/8/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10/8/8/10
-Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x 10/8/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8/8/8/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 10/8/8/6
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x 8/8/8/6
-Uginanie ze sztangielka (supinacja) 4x 10/8/8/8
Wtorek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/12
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/8/8/10
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8/8/8/8
-Wspięcia na palce w staniu 4x 20/20/20/20
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku(krzesełko) 4x 12/12/12/12
-Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 4x 10/8/8/10
-Skłony w leżeniu głowa w dół 4x 20/20/20/20
Czwartek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 8/8/8/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 4x 8/8/8/8
-Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x 8/8/8/8
-Rozpiętki na prostej ławce 4x 10/8/8/10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 10/10/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8/8/8/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x 10/10/10/10
LUB
-Pompki w podporze tyłem 4x 10/10/10/10
Piątek
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki szeroki uchwyt(nachwyt) 4x 8/8/8/8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 8/8/8/8
-Wiosłowanie w opadzie 4x 10/8/8/10
-Szrugsy 4x 15/15/15/15
-Skłony ze sztangą trzymana na karku „Dzień Dobry" 4x 10/8/8/8
-Martwy Ciąg 4x 8/8/8/8
Pozdro :)
Odważni nie żyją wiecznie, lecz ostrożni nie żyją wcale....