Plan do Oceny

Witam taki plan treningowy będzie git na masie, żeby zwiększyć siłę mięśniową i ogólną poprawę sylwetki. I takie pytanie dodatkowe lepiej szybciej jeść więcej i szybciej przybierać na wadzę czy też możę wolniej żeby nie zalać się za bardzo. Przykładowo moje ogólne zapotrzebowanie to 2600 i na redukcji miałem ok 2100 kalorij. Jak sobie dam pułap 3100 kalori to nie będzie za bardzo szkodliwe dla organizmu? Dodam że to jest moja pierwsza masa w życiu. Staż na siłowni 5 msc nie całe. Z góry dzięki

Dzień 1 PUSH

Goblet squat – przysiad z kettlem 10/8/8/8
Zakroki z hantlami 10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8/8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10/10/8/8
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 12/10/8/8
Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 10-12

Dzień 2 PULL

W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu 12/10/10/10
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 10/8/8/8
Spięcia na plecy 12/12/12
T raise na ławeczce z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji spięcia - 12/12/12
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/12/10/10
Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 15/12/10/10
Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 3 serie 10-15

Dzień 3 FBW

Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8/8
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc z wytrzymaniem 1 sek w pozycji spięcia - 12/12/12
Szerokie pompki 4 serie każda do niepowodzenia
Wiosłowanie w podporze – 6/6/6/6 - na stronę
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 12/12/12
Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia 12/12/12
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem 4 serie po max sek


Zmieniony przez - ERKU w dniu 2018-05-13 11:12:38

Sam układałeś ten plan ?


Generalnie ok ale zbyt dużo kombinowania i zbędnych na tym etapie ćwiczeń. Jeśli chodzi o dietę to oczywiście lepiej budować w miarę suchą masę aniżeli zalewać się tłuszczem.

Kolega z pracy pomagał że stażem 10 letnim na siłowni. Ja mu dałem wskazówki przy czym dobrze się czuje on resztę dobral. I od razu mi się nie spodobało. Mi teoretycznie wystarczy jeden trening na dolne partie i górne partie. MSC temu miałem taki trening i było spoko. A co do diety to 1,2 kg na 3 tygodnie masy to dobry wynik? Robienie masy jest dłuższe niż redukcja mam tego świadomość.

Ciężko ocenic progres po liczbach. Jesli jest to sucha masa to wynik bardzo dobry. Ale równie dobrze moze to byc tkanka tłuszczowa i/lub woda. Trudno to zweryfikowac.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-05-13 22:28:09

No możliwe, ale czuje po sobie że lekko rosne i jest progres zobaczę efekt po kolejnej redukcji. A takie pytanie jeszcze 7 Nutritiom Whey Protein 80 będzie git bialkiem?? Jeszcze mam Olimp ale na jej temat znalazłem opinię. A na ta neutrino nie mogę.

Bierz białko z allnutrition. O wiele taniej wychodzi i lepszy smak.