SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan dla redukującego.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2885

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1971
Witam forumowiczów, proszę o ocenę poniższego planu dla redukującego misia. Mam pewne doświadczenie z treningami na siłowni, ale od pewnego czasu odpuściłem temat, troszkę się przytyło i teraz chciałbym zgubić nadmiar tłuszczu. Poniżej moje wymiary:

Wzrost 180 cm
Waga: 110 kg - zjechać do ok 92 kg,
Biceps: 35 cm - troszkę nad nim popracować,
Udo: 68 cm mogło by zostać :D
Łydka: 42 cm, - też mogłaby zostać :D
Talia: 108 cm - zredukować jak najwięcej się da :D
Klatka: 114 cm - tutaj nie chciałbym dużo tracić.

Poniżej plan, który sporządziła mi początkująca trenerka.
:

Poniedziałek

Klatka

wyciskanie sztangi nad głową (ławka prosta lub 30stopni) 4x12-15 powt
rozpiętki hantlami (ławka prosta lub 30stopni) 3x12-15 powt
krzyżowanie linek wyciągu (brama) 3x12-15 powt

Triceps

prostowanie ramion stojąc, na wyciągu górnym ze sznurem 3x12-15 powt
prostowanie ramion z hantlem w opadzie 3x12-15
pompki francuskie (na poręczach) 3x12-15

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x20-25
spięcia bokiem na ławeczce rzymskiej 3x20-25

Wtorek

Plecy

podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x12-15
przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki szeroko nachwyt. 3x12-15
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc szeroko nachwyt. 3x12-15
martwy ciąg 3x15-20

Biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4x12-15
uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-15

Środa

Barki

rozpiętki w opadzie tułowia 3x15
unoszenie ramienia (od boku prosto) z linką wyciągu lub hantlą 3x15
unoszenie ramion przed siebie z hantlami naprzemian lub razem 3x15
wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy 3x15
wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami 3x15

Brzuch

unoszenie nóg i bioder leżąc 4x25
skłony głową w dół z obciążeniem 4x25
skłony z linką wyciągu górnego (ze sznurem) 4x25

Czwartek

Klatka

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub prostej 4x12-15
rozpiętki na ławce skośnej 3x12-15
rozpiętki na maszynie 3x12-15

Triceps

prostowanie ramion stojąc, na wyciągu górnym, uchwyt prosty 3x15-20
wyciskanie francuskie hantla jednorącz lub oburącz siedząc 3x15-20

Brzuch

skłony z linką wyciągu górnego 4x30
unoszenie nóg i bioder leżąc 4x30
spięcia bokiem na łąweczce rzymskiej 4x30

Piątek

Plecy

przyciąganie linki wyciągu górnego szeroko nachwytem do karku 3x12-15
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-15
podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3x12-15
skłony ze sztangą na karku (dzień dobry) 3x12-15
martwy ciąg 3x12-15

Biceps

uginanie ramion ze sztangą 4x12-15
uginanie ramion w oparciu o kolano 4x12-15

Sobota

Nogi

Uda

prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x15-20
przysiady 4x15-20
wypychanie na suwnicy skośnej (szeroko-wąsko-szeroko) 3x15-20
wykroki z obciążeniem 3x20
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x20
martwy ciąg na prostych nogach 4x15-20

zamiennie

prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x15-20
przysiady 4x15-20
przysiady ze sztangą z przodu 4x15-20
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15-20
skłony ze sztangą na karku (dzień dobry) 4x15-20

Łydki

wspięcia na palce na z obciążeniem 4x20
wspięcia na palce siedząc 4x20
wspięcia na suwnicy (do zew-do wew-do zew) 4x20

Proszę o szczere opinie, jakieś porady, z góry bardzo dziękuję za każdą odpowiedź :D

“Who is more foolish? The fool or the fool who follows him?” - Obi Wan Kenobi.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Trochę dziwna kolejnośc. Rób mięsnie po kolei. Nogi najlepiej na początku i po jednym ćwiczeniu na każdą partię. No i na łape coś można by dorzucić.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
To tak biceps chcesz poprawić, z klatki i ud nie chcesz by spadło, to nie wiem jakim cudem chcesz to uzyskać, jak chcesz prawie 20 kg zrzucić to przecież jasna sprawa że obwody polecą tam gdzie jest tłuszcz.

Wg mnie przkombinowany plan, jak na 6 dni treningowych, codzienne treningi brzucha.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1971
Ja rozumiem, że spadki będą :D dlatego napisałem, że mogłoby zostać ;) rozumiem, że plan nie jest idealny, sa umieszczam go tutaj do oceny :D

“Who is more foolish? The fool or the fool who follows him?” - Obi Wan Kenobi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1971
Ok, skoro ten plan powyżej jest do kitu, znalazłem coś takiego w czeluściach swoich danych, co sądzicie:

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8


Zmieniony przez - obi1kenobi w dniu 2017-11-11 16:30:03

“Who is more foolish? The fool or the fool who follows him?” - Obi Wan Kenobi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
No ten już wygląda normalnie.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1971
Witam! Słuchajcie mam pytanko, bo ćwiczę tym planem już dobre 4 miesiące. Średnio 3-4 razy w tygodniu, nie liczyłem kalorii, odstawiłem słodkie, jem w domu. Na wadze coś tam ruszyło w dół. Aktualna waga to 103 kg, więc chyba nie jest źle. Teraz pytanie, czy dalej lecieć tym planem (jeśli tak to jak długo?), czy może go jakoś zmienić? Na przykład na coś takiego:

Plan A:
Rozgrzewka + 2-3 serie planka (30-60sekund)
1. Przysiad ze sztangą 3x3-5
2. Wyciskanie sztangi leżąc 3x3-5
3. Martwy na prostych nogach 3x3-5
4. Wiosłowanie pendlaya 3x3-5
5. Zakroki 3x6-8 na nogę
6. Wood Chopper 3x8-10 na stronę
7. Spacer farmera 3x30 sekund

Plan B:
Rozgrzewka + 2-3 serie planka (30-60sekund)
1. Martwy ciąg 3x3-5
2. OHP 3x3-5
3. Przysiad przedni 3x4-6
4. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x3-5
5. Przysiad bułgarski 3x6-8 na nogę
6. PallOff Press 3x8-10 na stronę
7. Sprinty na bieżni 3x30sekund (operowałbym tutaj w przedziale 15-40sekund)

Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - obi1kenobi w dniu 2018-03-07 19:11:04

“Who is more foolish? The fool or the fool who follows him?” - Obi Wan Kenobi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Planka daj na koniec
Plan ok, czyli nadal siłowo chcesz lecieć, anie pora dać organizumowi odpoczać miałeś 5x5 a teraz jeszcze nizej z powtórzeniami chesz zejść

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1971
To co proponujesz? :)

“Who is more foolish? The fool or the fool who follows him?” - Obi Wan Kenobi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Jak jechałeś palnem 4 miesiace to ten moze zostać, ale daj wyższe zakresy coś nowego dla organizmu będzie, inaczej mięśnia będą pracowały zakres 8-10

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1971
No dobrze, to polecę ten plan ale zakresem 8-10 i zobaczymy jak to będzie :) dziękuję za radę :) Tylko teraz mam jechać tym nowym planem na tych zakresach czy starym? :D


Zmieniony przez - obi1kenobi w dniu 2018-03-07 19:45:55

“Who is more foolish? The fool or the fool who follows him?” - Obi Wan Kenobi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Daj ten nowy już.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening w domu

Wiecej