sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Plan czterodniowy z prośbą oceny

Wysłana -
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Lolempus
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37cm
OBWÓD RAMIENIA: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 63m
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 115kgx10, 135kgx6, 140kgx5
MARTWY CIĄG: 165kgx5, 175kgx3, 190kgx1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100kgx10, 117,5kgx5, 135kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nie robię
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65kgx6

****CEL*************************************************

Interesuje mnie masa jakościowa

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cały czas masa jakościowa

****STAN ZDROWIA*****************************************

zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSUJĘ:
PODAZ KALORII: 3600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jedynie jabłczan kreatyny 3g dziennie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Cześć. Zwracam się z prośbą do osób, które znają się nieco bardziej w tym temacie ode mnie o ocenę mojego planu treningowego, który sam sobie ułożyłem. Moim celem jest zwiększenie masy z 90kg do około 100kg (może trochę mniej), przy nacisku na budowanie siły. Poniżej zamieszczam plan. Ćwiczę 6 tygodni w przedziale powtorzeń siłowym (około 6-5 powtorzeń) i przeplatam z 3-tygodniową hipertrofią (12-10 powtórzeń). Robię trening 1A i 1B dzień po dniu, później dwa dni przerwy i treningi 2A i 2B dzień po dniu, dwa dni przerwy i tak dalej.


1A
Przysiady ze sztangą 5 serii
Hip thrusty 3 serie
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 serie
Unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc 5 serii
Triceps na wyciągu 4 serie

1B
Wyciskanie na płaskiej 5 serii
Podciąganie 5 serii
Dipy 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
Face pulls 3 serie

2A
Martwy ciąg 5 serii
Przysiady bułgarskie/suwnica jednonóż 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 serie
Uginanie ramion z hantlami stojąc/herkulesy na bramie 4 serie

2B
Wyciskanie żołnierskie 5 serii
Ściąganie drążka/uchwytu 4 serie
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 4 serie
Wyciskanie francuskie 4 serie


W dni nietreningowe ćwiczę brzuch i łydki. Co sądzicie o takim planie, czy jest on optymalny dla mnie i co ewentualnie byście zmienili? Do tej pory ćwiczyłem FBW 3 razy w tygodniu z tą samą objętością, ale obecnie chcę zmienić na 4 dni w tygodniu tak jak powyżej.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan masz całkiem fajnie ułożony choć ja bym go bardziej ustystematyzował. Podzielić go można na dni siły i hipertrofię ale nie wiem czy jest Ci to potrzebne skoro do tej pory trenowałeś fbw.
Zrobiłbym push pull w wersji 4 dniowej ale podstawowe ćwiczenia jak przysiad, mc, pp, wl zrobił np na 6 powt a resztę na wyższym zakresie powt.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź