Plan PushPull 7 dni w tygodniu dolne cialo 2razy gorne cialo 3razy

Nie cwiczylem 3 lata przez okolicznosci i teraz zaczynam ponownie, przez wolny czas w nablizsze lata postanowilem 7 dni w tygodniu cwiczyc nastepnym planem. Wychodzi nato ze nogi maja 2 sesje a gorne cialo 3 sesje w tygodniu. Juz kiedysz mialem podobny plan ale na 5 dni w tyg i rezultaty byly, wycisk jest dobry jak naraznie po 1.5 mies i bulu niema przy dobrej formie. W tyg maja miesnie 48 godzin odpoczynku a przy niedzieli 72 godzin. W sobote czasem leciutko czuc stawy w ramionach ale to mija w jeden dzien, mysle ze to przez ciagle nowe ciezary i przez nowy poczatek i ze to sniknie z czasem.

odzywki:
creatyna Olimp mega caps 1250
bialko z witaminami Hi-Tec Protein
Witaminy + mineraly Wita-min multiple sport

wiek 30
waga 87.2
% 25 +-
calorie dziennie, mniej niz spalam zeby powoli tez troche tluszczu spalic

mies1: gorne cialo 8x4, przedramie 10x4, nierobilem
od poczatku mies 2: gorne cialo 10x4, przedramie 12x4, nogi 12x4,,,,,,,,,,,, przy 10/12x4 ciezar stopien w gore i odnowa

Cel poczatkowy zwiekszyc szile do +- serie 100kg klata/plecy i reszta w proporcjach tych samych, potem powtozenia 12x4 i nogi 14x4 zeby ?chyba trenowac bardziej na mase niz sile?


Poniedzialek dzien1
brzuch, klata, tric, ramiona(srodek,przod)
Wtorek dzien2
dolne plecy, gorne plecy, bic, ramiona(tyl) kaptur
gorne nogi tyl
Szroda
dzien 1 + gorne nog przod
Czwartek
dzien 2 + gorne nogi szrodek, bok, gluteus
Piatek
dzien 1 + lydka
Sobota
dzien 2
Niedziela
cale nogi

Dzien 1 czwiczenia
Brzuch
Brzuch srodek maszyna: 1.5mies 42kg
Brzuch boki maszyna: 1.5mies 27kg
Brzuch boki rotacja maszyna: 1.5mies 27kg

Klata
Smith sztanga plaska: 1.5mies 55kg
Kable z gury brama: 1.5mies 12.5kg
Kable z dolu brama: 1.5mies 10kg
Chest peck maszyna: 1.5mies 30kg

Tricep
Tricep nad glowa hankiel: 1.5mies 10kg
Tricep kabel, chwyt podluzny, rece otwarte: 1.5mies 20kg

Ramiona
Smith kont75 shoulder press: mies1.5 40kg
Ramie w bok hankiel Pr/Le: mies1.5 8kg
Ramie w przod hankie pionowo Pr/Le: mies1.5 8kg
Ramie w bok kabel z dolu Pr/Le: mies1.5 6.25kg

Tricep kabel V-bar: mies1.5 22.5kg

Rotator cuff na przod, kabel: mies1.5 10kg
Rotator cuff na tyl, kabel: mies1.5 7.5kg

Dzien 2 czwiczenia
Plecy chwyt z gury szeroki: mies1.5 55kg
Plecy chwyt z gury V-waski: mies1.5 45kg
Plecy z przodu szeroki chwyt pionowy: mies1.5 55kg
Plecy z przodu chwyt V-waski: mies1.5 45kg
Kabel z przodu gory chwyt szeroki, rece zamkniete: 1.5mies 22.5kg
zdjecie cwiczenia

Biceps
Biceps hankiel poziomowy: mies1.5 10kg
Biceps hankiel pionowy: mies 1.5 10kg
Kaptur (trapezius)
Trapezius Smith sztanga lekki skos z plecami: mies 1.5 65kg
Trapezius kable z dolu brama: mies1.5 27.5kg
Ramiona tyl (posterior deltoid)
Lawka na brzuchu kont45 hankiel w boki Le/Pr: mies1.5 7kg
Back peck maszyna: mies1.5 20kg
Bicep curl maszyna: mies 1.5 20kg
Plecy dolne
Sztanga podnieszona plecy prostowac: mies1.5 70kg

Przedramie
Przedramie dol rece otwarte hankiel: mies1.5 15kg
Przedramie gora rece zamkniete hankiel: mies1.5 8kg
Chwyt kabel z gury Chwyt-V serie tyle ile sie da: mies1.5 100kg


Nogi czwiczenia NIEDZIELA
Gorne nogi przod maszyna: mies1.5 35kg
Gorne nogi tyl maszyna: mies1.5 35kg
Gorne nogi srodek kabel z dolu: mies1.5 10kg
Gorne nogi bok kabel z dolu: mies1.5 10kg
Gluteus (posladek) kabel z dolu: mies1.5 17.5kg
Smith Squat: mies 1.5 50kg
Smith lydka Le`Pr osobno: mies1.5 50kg

z tym planem mi wychodzi gorne cialo 3x w tyg i dolne cialo 2x w tyg Squat 1x.
po doradzeniu na innym forum dodalem nogi 2x w tyg podzielono, squat zostawilem 1x w tyg w niedziele
jak narazie ide ciezar z powtuzeniami na maxa i sam cwicze wiec uzywam smith zamiast sztanig luzowej, uwazam na posture zeby ruch byl porawny z dobra posturom.

Ma ktos jakies pomysly co dodac moze w tygodniu w tym momencie lub w dalszym etapie, jak dojde do klata/plecy ciezary 100kg+- mam w planie powtuzenia zwiekszyc na 12x4 gorne 14x4 dolne zeby chyba bardziej isc na mase miesni?
Jakies pomysly na czwiczenia lub odzywki co by mogly mi pomoc? Odzywki tzn regenracja lepsza lub moze cos na stawy przez codzienny trening






Zmieniony przez - StrongDa w dniu 15-4-2018 17:38:11

Zmieniony przez - StrongDa w dniu 15-4-2018 17:43:34

Nie jestem żadnym autorytetem ba! mogę się nawet nie znać, ale wg mnie ten plan to nie nadaje się kompletnie do niczego cały do kosza i zacznij normalny 4 dniowy push pull.

goldberg1

Nie jestem żadnym autorytetem ba! mogę się nawet nie znać, ale wg mnie ten plan to nie nadaje się kompletnie do niczego cały do kosza i zacznij normalny 4 dniowy push pull.

Wszystko ladnie do przodu idzie wiec wymienic na 4dni jak mam czas 7 wolnych to raczej nie. Czemu sie nienadajr wedlog ciebie


Zmieniony przez - StrongDa w dniu 15-4-2018 19:56:03

Nie ma bazowych wielostawowych ćwiczeń. Jak Ci pasuje rób split i 7 razy w tygodniu, osobiście w twoim przypadku uważam że robisz sobie tylko krzywdę, ale dodaj do tego ćwiczenia wielostawowe a wyrzuć te linki bramki itd