Plan Masa (ewentualne poprawki)

Witam
Zacząłem ćwiczyć po długim okresie czasu, mam plan, już nim jadę kolo 2 tyg i chciałbym abyście dorzucili parę ćwiczeń i poprawili co źle :P
oto on:

Dzień I

-KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 10 8 8 (progresja)
rozpiętki 4x12
- TRICEPS
uginanie ramion ze sztanga leząc do czoła 4x12
wyciskanie francuskie hantlem 12 10 8 8
pompki tyłem 4x8

DZIEŃ II

-BARKI
wyciskanie sztangi siedząc 15 12 10 8 8
Kaptury4x12
-BICEPS
uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8 8

DZIEŃ III

-NOGI
przysiady ze sztanga na barkach 15 12 10 8 8
wspinanie na palce ze sztanga w zwisie 12 10 8 8
-PLECY
wiosłowanie hantlem 12 10 8 8
skłony ze sztanga 12 10 8 8

DZIEŃ IV i DZIEŃ V przerwa potem znowu to samo

Coś do klatki pleców nóg i barków konkretnie bo tego jest mało

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Prowadze aktywny tryb życia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka modlitewnik motyle wyciąg (górny) gryf gryfik

Dieta: Amatorska xd

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

plan do dupy za mała intensywność złe ćwiczenia ,,,klata raz w tyg i inne partie heheh,,, weź poczytaj podwieszone,,albo z google ściągnij tego pełno jest

a mógłbyś poprawić co nieco ;p ?

ja nie jestem zwolennikiem trenowania jednej partii raz w tyg,, a jeśli już to trzeba dołożyć duuuzo ćwiczeń.

tu masz ćwiczenia na dole :http://www.kulturystyka.pl/atlas/


a tu masz ciekawy pln gdzie partie trenuje się więcej niż jeden raz to jest lepszehttps://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-07-27 22:15:23

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-07-27 22:15:37

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-07-27 22:17:53

oki dzięki postaram sie do tego bardziej dostosować i dodam sporo ćwiczeń. Chyba trzeba będzie dużo pozmieniać ;) Dzięki

jesteś początkujący więc nie polecam ciężkich splitów nie dla ciebie są jeszcze wejdz w drugi link i poczytaj dokł.

Dużo czasu mi to zajęło ale myślę ze było warto ;) Ułożyłem nowy plan

DZIEŃ I

KLATKA + BARKI + TRICEPS

- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 10
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12 10 10
- Rozpiętki 12 12

- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12 10 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10
- Pompki tyłem 12 10 10

DZIEŃ II

NOGI + PLECY + BICEPSY

- Prostowanie nóg w siadzie 12 12
- Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10
- Wspięcia na palce 12 10 10

- Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 12 10 10
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 12
- Kaptury (SZRUGSY) 12 10 10

- Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 10
- Uginanie w siadzie z podpora o kolano 12 10 10
- Uginanie nadgarstków podchwytem 20 20

DZIEŃ III

WOLNE

DZIEŃ IV

KLATKA + BARKI + TRICEPS

- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 10
- Wyciskanie sztangi leżąc głową lekko w dół 12 10 10
- Rozpiętki 12 12

- Wyciskaskanie sztangi z przed głowy 12 10 10
- Unoszenie ramion w przud ze sztangielkami 12 10 10

- Wyciskanie francuskie siedząc 12 10 10
- Pompki tyłem 12 10 10

DZIEŃ V

NOGI + PLECY + BICEPS

- Prostowanie nóg w siadzie 12 12
- Hack-Przysiady 12 10 10
- Wspięcia na pięty 12 10 10

- Ściąganie drążka wyciągu 12 10 10
- Skłony ze sztangą na karku 12 12
- MARTWY CIĄG 12 10 10

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 10
- Uginanie nadgarstków Nachwytem 20 20

DZIEŃ VI

Wolne

DZIEŃ VII

Wolne

:) Jakieś korekty?? :) :)

Zmieniony przez - Bakus09 w dniu 2009-07-28 21:45:25

Zmieniony przez - Bakus09 w dniu 2009-07-28 21:46:56

no plan lepszy ale od dnia IV uszczuplij troche jesteś początkujący poco masz się przetrenowywać

Wychodzi duże partie 16 serii a małe 12 tylko biceps 13 bo wszystkich mięśni by nie było ;p Dzięki za pomoc dałem Ci sog'a chyba

Zmieniony przez - Bakus09 w dniu 2009-07-28 21:55:46

w małych partiach może być nie co mniej i tak dostana popalic nie ma co męczyć tak

a tak na marginesie nie możesz dawać sogów musisz najpierw wypełnic profil

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-07-28 22:05:09

noto teraz chyba dałem ;p a co do powtórzeń to dobrze są 12 10 10 bo na 3 serie to tak dziwnie jakoś