SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan FBW dla początkującej

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 82
Witam,
od jakiegoś czasu moja dziewczyna odgrażała się, że zacznie w końcu chodzić na siłownię i zaczęła te groźby realizować ;) jednak kompletnie nie ma pojęcia o tym i jej doświadczenie sprowadza się do jedynie sporadycznych ćwiczeń z koleżanką (która realizowała swój plan 4 dniowy split), co nie przynosiło prawie żadnych efektów. Dlatego postanowiłem jej pomóc i ułożyłem poniższy plan. Nie mam za bardzo doświadczenia w układaniu planu dziewczynie (dla siebie jest łatwiej :D), jednak poszperałem trochę na forum i ułożyłem trening FBW. W planie nie uwzględniłem wielostawowych ćwiczeń typu przysiad klasyczny ze sztangą, czy mc, bo wydaje mi się, że będzie to słabym pomysłem dla niej, z zerowym doświadczaniem. Poza tym wyeliminowałem przysiady klasyczne, bo uda akurat ma dość dobrze zbudowane (decyzja oczywiście podjęta po konsultacji z nią :D). Chciałbym, żeby się przekonała do siłowni, bo obecnie nie do końca lubiła tam chodzić, że względu na brak jakiegoś konkretnego planu, jak również dość mocne skrępowanie (stąd brak okupowanej często płaskiej ławki itp.)chcę ją powoli wprowadzić, żeby z czasem nabrała śmiałości i ochoty do ćwiczeń :D Dziewczyna chce (jak narazie) ćwiczyć 2x w tygodniu. Dietę zacznie stosować na dniach, rozpisana przez znajomego dietetyka :)
A
1. Przysiad z kettlem 3x15
2. Wyciskanie hantli na skosie 3x15
3. Ściągnie drążka do brzucha 3x15
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x15
5. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15
6a. Uginanie rąk z hantlami naprzemiennie 3x15
6b. Wyciskanie francuskie z hantlą 3x15 (superseria)
7. Plank 3xmax

B
1. Wykroki chodzone z hantlami 3x15
2. Rozpiętki 3x15
3. Wiosłowanie na maszynie/z hantlą/sztangą 3x15
4. Wznosy hantli bokiem 3x15
5. Leg curl z piłką 3x15
6a. Uginanie rąk że sztangą 3x15
6b. Ściągnie drążka wyciągu 3x15
7. Allahy

Będę wdzięczny za poprawki oraz sugestie w tym planie :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
eveline Trener personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563
Na brzuch: plank na przedramionach, na dłoniach. Jak będzie sprawnie szło to w plank np. unoszenie ręki, nogi, schodzenia na przedramiona i z powrotem, plank na bosu, plank na piłce, plank boczny. Spięcia brzucha klasyczne, z piłką trzymaną przy klatce, z nogami na piłce/ławce. Jak jest w stanie zrobić technicznie to turlanie piłki pod siebie, w leżeniu na plecach naprzemienne opuszczanie ugiętej lub prostej nogi. Jest całe mnóstwo ćwiczeń :) pamiętaj, że najważniejsza technika i bezpieczeństwo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
ja bym wywalił rozpiętki a dał wyciskanie sztangi lub sztangielek. rozpiętki to dość techniczne ćwiczenie i większość początkujących osób nie pracuje w nim niemal zupełnie klatką.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 82
Wyciskanie na skosie jest w treningu A, jakoś średnio widzę moją dziewczynę, która przeciska się przez kolejkę do ławki ze sztangą... Na pewno nie na typ etapie zaangażowania ;) jakąś propozycja, żeby zamienić te rozpiętki na coś innego? Może rozpiętki na maszynie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
A może raz wyciskanie na skosie a raz na poziomej. Po co szukać daleko rozwiązania, kiedy jest blisko.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 82
Ok, faktycznie masz rację. Zamienię wyciskanie hantlami na skosie na sztangę i zamiast rozpiętek hantle na płaskiej :) tak się zastanawiam jeszcze nad zmianą (wykroków) / dodaniem wchodzenia na podwyższenie z hantlami. Co o tym myślicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
Wykroki będą prostsze na początek i skuteczniejsze. Ćwiczenie ze skrzynią jest wbrew pozorom dość trudne.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 497 Napisanych postów 1702 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 32061
Przy wchodzeniu na podwyższenie to można znienawidzić siłownię... Wykroki to złote ćwiczenie, ja bym zostawiła.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline Trener personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563
A ja bym kobiecie nie dawała za dużo klatki piersiowej. Wydaje mi się, że jedno ćwiczenie wystarczy. Rozpiętki - fakt trudne, ale nie rezygnowałabym z rozciągania klatki piersiowej. Na początek pokaż Jej podstawowe ćwiczenie na rozciąganie i niech robi na każdym treningu - kobiety "lubią" się garbić i chować klatkę. A jeśli chodzi o wykroki chodzone to jeśli nie panuje jeszcze nad ciałem i będzie się chwiała na wszystkie strony to pierwsze dwa tygodnie chociaż, zrobiłabym przysiad wykroczny (czyli statycznie), można także na dysku sensorycznym co ma dodatkowe zalety poprawy stabilizacji a dopiero później chodzone.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline Trener personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563
Zrezygnowałabym też z katowania bicepsów i tricepsów na każdym treningu raz wystarczy. Allahy - trudne ćwiczenie, daj więcej na brzuch klasycznych ćwiczeń, ale postaw na mięśnie głębokie - może być inna wariacja planku niż w dniu pierwszym. Jeśli ma słabe mięśnie to nie utrzyma się poprawnie zbyt długo, zatem na początek daj więcej serii (a nawet i 5-6 a nie 3) ale krótszych np. 15-20s plank, i tyle samo przerwy - priorytet to technika a nie czas
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 231 Napisanych postów 518 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78460
Tuny
jakoś średnio widzę moją dziewczynę, która przeciska się przez kolejkę do ławki ze sztangą...


daj ją na korki do mnie, będą jej ustępować i jeszcze się kłaniać

DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 231 Napisanych postów 518 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78460
eveline
Zrezygnowałabym też z katowania bicepsów i tricepsów na każdym treningu raz wystarczy. Allahy - trudne ćwiczenie, daj więcej na brzuch klasycznych ćwiczeń, ale postaw na mięśnie głębokie - może być inna wariacja planku niż w dniu pierwszym. Jeśli ma słabe mięśnie to nie utrzyma się poprawnie zbyt długo, zatem na początek daj więcej serii (a nawet i 5-6 a nie 3) ale krótszych np. 15-20s plank, i tyle samo przerwy - priorytet to technika a nie czas


zgadzam się. ćwiczenia na brzuch stabilizacyjne, antyrotacyjne, przeciwzgięciowe.

DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROGRAM TRENINGOWY SMOLOV JR. CZĘŚĆ 2!!

Wiecej