SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan FBW - kilka pytań.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 936

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6490
Witajcie, trenuję lekko ponad 3 miesiące. Aktualnie jeszcze jestem na redukcji (mięsień piwny) - ale za jakiś tydzień lub dwa zwiększam podaż kalorii ponieważ jestem już w miarę zadowolony i chciałbym ciut więcej podejść niż trzymanie 2000kcal dziennie. Progres siłowy stanął trochę w miejscu co może być spowodowane pewnie znużeniem tą dietą bądź nieodpowiednimi treningami - stąd moja prośba w temacie ułożeniu planu.
Trenuję 3x w tygodniu. Nie wiem czy lepiej będzie ułożyć dwa czy trzy treningi, w sensie A,B,A czy A,B,C.
Tak wstępnie sobie myślę:
A
Martwy ciąg (hex) 110kg 3x10
Wyciskanie leżąc 65 3x10
Wiosłowanie sztangą podchwyt 45kg 3x10
Dipy 20kg 3x10
Przyciąganie nóg do klatki w zwisie 3x10
B
Przysiad ze sztangą na karku 60 kg 3x10
Wyciskanie leżąc skos 50kg 3x10
Podciąganie na drążku podchwytem lub neutralnym 3x10
Dipy?
Przyciąganie nóg do klatki w zwisie lub kółeczko


Brak w moim planie OHP spowodowany jest słabą mobilnością barków - pracuję nad tym mocno. Co do przysiadu to też miałem problemy, ale powoli idzie to w dobrym kierunku.
Martwy z hex barem póki co bo oczywiście muszę dołożyć problemy z lędźwiami które już zdają się zupełnie zanikać, ale nie spiesząc poczekam ze zwykłą sztangą jeszcze chwilę.
Czy powinienem dołożyć tu coś na barki? Jakieś unoszenie hantli bokiem?
A,B,A czy A,B,C? Jeżeli dołożyć C to z jakim zestawem ćwiczeń?
Czy dipy lub wiosła 3 x w tygodniu to będzie zbyt wiele? Myślałem jeszcze o drążku nachwytem, ale w jakiej wersji drążek by nie był to pewnie prosto po wiosłowaniu może być ciężko.
3x10 czy 5x5? Czy najważniejsze ostatecznie to ile w sumie kg się przerzuci?
Aktualna moja waga ok 64 kg. Startowałem z 67kg, ale poza paleniem tłuszczu przybyło coś mięśni.

Pomożecie?? :)





Zmieniony przez - pwwisnia87 w dniu 2018-06-22 18:36:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 292 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 13190
Ten plan jest do kitu, trenujesz 3 miesiace i zastanawiasz sie nad takimi rzeczami, rob 4x w tygodniu trening, walnij mocną pompę i bedzie szlo do przodu przy takiej wadze.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6458 Napisanych postów 62221 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776907
Daj wszystkie swoje parametry i zobaczymy bo 2000kcal to jedzą dziewczyny więc tutaj bym się upatrywał braku progresu w sile.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6490
Mam 177cm wzrostu 64kg, 78cm w pasie, w bicepsie mocarne 34cm. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6490
Mam 177cm wzrostu 64kg, 78cm w pasie, w bicepsie mocarne 34cm. :)
Te 2000kcal to jak już wspominałem w celu zrzucenia mięśnia piwnego, jestem już na ostatniej prostej - został tylko dół brzucha. Za 1-2 tyg planuję dołożyć 500-800kcal. Zdaję sobie sprawę, że aktualny brak progresu pewnie bardziej może być spowodowany brakiem energii poprzez niską kalorykę niż nieodpowiednim treningiem.
Jednak plan FBW dla osoby o moim stażu to chyba będzie najlepsza opcja?
Dziś zrobiłem A:

Martwy ciąg (hex) 110kg 3x10
Wyciskanie leżąc sztangą skos 60kg 5x5
Wiosłowanie sztangą podchwyt 50kg 5x5
Podciąganie na drążkumłotkowym 5x5
Dipy 20kg 3x12
Unoszenie ramion bokiem hantlami 6kg 3x10
Przyciąganie nóg do klatki w zwisie 3x10

Za 2 dni planuję B:

Przysiad ze sztangą 60kg 3x10
Wyciskanie leząc sztangą poziom 70kg 5x5
Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
Coś na triceps? 3x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym i wycisk barki 8kg 3x10
Kółeczko


Dzisiejszy trening po śniadaniu 900kcal poszedł świetnie. Planuję 3 razy w tygodniu ćwiczyć trybem A,B,A, itd
Czy brak tu będzie jakichś dodatkowych ćwiczeń izolowanych na nogi? Co tu można poprawić by miało jak najwięcej sensu?
Robiłem dziś przerwy 1,5-2min




Tak to wygląda na ten moment. Nie chciałbym jednak iść od razu w masę - chciałbym nabrać jeszcze trochę siły bo przy podobnej wadze zapewne można jeszcze spokojnie dużo więcej siły z siebie wykrzesać. :)






Zmieniony przez - pwwisnia87 w dniu 2018-06-23 13:17:14

Zmieniony przez - pwwisnia87 w dniu 2018-06-23 13:37:44

Zmieniony przez - pwwisnia87 w dniu 2018-06-23 13:39:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6490
To jak? Podpowie ktoś coś zielonemu człowiekowi? :)
Może do tego co napisałem w ostatnim poście dołączyć w B wykroki ze sztangielkami?
Zdaję sobie sprawę, że jak dołożę kalorii to będzie dalej progres, ale jak już coś robić to porządnie dlatego nie chciałem by plan był zupełnie do dupy.
Niby mógłbym już teraz zakończyć tą redukcję -żeby był widoczny jakiś ładny kaloryfer to trzeba pierw go zbudować..
Nadal nie wiem czy robić serie po 5 powtórzeń, 10-12 czy może mieszać? Wielostawowe po 5 a akcesoryjne? po więcej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347356
Plan wygląda solidnie, nic nie trzeba dokładac. A tego tłuszczu to już nie masz za wiele.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening kalisteniczny przed powrotem na siłownię

Wiecej