Plan FBW 3X

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2259

Witam,
Mam 16 lat i chciałbym Was prosić o sprawdzenie planu fbw AB 3X w tygodniu. W tym planie dobierałem ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa.

Trening A
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
Przyciaganie drążka górnego do klatki piersiowej
Uginanie przedramienia z sublimacją
Arnoldki
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Spiecia łydek na maszynie siedząc
Uginanie ramion z wyciagu górnego
Brzuszki skośne na ławce ujemnej
Brzuszki na maszynie

Trening B
Rozpiętki na ławce skośniej
Podciąganie lub skłony na ławeczce (nie wiem co wybrać)
Biceps robiony młotkowo
Przysiady ze sztangą
spięcia łydek na maszynie siedząc
Wyciskanie francuskie
Brzuch brzuszki skośnie na ławce ujemnej
Brzuszki na maszynie

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14675 Napisanych postów 53178 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400639

Stały ciężar w obrębie treningu. Progresja liniowa +2,5kg z tygodnia na tydzień jednak jest podstawą.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14675 Napisanych postów 53178 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400639

Witaj,
napisz coś więcej o sobie. O co chodzi z nieobciążaniem kręgosłupa?
Jak długo trenujesz?
Siłownia domowa/komercyjna?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Makry49

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2259

Trenuje od 8 miesięcy, ważę 70 kg gdy zaczynałem ważyłem około 60 kg. Diety nie mam,po prostu jadłem więcej. Dietę zaczynam od następnego tygodnia. Progresy w sile są. Wygląd za bardzo się nie zmienił. Z obciążeniem kręgosłupa chodzi o to w sumie bardziej chodzi o martwy ciąg itd.(Są ludzie,którzy mówią,że martwy i podobne ćwiczenia niszczą kręgosłup w tym wieku. Niektórzy ludzie z siłowni też tak mówili). Siłownia na której ćwiczę posiada podstawowe maszyny (suwnica smitha,wyciąg,krzesełko na nogi, maszynę (nie znam nazwy,ale ćwiczenie, które na niej się wykonuje nazywa się butterfly), maszyna na brzuch (brzuszki na maszynie), drążek który się przyciąga. Jedyny minus jest taki, że nie posiada poręczy)

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14675 Napisanych postów 53178 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400639

Nie obawiaj się obciążania kręgosłupa, bo nic Ci nie grozi. Jest tylko jeden warunek- odpowiednia technika. Jak trenowałeś do tej pory?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Makry49

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2259

Ten plan nie był jakiś super, FBW 3x
Klatka: wyciskanie na ławce poziomej
Plecy przyciąganie drążka lub podciaganie
Biceps uginanie przedramion sztangą lub uginanie przedramienia z sublimacją
Barki unoszenie hantli bokiem
Nogi kiedyś wykroki teraz prostowanie nóg na maszynie
Łydki spięcia łydek siedząc
Brzuch brzuszki na maszynie i brzuszki skośnie na ławce poziomej
Duże partie 4 serie 8-12 powtórzeń, małe partie 3 serie 8-12 powtórzeń

Zmieniony przez - Makry49 w dniu 2017-10-08 11:05:09

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14675 Napisanych postów 53178 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400639

Dałbym jednak jakieś klasyczne FBW na podstawowych ćwiczeniach.

Np.:

ronie220
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Źródło: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Makry49

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2259

Dzięki za pomoc

...

Makry49

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2259

Chciałbym się jeszcze spytać o brzuch,ponieważ nie zauważyłem go w tym planie.

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14675 Napisanych postów 53178 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400639

Możesz dodać po jednym ćwiczeniu na koniec treningu

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Makry49

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2259

Ok,jeszcze raz dzięki za pomoc :)

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347418

O kręgosłup się nie musisz martwić o ile będziesz używał rozsądnych obciążeń i trenował technicznie.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat