Plan Do Oceny! [Troche Inny Niż Reszta]

Witam.
Mam 25lat, 180cm, 86kg (wazyłem wiecej ale robiłem redukcjie i nawet dobrze poszło), 41cm w bic., 109cm w klacie, staz (nieprzerwanie) około 27miesiecy.
Dietka opracowana (nie do końca bo niemam na profesjlonalną funduszy) brazowy ryż, tuńczyk z psuzki, serek wiejski, warzywa, owoce, gotowane ryby, gotowane piersi z kurczaka itp.
Ćwicze cyklicznie: 2miechy siła, 2 meichy rzeźba, 2 miechy lekka masówka (żeby zabudować braki w umięsnieniu).
Z odzywek mam arginine, białko, kreatyne, l-lutamine, amiokwasy, mitotropin (spalacz), antykatabolik, witaminy, beta-alanine.

Chciałbym żeby ludzie naprawde znający się na siłowni kukneli na mój planik i pomogli mi go dopracować. Narazie jestem cały czas na redukcji ale od 1lipca zaczynam cykl i trening siłowy i dlatego mam taki plan przejsciowy.

Pierwsze ćwiczenie na każdą partie to ćwiczneie rozgrzewkowe.
Powtórzenia pisze od wiekszej do mniejszej ilosci bo stosuje piramide (dokładam cięzaru w każdym ćwiczneiu kolejnym).
Ćwiczenia są rózne i rózna ilosc powtózęń i serii bo trening jest łaczony z kilku treningów takich gosci jak Cutler, Maszewski itp.

Poniedziałek:
Klata + Triceps

Klata:
-wyciskanie sztangi (skos głowa w góre) 1s-30p, 2,3,4,5s-20p.
-rozpiętki (skos głowa w góre) 4x 12-8
-wyciskanie hantelek/sztangi (płaska) 4x12-8
-brama (ruch na wysokosci głowy przed siebie) 4-x15-8
-przenoszenie hantelki (lekki skos) 3xmax

Triceps:
-wyprosty ramion z linka wyciągu górnego (zamaist uchwytu linka) 2x30p
-wyprosty ramion z l.w.g z drązkiem (nachwyt) 5xmax
-wyprosty ramion z l.w.g z drazkiem (podchwyt) 5xmax
-pompki na poręczach 5xmax


Środa:
Plecy + Biceps

Plecy:
-wiosłowanie hantelką 2x20p
-podciąganie do klatki 2xmax
-podciaganie do karku 2xmax
-ściąganie l.w.g (drazek, szerokość barków, podchwyt, do klatki) 3x15-8
-przyciąganie l.w.d (drazek, szerokość barków, uchwyt młotkowy, do splotu klatki i brzucha) 3x15-8
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-8
-martwy ciąg 4x12-8
-szrugsy 4xmax

Biceps:
-uginanie ramion z l.w.d (zamiast uchwytu linka) 2x30
-uginanie ramion z l.w.d (drązek, wąski uchwyt) 4x15-8
-uginanie ramion z l.w.d (drazek, szeroki uchwyt) 4x15-8
-5/10/15/20 (sztanga łamana,bez odpoczynku 1-sama sztanga-5p, 2-sztanga i 10kg-10p, 3-sztanga i 15kg-15p, 4-sztanga i 20kg-20p) 3s


Piątek:
Nogi+Barki

Nogi:
-przysiady ze sztangą z przodu 2x20
-przysiady ze sztangą z tyłu 5x12-8
-wyprosty na maszynie siedząc 4x15-8
-uginanie na maszynie leżac 3x15-8
-wspiecia na palce stojąc 5x12-8
-wypychanie suwnicy palcami 3x15-8

Barki:
-zarzuty (wycisaknie sztangi z ziemi nad głowe 2x20
-wyciskanie sztangi zza głowy 5x12-8
-sciaganie l.w.g (drązek, sciaganie linki w.g w opadzie z nad głowy do kolan-ćwiczenie angazuje bardzo plecy ale tez bardzo dobrze angażuje tylną cześc barków) 4x15-8
-unoszenie hantelek bokiem siedzac 3x12-8
-unoszenie hantelek bokiem w opadzie (niepamietam kto radził tyle powtórzęń ale działa bo sam próbowałem juz :D ) 4x60-40

Prosze o ocene.

a co mialbyś czuć...

ilośs ćwiczeń 2-3 na grupę mięśniową, ilośc serii 5-6 w pierwszych, 4-5 w drugich, 2-3 w trzecich[choc te trzecie jesli będa mialy zastosowanie to raczej marginalne]

nie jestem zaawansowany stażem bo nie trzeba być żeby ocenić połączenie nuk i barków za co najmniej mizernie efektywne

edit.

5 ćwiczeń na klatę? lol

i jeszcze potem 4 na triceps lol

w pierwszych ćwiczeniach rób mało powtórzeń w następnych co raz więcej

a te 40-60 powtórzeń to gruba przesada

może czytałeś o pomperach na koniec treningu jak w hss100 ale to nie tak się robi

ogólnie plan słaby i co gorsze nie dla Ciebie

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-06-02 02:26:10

Rush gdzie przeczytałes jakies naukowe artykuły lub wypowiedzi ludzi zajmujacych sie siłownią ze połaczenie barków i nóg to złe połączenie ? :/ Ja własnie w takim połaczneiu ćwicze wiekszość mojegos tażu i tak wyciskanie zza karku 130kgx3, wyciskanie na suwnicy 370kgx3, wspiecia na palce 220kgx6. Źle? :/

W moim planie nie ma 5cwiczen na klate i 4 na triceps poniewąz pisałem że pierwsze ćwiczenie w każdej partii to ćwiczenie rozgrzewkowe i nie powinienes brac go pod uwage oceniając plan :/

Dlaczego niby w pierwszych ćwiczeniach powinienem robić mniej powtórzeń a w kolejnych wiecej? :/ Piramida z dokładnaiem ciężaru polega na tym z ena pocżatku masz mniejszy cięzar i wiecej powtórzęń, potem wiekszy cięzar mniej powtórzęń :/ chyba ze tobie chodziło ze ogólnie np w pierwszym ćwiczneiu na klate mniej powtórzeń, w następnych więcej. ale też niewiem czmeu akurat tak ci sie uwidziało :/

te 40-60p. na barki nie pamietam kogo to cwiczonko (i nie moge sprawdzic bo jestem aktualnie w pracy :) ) ale w domu sprawdze i ci napisze kto i dlaczego tyle powtórzeń robi i czmeu akurat w tym ćwiczeniu :.

co masz na mysli plan słaby? :/ tzn ze zadnych efektów po nim niebędzie? :/
i czmeu nie dla mnie? :/

puma: " 5 dni to masa , 4 licha masa, 3 śmiech na sali"

najcięższy trening kulturysty naturala to nogi

piramida to jedna z metod progresji wcale nie najlepsza

w pierwszych ćwiczeniach np do 5 powt w 2ćw osiem w 3 ćw np 10 powt

wejdź w temat plecy wodyna pisze o aktywacji układu nerwowego

"trening jest łaczony z kilku treningów takich gosci jak Cutler, Maszewsk" nie tędy droga, nie ujedziesz na ich planach z takim stażem

Rush ok inaczej :/ Mam 3 dni wolne i jakbys połaczył partie ze sobą? słucham :/
Ja jakos cwicze od zawsze 3 razy w tyg., takl jak wypisąłem tak łacze partie i jakos nienarzekam :/
a jak juz piszesz zeby wejsc gdzies i przeczytac cos to mógłbys łaskawie zapodać linka :/

puma 3 dniowe podziały:

"
Nogi, Push, Pull
Cale cialo, Gora, Dol
Cale cialo, Push, Pull
Nogi, Duze lifty, lifty uzupelniajace
Duze lifty, lifty uzupelniajace, lifty kosemtyczne "

albo też fbw wodyna jest 3 dniowe

szukaj postów wspomnianych pumy i wodyna, apokalipsa poprawił też z 1000 planów , i Jodełko układa fajne plany

koniecznie nadmienię że wspomniani panowie zdecydowanie preferują minimum 4 dni w tygodniu jeśli chodzi o plan dla kulturysty ( fakt fbw wodyna 15 10 5 jest 3 dniowe ale zostawmy to )

rush comes luknij tu https://www.sfd.pl/plan_treningowy_do_oceny-t604424.html#post2 

Gościowi o nicku ,,Rush" podziekujemy bo nic ciekawego w temat niewprowadził :/
gośc chyba nie umie czytać nawet ze zrozumieniem :/ ja pisze ze mam tylko 3 dni wolne w tyg. na trening a on mi w 3postach napsiał to samo ze wedłóg ,,Pumy" min. to 4 dni treningowe :/ Rush albo ślepy albo czytac sie nie umie :/

Czy można prosić ,,Pume" o pomoc?

apokalipsa może lepiej jednak usunąć ten temat bo jest słabszy niż u początkujących

Rush gorszy niz u początkujacych ? :/ hmmm i kto to ocenia? ty? specjalista od siedmiu boleści :/ od dawna cwicze 3dni/tydzień, od dawna cwicze w tak dobranych grupach miesniowych i od dawna wykukuje dziwne cwiczneia na necie i na efekty nienarzekam.
z prawie 99kg (w tamte wakacjie) zbiłem do 86kg (teraz), 41cm w kablu, 109 w klacie, z 90cm (w tamte wakacjie) na 86cm w brzuchu teraz, 43cm w łydce, 64cm w udzie, 150kg na klate, przysiady ze sztangą z przodu 130kgx 3, 130kgx3 na barki, wspiecia na palce 220kgx6, wycisaknie na suwnicy 370kgx3, martwy ciag 190x1.
Źle? Przypuszczam że lepiej niz ty ,,Lovelasie"! wiec nie wtryniaj sie w temat w którym neichcesz pomuc a tylko zaszkodzić :/

w kwestii nogi- barki. Poczytaj imć Metbol wypowiedzi Pumy oraz Michała. Zrozumiesz dlaczego nie pochwala się takiego łączenia. Nie znaczy, że nie można. W życiu wszystko można, zresztą duża grupa ludzi tak trenuje i ... żyje i nawet ma jakieś efekty. Ale bez wątpienia( i na tym skończmy spór) połączenia nogi- barki jest jednym z najgorszych możliwych.
Dlczego- choćby zbyt duże osiowe obciążenie ukł. krwionośnego. Obie partie leżą współosiowo krańcowo, co oznacza, że ukł. krążenia musi podołać dodatkowej pracy z samego dołu na samą górę( nogi- barki). Nie oznacza to, że zabraknie ci krwii czy podobne- nie bo to niemożliwe. Ale oznacza to, że łącząc dwie duże partie leżąc na tak krańcowych partiach ciała- OSŁABIASZ trening. Zresztą jak poczytasz wypowiedzi ogarniętych ludzi sam dojdziesz do podobnego wniosku. A ogarniętych to nie znaczy innych jacy tak ćwiczą tylko kogoś pokroju Pumy. Zresztą takie podejście do nógi i barków wynika właśnie z MEDYCZNEGO punktu widzenia. Poczytaj.


Ogólnie, niestety Rush miał rację- plan jest słaby. To nie ma na celu jechania po Tobie, ani żartów etc. Po prostu ułożyłeś marny plan. Jasne, że możesz nim trenować przecież to twoje ciało, ale nie lepiej ułożyć nawet bardzo ciężki)( skoro chcesz) ale trzymający się pewnych starych ram? Powiedz sam?

Masz za dużo serii. Dużo nie oznacza przecież zawsze- lepiej. Przyrost masy czy siły musi być poparty przede wszystkim ciężką progresją ciężaru. Ilość serii i powtórzeń to kwestia drugorzędna. Lepiej jednak zrobić mniej a ciężej niż dzielić na kilka ćwiczeń, które na dodatek( jak u ciebie, niestety) się dublują.
Ramę Rush podał ci dobrą- te 3 dniowe podziały różnego typu to nie jego wymysł, ale sprawdzona szkoła. Możesz też ułożyć ciężki split 4 dniowy z partią x 2 w tygodniu i jechać nim 3 dni czyli z rotacją w tygodniach parzystych i nieparzystych.
Masz multum lepszych wyjść niż lączenie nóg z barami.

Pumy nie można już prosić o pomoc, tak na marginesie, ponieważ odchodzi z forum.

I proszę cię- kultura człowieku, nie trzeba od razu się jeżyć na ludzi. A wynikami się nie przerzucajmy bo to durne- raz. A dwa- wcale nie świadczy o zdrowym i logicznym podejściu do treningu. Koksiarze też niejednokrotnie mają masakryczne wyniki, a często wiedza- zerowa. Nie twierdzę, że tak jest u ciebie, ale dajmy sobie spokój.
Zresztą masz jeszcze dużo do roboty. Ja przy obecnej wadze 76-7kg mam tyle w ,,kablu" co ty przy ponad 85kg, więcej w klacie, barach, a uważam, że jeszcze DUPA ze mnie w tym sporcie, i to totalna. Więc nie szarżuj. Pokora.
A nóg, błagam, nie podawajcie na suwnicach bo te maszyny mają inne rozkłady i wypadkowe sił i nijak się to ma do prawdziwego przysiadu i siły nóg. A co suwnica to siły i ich rozkład inne.


Radzę ci po prostu skorzystać z jakiegoś podziału od Rush, zweryfikować trening na mniej obszerny, ustalić progresje ciężarów w danych liftach.