Plan Do Oceny! [Troche Inny Niż Reszta]

Grimgir no i wreszcie jakis ,,ogarniety" zawodnik cos sensownego napisał.

1.niestety mam tylko i wyłacznie 3dni treningowe w tyg. (niema możliwoci zwiekszyc ilosci dni treningowych ponieważ pracuje)

2.niechwale sie wynikami a juz napewno nie masowymi bo nie ćwicze na mase tylko jak juz cos to bardziej na siłe :D

3.jak połaczyłbys partie w 3dni treningowe?

4.niespinam sie ale Rush zamiast pomuc wolał 3 razy napsiac to samo (że powinienem ćwiczyc 4x w tyg. choc napsiałem z eniedam rady)

5.ciesze sie z tego z ejestes wiekszy i bardziej doświadczony bo moge sie czegos nauczyc

6.pokory we mnie sporo uwierz mi ale nie dla ludzi którzy nieumieją nawet czytać :/

Jak pisałem- koniec z wynikami. Nie jestem jakiś duży, a napewno proporcje moje jeszcze mnie nie zadowalają, a na forum jest multum ludzi z o niebo lepszymi wynikami niż ja.

3 dni to ciężka sprawa. Tu Rush ma rację, choć on po prostu zacytował Pumę:) Na 3 dniach zwykłym ludziom ze średnią znajomością swego ciała jest trochę ciężej zrobić to samo co na 4. Ale nie krytykuję bo z braku czasu po 8 miesiącach 4- dniowego splita sam obecnie korzystam ze splita 3 dni w tygodniu. Czasem grafik musi wyglądać tak a nie inaczej więc cię rozumiem.


Najlepsze moim zdaniem połączenia dla 3 dni to:
push pull legs
- czyli podział na partie pchające, potem ciągnące, nogi

push pull
- podobny do powyższego nie wydziela nóg osobno, a dzieli je także na partie pchające( czworogłowe uda, łydki(tył)) oraz ciągnące( dwugłowe uda).


Możesz też spróbować z wariacjami typu:
góra duże lifty, dół duże lifty, izolacje

lub z planami fbw(5x5, 15 10 5) lub
ze splitem 4 dniowym który robiłbyś wahadłowo np.
treningi
a
b
c
d

i w kolejnych tygodniach robisz tak:
tydzień 1
a
b
c

tydzień 2
d
a
b


tydzień 3
c
d
a

itd.
To prawie ,,taki" split 4 dniowy tylko partia wychodzi nie na 7 dni a 8-9( nie liczyłem, ale trochę większy okres) i wtedy możesz nawet zastosować plan partia x2.


Musisz się zastanowić najpierw jaki ma być cel treningu i pomyśleć co by ci odpowiadało.

Ja jadę ostatnim sposobem, nie narzekam, ale mam nieco udziwniony plan bo wprowadzone są w nim priorytety.

A 50minut
==================
pompki na poręczach w wer. klatkowej 5s 6p 120s

podciąganie na drążku podch. z obciążeniem 5s 6p 120s

wyciskanie 1s15p 120s

wioslowanie podchwytem 1s15p 120s

wznosy bokiem 4s10p 90s

wznosy tyłem 4s10p 90s





------------------------------------------------------------------------
========================================================================
========================================================================
wolne===================================================================
========================================================================
========================================================================
------------------------------------------------------------------------




B 45minut
==================
martwy ciąg 8s8p 120s

żuraw 4s8p 60s


uginanie na maszynie 4s8p powt. 90s

czacholamacze 4s8p 90s

ściąganie lin na triceps 1s15p 90s

uginanie hantlami stojąc -młotkowo1s15p 90s




------------------------------------------------------------------------
========================================================================
========================================================================
wolne===================================================================
========================================================================
========================================================================
------------------------------------------------------------------------




C 45minut
==================
wycisk młotkowy 5s10p 120s

wiosło hantlem 4s12p 120s

pompki na poręczach 1s10p 120s

military press 5s 5p. 120s




------------------------------------------------------------------------
========================================================================
========================================================================
wolne===================================================================
========================================================================
========================================================================
------------------------------------------------------------------------




D
==================
przysiad tylni 7s8p



poręcze na trica 1/3 ruchu 25 35 40 45
liny 1s15p
uginanie ram z hantelkami 4s8
uginanie 1s 15p


Masz przykład takiego planu na 3 dni. Czyli mój plan, ale mam w nim lekkie priorytety na częstotliwość góry i nacisk na 2 lifty na dół ciała.

Pomyśl, i wybierz. Potem pozmieniamy twój lub ułóż nowy i też pomyślimy:)

metbol fajnie że znalazłeś pomoc, życzę Ci samych sukcesów

ale najwyraźniej masz emocjonalne problemy ze sobą, zachowujesz się jakby Ci do obory podłączyli internet, po Ci to? na forum mamy przyjemną atmosferę a buraki są marginalizowani jakbyś nie zauważył, sam zdecyduj jaką postacią chcesz być na tym forum.

i nie kłam jak pies
napisałeś że masz 3 dni

a ja raz ( nie trzy )napisałem:

"puma 3 dniowe podziały:


Nogi, Push, Pull
Cale cialo, Gora, Dol
Cale cialo, Push, Pull
Nogi, Duze lifty, lifty uzupelniajace
Duze lifty, lifty uzupelniajace, lifty kosemtyczne

albo też fbw wodyna jest 3 dniowe

szukaj postów wspomnianych pumy i wodyna, apokalipsa poprawił też z 1000 planów , i Jodełko układa fajne plany

koniecznie nadmienię że wspomniani panowie zdecydowanie preferują minimum 4 dni w tygodniu jeśli chodzi o plan dla kulturysty ( fakt fbw wodyna 15 10 5 jest 3 dniowe ale zostawmy to )"

dostałeś to co chciałeś i wio. 6 możliwości!

i nie pluj się tak o te 3 dni , od tego jest forum by sobie pogadać/coś zaproponować - najwyżej według własnych przesłanek odrzucisz poradę. inną sprawą jest to że każdy kto przekracza pewną granicę zaawansowania zwłaszcza merytorycznego z czasem przechodzi na więcej niż 3 dni.

nie chwalisz się ? a właśnie że tak tylko że Ci nie wychodzi bo pisząc że w bijesz rekordy na suwnicy prędzej się ośmieszasz niż robisz wrażenie. jeśli chodzi o pokorę to nie żartuj , takie adhd nie ma w sobie pokory za nic

jeśli doleciałeś prawie do 200 w mc z zerową wiedzą o tym sporcie o gratki, nie zmarnuj potencjału i ucz się

lubisz siłę więc spróbuj 15 10 5 wodyna, a jeśli split to według antagonistów albo co dla mnie gorsze push & pull , a prostowniki rób z nogami.

...no dobra- dośc byloby już tych pyskówek!

ps...Rush, nie pisz wiecej nuk bo przywalę Ci banem za kaleczenie jezyka ojczystego!

natomiast co do treningu na 3 dni- podzial można stosowac rożny, ale chyba najgorsze blędy to łaczenie grup duzych/lub/i czasochłonnych- jak np. barki- a także ogolna zbyt wielka objętość- palny takie choć dobrze ułozone maja taką slabość, ze są naogoł za mało objętościowe co jest siłą rzeczy ich ułomnością[ale lepsze to niz przeciwna wada]
Grimgir[i Rush też] to dobrze ulozył i wyjasnił więc ja tylko tak ogólnie dopowiadam- skoro sie juz w tym temacie odezwalem...

Rosh ... ,,a buraki są marginalizowani " ?? :/ i to niby ja jestem burakiem ? :/ dziwne bo ja ciebie nie obraziłem :/ napsiałes miw dwuch postc sugestie ze 3 dni to kapa :/ rozumiem raz ale musisz własnie nie umiec czytac ze zrozumieniem skoro w dwuch napisałeś o tym zeby nie ćwiczyć w 3dni.

apokalipsa porosze ciebie o pomoc: jak połaczyć partie w 3 dni treningowe? i jakbys mógł rozpisac mi jak rozpisac trening na 4 dni (ale jeden dzien strasznie szybki trening - tak zeby nie był czasochłonny)

"nadmienię że wspomniani panowie zdecydowanie preferują minimum 4 dni w tygodniu jeśli chodzi o plan dla kulturysty"

i to zdanie Cię zdenerwowało? chciałem Cię tylko uprzedzić że prawdopodobnie wymienieni Panowie zamiast dokonać poprawy planu 3 dniowego z dniem barki+nogi napisaliby to co ja więc nie ma sensu trucia im tyłka

umiem czytać ze zrozumieniem nie wiem po ci te nerwy, człowiek chce Ci pomóc a ty popadasz w nerwicę z byle powodu

a Ty sam umiesz czytać? nie wiem po co pytasz apoka o rozkład partii skoro dostałeś już tyle możliwości że masz w czym wybierać

nogi+prostowniki, push, pull to nie jest rozkład parti?? a niby co?
albo według napisanych antagonistów to nie jest rozkład?: nogi+prostowniki, klata+plecy, barki+łapy - zwłaszcza w ostatnim aby go skrócić możesz wprowadzić superserię

pomysł gimgira na przeplatanie 4 dniówki w 3 dni też jest ciekawy, to nie optimum ale próba ominięcia wad o których wspomniał apok

a jeśli chodzi o wciśnięcie 4 dnia na siłę mam taki sam problem, nie mogę ćwiczyć we wtorek i środę
jadę:
pom plecy+tył barków,przedramię
wt off
śr off
klata+przód+bok barków
nogi,prostowniki,łydki
tric,bic
off

niestandardowo tr,tr,off, tr , tr ale się da

z 1 krótkim może tak:
podział
nogi+prostowniki
klata+plecy
barki+kaptur,przedramię+brzuch
tric,bic

przerobisz tak że kaptur przedramię i brzuch upchniesz w inne dni a w dzień barków śmiegniesz np
push press rampa 5
podciąganie liny 4-5 x 6-8
wznosy bokiem 3-4 x 8-10
wznosy w pochyleniu 90 stopni 3-4 x 8-10
i koniec, jak ci za mało wznosy bokiem zrób jako MDS

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-06-02 22:49:54

no i jakiś consensus powoli razem wypracowujemy;) Nie ma co się spinać trzeba sobie pomagać i czasem mieć trochę cierpliwości;)

Propozycja Rush;a co do 4 dni z jednym ,,bardzo szybkim" jest też dobra moim zdaniem. Zresztą zależy jak krótki miałby to być czas wg ciebie? Bo jeśli chodzi ci o zamknięcie się w 45 minutach to za wyjątkiem całych nóg i treningu pleców każdy inny da się w tyle zrobić. Ja od niedawna naprawdę ćwiczę z zegarkiem, hehehe. I wcześniej treningi zajmowały mi nawet do 2h. Ale było gadanie, chrzanienie i takie tam. Teraz jest 120s przerwy lub krócej w zależności od ćwiczenia i jazda. Zresztą masz wypisane ile trwają moje treningi w moim programie. I rzeczywiście tyle trwają, może czasem dłużej o jakieś 5-7minut, nie więcej.


Jak i 45 minut do za dużo to może lepiej rzeczywiście zostać przy 3 dniach na 7 i wybrać coś dostępnych podziałów. Ale to wszystko zależy od ciebie i od tego co będzie lepsze- 4-ty krótki trening czy objętościowe 3.

Grimgir chodzi o to ze ja pracuje od 7-19 i zaniem dojde na siłownie bedzie około godziny 20 a siłka jest do 21.
żrobiłbym tak:
-klata + triceps
-plecy + biceps + przedramie
-barki (w ten 4dzień, trening około 1h max.)
-nogi

Jest jeszcze problem typu takiego, jakie ćwiczenia proponujecie i ile serii?
Byłbym wdzięczny jakbyście pomogli mi ułożyc plan w tak rozłożone 4dni i wypisali jakie ćwiczenia na dane partie.

połaczyłbym grupy na zasadzie antagonistycznych- wtedy trening świetnie spleść w ss i nawet w razie braku czasu można to b. ladnie rozwiązać

nogi
klatka, najszerszy
reszta plecow i barki
rece i brzuch

myśle,ze podział dobry

1.apokalipsa czemu akurat z klatą robic najszerszy grzbietu? :/ nie cwaniakuje tylko poprostu się pytam.

2.plecy z barkami to dobre połączenie? trening wyjdzie około 2h :/

3.dobre rezultaty połaczneie bicka i tricka? :/

4.czy w tym połaczneiu grup (apokalipsy) nogi mogą być trenowane na końcu tygodnia ? :/

5.mógłby ktos sensowne ćwiczenia wypisac (wedłóg niego najlepsze) na partie w połaczneiu takim jak apokalipsa podał? :/

nogi
klatka, najszerszy
reszta plecow i barki
rece i brzuch


Zmieniony przez - metbol w dniu 2010-06-03 21:52:35