SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 4-dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1325

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2340
To mój pierwszy temat więc witam wszystkich ciężko ćwiczących!!!Czytałem wcześniej już wiele artykułów na tym forum ale jakoś nie czułem potrzeby logowania sie, ale teraz po roku ćwiczeń chciałbym przejść z planu 3-dniowego na 4-dniowy i ćwiczyć każdą partie ciałą 2x w tygodniu(wcześniej było to raz).Tak więc prosiłbym o opinie wszystkch doświadczonych

Poniedziałek,Czwartek - Nogi i Klata

Przysiady 5 x5 raczej trening na siłe,wczesniej prawie nog nie ćwiczyłemponieważ od grania w piłke mam nawet zaduże w poruwnaniu do reszty,co tydzień zamierzam więc zwiększać obciążenie a póżniej jak nie będe moł dalej iść 5x4,5x3,5x2
Wspięcia na palcach - 5x -na siłe musiałbym baaardzo dużo brac wiec nie bede szalał
Prostowanie nóg - 3x6
Wyciskanie płasko 8,6,5
Wyciskanie skos w dół 8,6,5

Wtorek,Piątek - Plecy i Ramiona

Wiosłowanie sztangą -8,8,6,6,5
Martwy ciąg -5x5 tutaj praca nad siłą
Szrugsy - 4x8
Podciąganie sztangi do brody -8,8,6,6
Wyciskanie sztangi barki -8,8,6,6
Sciąganie wyciągu z tyłu do karku(nie mam dostępu do drązka)8,8,6,6
Wznoszenie bokiem hantli 3x?

Unoszenie sztangi 8,6,6 superseria z francuskie wyciskanie sztaggi 8,6,6
Uginanie hantla na kolanie(musze uwypuklić biceps)-3x8 superseria z francuskim wyciskaniem hantla 3x8
Przedramiona superseriami nadchwytem z podchwytem 5 serii

Wychodzi że trening cięższy może być w czwartek i piątek to czy moge w te dni w ostatnich 2 seriach na daną partie korzystać z powturzeń wymuszonych?Wtedy w poniedziałek i wtorek normalnie bez załamywania.
Planuje też raz na dwa tygodnie na każdą partie wykonywać jakieś całkiem inne ćwiczenia żeby zszokować mięśnie.Co do brzucha to też bede ćwiczył 2x w tygodniu i może tazem z klatą i nogami bo najwięcej czasu opozostaje-i tu pytanie jakie ćwiczenia na brzuch żeby mięśnie te były jak największe,rozumiem że z obciążeniem.
Z góry dzięki za odpowiedzi, pewnie wraz z nimi będe miał jeszcze więcej pytań
Niestety żadko wchodze do neta bo łącze się przez pierd... modem ale czekam za odpowiedziami. Pozdro dla cięzko ćwiczących

Kto nie pyta, nie rośnie...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2340
Widze ze troche poczekam az mi ktos cos napisze ale mam czas bo tym programem pojade dopiero od wrzesnia
Jeszcze zapomnialem w plecach dodac 3 x sciaganie wyciagu do brzucha.
Mam jeszcze 2 pytania czy te cwiczenia na naramienne wystarczaja i czy moze ktores jesli nie z tych to z innych mozna przenies na dzien klaty i nog bo na koncu na bice zostaje mało sił.
A drugie pytanie to troche głupie bo sam nie wiem jak wykonywać poprawnie Wiosłowanie sztangą, czy tułuw ma być równoległy do podłoża tak jak w atlasie ćwiczeń?Bo widzialem pare zdjeć jak wykonuje się je bardziej pod kątem przy podciąganiu, czy tylko tak się robi gdy sie ćwiczy na siłe i sztanga jest dosyć ciężka?Albo na dobicie w ostatnich powtórzeniach?
Chciałbym też zastosować myśl z któregoś numeru K&F "8 kilo w 5 miesięcy" czy jakoś tak, a mianowicie co trening coś bede zmieniał minimalnie-troche szerszy lub węższy chwyt sztangi itp.
Pozdrawiam wszystkich i czekam na odpowiedzi!!!

Kto nie pyta, nie rośnie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 967 Wiek 40 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 40935
W wiosłowaniu nie jest najważniejszy kąt pochylenia tułowia względem podłogi tylko to abys ingdy nie robił "kociego grzbietu" To sie z resztą tyczy takze innych ćwiczeń plan Twój mi sie troche nie za bardzo podoba, widze ze jestes bardzo napalony na to aby cwiczyc 2 partie na tydzien wiec nie bede Ci, ja osobiscie bym tego odradzał jak narazie. Ćwiczeń nie zmieniaj tak szybko jak chcesz, jedz jenym planem jakies 2-3 miechy, potem regeneracja i nowy plan. No chyba ze plan którym jedziesz daje zadowalające efekty to wtedy nie widze sensu zeby go zmieniać.
Moja propozycja na plan:
poniedziałek:
klatka, barki (przód, bok), tricepsy, brzuch, łydki
wtorek:
uda, plecy, tył barków, bicepsy
środa:
-
czwartek:
-to co w poniedziałek
piątek:
-to co we wtorek
weekend wolny ;)

nie widze chyba sensowniejszego rozpisania, pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2340
Dzięki kenzoo za odpowiedz.Rzeczywiście jestem napalony na ćwiczenie parti 2x w tygodniu, musze zobaczyć jakie efekty.
Nie jestem pewien czy na pewno w jeden dzień ćwiczyć plecy i uda,moj kręgosłup musi troche odpocząć, a te przysiady to jednak na początku treningu zmęczą go troche. I trica też zawsze łączyłem z klatą i teraż chciałbym coś nowego- więc superserie bedą chyba OK.
Nie chce zmieniać ćwiczeń co trening tylko raz na dwa tygodnie jakiś inny zestaw, czyli wychodzi raz na 4 treningi inny.To jest plan na mase, poza nogami ktore chce utrzymać takie jakie są tylko siłe duuuuuzą łydki tylko przejade.Plan zamierzam stosować wrzesień,pażdziernik,listopad może pażdziernik,listopad, grudzień plan na siłe. A styczeń,luty kreatyna wreszcie z planem na mase juz dobranym szczegółowo
Nie chce tylko sie przetrenować więc musze się dokładnie wszystko obserwować jak rośnie

Kto nie pyta, nie rośnie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2340
I jeszcze jedno-tył barków nie moge robić z plecami ponieważ przed tym robie sciąganie wyciągu z tyłu głowy i nie dałbym rady wykonać odpowiednio intensywnie np.wyciskania z tyłu głowy, wiec lepiej chyba tył i bok barków w poniedziałek z klatą i nogami a przód z plecami.
A jakie są dobre ćwiczenia na boczne aktony?Musze nad nimi popracować i chodzi mi o dobre ćwiczenia(wielu na forum pisze żeby spojrzeć do atlasu ćwiczeń).Pozdro

Kto nie pyta, nie rośnie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 967 Wiek 40 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 40935
na boczne aktony to unoszenie hantli bokiem, przy wyciskaniach też pracują
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sprawa bicka

Następny temat

plan na mase do oceny 6-8 tyg

WHEY premium