Plan 4-dniowy

Witam. Chciałbym się poradzić Was co do planu, czy są prawidłowe ćwiczenia czy coś zmienić. Mam 28lat, 95kg wagi. Ćwiczę od miesiąca (ostatnio 8 lat temu ćwiczyłem), przez okres 8lat pracuje fizycznie. O to plan:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płasko – 5serii, 8-12powtórzeń
-wyciskanie hantli skos 4serie, 8-12powtórzeń
-wyciskanie sztangi 4serie, 8-12powtórzeń
-rozpiętki na wyciągu górnym 5serii, 8-12powtórzeń

Triceps:
-uginanie ramion na poręczach – 4serie, 12-15powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 4serie 10-12powtórzeń
-wyciskanie francuskie hantla siedząc – 4serie, 10-12powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4serie, 10-12powtórzeń


Wtorek:

Plecy:
-martwy ciąg – 4serie, 8-10powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia-podchwyt – 4serie, 10-12powtórzeń
-sciąganie drążka do klatki piersiowej – 4serie, 8-12powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4serie, 10-12powtorzeń
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim – 4serie, 10-12powtórzeń

Kaptury:
-wznosy barków ze sztangą
-wznosy barkow z handelkami

Przedramienie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc


Środa-wolne

Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi nad głowę – 4serie, 10-12powtórzeń
-unoszenie hantli na ławce poziomej leżąc – 4serie, 10-12powtórzeń
-wyciskanie hantli nad głowę - 4serie, 10-12powtórzeń
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia - 4 serie, 10-12powtórzeń

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4serie, 10-12powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami stojąc (młotek) – 4serie, 10-12powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4serie, 10-12powtórzeń
-uginanie ramion podchwytem stojąc (wyciąg) - 4serie, 10-12powtórzeń


Piątek:
Nogi:
Uda:
-przysiady ze sztangą – 5serii, 10-12powtórzeń
-wykroki ze sztangą/hantlami 5serii, 10-12powtórzeń
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 5serii, 10-12powtórzeń

Łydki:
-wspięcia na palce w staniu – 4-5serii, 10-12powtórzeń
-wspięcia na palce w siadzie – 4-5serii, 10-12powtórzeń
-wypychanie ciężaru na maszynie palcami – 4-5serii, 10-12powtórzeń

I brzuch - i tu pytanie? Jakie najlepsze ćwiczenia na brzuch polecacie ?

W domu podciągam się na drążku i robię brzuszki

klatka czym się różni pierwsze ćwiczenie od trzeciego ?
uginanie ramion na poręczach masz na myśli pompki na poręczach ?
Plecy za dużo wyciągów, na kaptury jedno ćwiczenie starczy to samo przedramiona
barki 2 wyciskania są zbedne, lepiej dać po jednym ćwiczeniu na każdy akton,
biceps też sporo nie ma po co robić uginania ze sztangą i na koniec jeszcze wyciąg

łydki za dużo ćwiczeń, dałbym większy zakres na łydki powyrzej 15, po 3 serie w staniu i siadzie a w zamian dał coś na dwugłowe ud bo same czórki trenujesz.

Nie dopisalem, w klatce 3 cwiczenie to podskos. Tak sa to pompki ma poreczach. Zmienie cwiczenia te które radzisz, dzieki

Przy nogach nie ma praktycznie nic na tylna taśmę, dodaj jakieś uginanie podudzi i martwy na prostych nogach.