SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan + pompki

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3301

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1523
Witam
Cwicze od 1,5 roku w tym od pazdziernika do czerwca regularnie 3 razy w tygodniu na mase + czerwiec aerobow duzo.

Mam 21 latt, 182 cm, waga 77, klata 103 cm, biceps 36, reszty nie pamietam albo nie mierzylem :)

Chcialbym zeby ktos ocenil mi plan i ewentualnie poprawil
Wiekszosc cwiczen bedzie bez progrsji ze stalym ciezarem gdyz obciazenia mam za malo na domowej silowni.
Cwicze 3 razy w tygodniu

PN Klatka + Triceps
Wyciskanie plasko 4*10
Wyciskanie skos w gore 3*10
Rozpietki 4*10
Pompki normalne 3*max

Wyciskanie francuskie sztangietka 4*10
Prostowanie ramienia 4*10
Pompki w podporze 3*max

SR Plecy + Biceps
Podciaganie nachwytem 2*max
Podciaganie podchytem 2*max
Wioslowanie (wlasnie ile tego 4*10??)
Szrugsy 4*16

Uginanie sztangi stojac 4*10
Uginanie o kolano 4*10
I po 3 serie pod i nachwytem na przedramie po 10 powtorzen

PT Barki + Nogi
Wyciskanie zza glowy 4*10
Arnoldki 3*10
Unoszenie bokiem 4*10
Podciaganie sztangi do brody 3*10

Przysiady 4*16
Przysiady wykroczne 4*16
Jakies na lydki jeszcze nie wiem

Do tego dochodzi A6W na brzuch ktora zaczynam dzisiaj

Wlasnie mialem 2 tygodnie nie wchodzenia na silownie wiec po takiej regeneracji mam nadzieje ze beda efekty bo wczesniej ogolna stagnacja byla ;)

Teraz mam dylemat czy pompki zwykle robic po treningu klatki, przed czy moze po trcepsie dopiero.

Za konstruktywna krytyke z gory dziekuje. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1523
Lonely im so lonely,
I have nobody THAT COULD HELP ME :)

Nikt nie wypowie sie no prosze ja was bardzo :)

Moze zmienie temat na:
Paris Hilton Naked Fitness Workout :)

Sorki za spam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5203
PN Klatka + Triceps
Wyciskanie plasko 4*10
Wyciskanie skos w gore 3*10
Rozpietki 4*10
Pompki normalne 3*max

Wyciskanie francuskie sztangietka 4*10
Prostowanie ramienia 4*10
Pompki w podporze 3*max

SR Plecy + Biceps
Podciaganie nachwytem 2*max
Podciaganie podchytem 2*max
Wioslowanie (wlasnie ile tego 4*10??)
Szrugsy 4*16

Uginanie sztangi stojac 4*10
Uginanie o kolano 4*10
I po 3 serie pod i nachwytem na przedramie po 10 powtorzen <--- przynajmniej 15 pow. (na tą partię powinno się robić od 15-20pow.)PT Barki + Nogi
Wyciskanie zza glowy 4*10
Arnoldki 3*10
Unoszenie bokiem 4*10
Podciaganie sztangi do brody 3*10

Przysiady 4*16
Przysiady wykroczne 4*16
O ile nie ma przeciewskażań to możesz dodać MARTWY CIAG 4*12

Jakies na lydki jeszcze nie wiem
Proponuje : (łydki)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU : 4*12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU : 3*12

Proponuje robić ABS II na brzuch a nie A6W.Na mase nie można ćiczyć codzinnie brzucha .
Co do stagnacji to :
1. KIedy miałeś ostatnią regeneracje ?
2. Podaj ostani trening jaki miałeś być może musisz troche partię mieśniowę zmienić ,ponieważ twoje ciało już tak dobrze nie reaguje jak wcześniej.
3.Masz fachową diete (tzn. wyliczone zapotrzebowanie,kalorie itp.)
pozdr.

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1523
Martwego ciagu nie lubie robic kiepsko mi wychodzi nie garbienie sie wiec wole nie ryzykowac stratami w kregoslupie.

1. Regeneracje mam niby teraz ( sesja ) wiec nie chodzilem na silownie, troche basenu tylko. Ogolnie dwa tygonie przerwy.
2. Musze prztznac ze przez caly rok cwiczylem podobnie tyle ze zminialem cwiczenia na biceps, triceps, rozpietki robilem na linkach, a na plecy na maszynach tak wiec oprocz klatki (wyciskania) i na barki to sa nowe cwiczenia wiec mam nadzieje ze bedzie dobrze :)
3. Diety wyliczonej nie mam, jedynie ograniczam slodycze, na sniadanie platki musli, nie jem bialego pieczywa, zadnych fast foodow.
Ale z czasem zabiore sie ostro za diete.

Co do brzucha to juz robilem A6W doszedlem do 20 dnia i nawet nawet byly efekty uwzgledniajac 16% body fat szczegolnie na brzuszku umiejscowiony. Wiec pewnie teraz tez dojde do 3 tygodni bo potem monotonny sie robi A6W i sprobuje ABSII.
A orientujesz sie jeszcze z tymi pompkami kiedy mam je robic?

Dzieki za poprawki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 12758
"Uginanie sztangi stojac 4*10"
moze sie czepiam ale musisz miec niezlego powera jak tak sztange wyginasz

Wszyscy wiedzą, że czegoś nie da się zrobić,
aż znajduje się taki jeden który nie wie że się nie da -
i on to robi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1523
Spoko :) Literowka pisalem na szybkiego posta
wiesz jak sie bierze ruska mete w czopkach to sie ma potem takiego powera ze zadna sztanga mi sie nie oprze :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5203
POmki masz dobrze ustawione w treningu .Zazwyczaj daje się je na koniec (ćwicząc na maxa),żeby zmęczyć mieśień ,zarówno biceps jak i triceps.pozdr.

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1669 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 40418
POmki masz dobrze ustawione w treningu .Zazwyczaj daje się je na koniec (ćwicząc na maxa),żeby zmęczyć mieśień ,zarówno biceps jak i triceps.pozdr.

nie chce sięczepiać ale od kiedy przy pompkach pracuje biceps??

NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1523
Dzieki za pomoc, zaraz zabieram sie za nowo rozpisany trenning :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5203
Playland SOG (jak wejdzie).Chodziło mi o klata i triceps.Nie wiem czemu napsiałem biceps.pozdr.

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z pośladkami.

Następny temat

chodzi o serie

Wiecej