Dzien 1
Klata;
-wyciskanie hantli na płasko 4 x 12/10/8/8
-przenoszenie hantla z glowe 4x12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 15/12/10/10
-Rozpietki na płasko 4 x 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 x 12/10/8/8
-hantlekiem za głowa 3 x 10
Dzien 3
plecy
-przycioganie wyciągu gornego do plecow klatki 4x12/10/8/8
-przyciaganie wyciogu dolnego w siadzie 4x12/10/8/8
-wiosłowanie hantlami w opadzie 4 x 12/10/8/8
-wiosłowanie hantlem w opaciu o ławke 3 x10
Biceps
-unszenie sztangi 4 x 12/10/8/8
-gryf lamany modlitewnik wąsko 4x12/10/8/8
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 x12/10/8
-unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 10
-szrugsy 3 x 20
Nogi
-prostowanie na maszynie siedząc 4x12/10/8/8
-uginanie na maszynie leżąc 4 x10/8/8/6
-wypychanie na atlasie 4x12/10/8/8
-wspiecie na maszynie 4x12/10/8/8