SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan+suple+masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 484

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 288
Witam. Jestem tutaj nowy i potrzebuję waszych porad .

Wiek : 25
Wzrost : 182
Waga : 74
Staż : 1-mc ( kiedyś ćwiczyłem dłużej )
Cel : Masa mięśniowa

Tak jak w/w , chciałbym osiągnąć wagę ok. 80-85kg. Ćwiczę 4x w tygodniu na siłowni oraz środy w domu na krzesłach/uchwytach do pompek , po prostu z wagą swojego ciała . Miałem trudny okres w swoim życiu , strasznie się zaniedbywałem (piwko i inne używki) , postanowiłem o tym całkowicie zapomnieć i wziąć się za siebie ponieważ mam synka i kochającą narzeczoną których też zaniedbywałem , ONI mi wybaczyli moje błędy i pomogli, dlatego też zwracam się z prośbą o pomoc do was ( macie pojęcie w swojej dziedzinie ) i wiem że możecie mi pomóc . Przyjmę na siebie wszelką krytykę oraz cenne porady :) .

DO RZECZY !

Sylwetka:
https://zapodaj.net/3f01eb1edf3ac.jpg.html
https://zapodaj.net/f866a425a0cef.jpg.html
https://zapodaj.net/dc22dc7c2b607.jpg.html 
Suplementacja :
https://zapodaj.net/50554aaed9972.jpg.html 

Trening 4x/tydzień
Pon:
Nogi (Przysiady ze sztangą za głową (4x15/12/12/12)
Suwnica (3x15)
Maszyna na dwugłowe uda (4x15)
Maszyna na czworogłowe uda (5x15)
ŁYDKI : wspięcia z hantlami (5x25)
WT:
Klatka (rozpiętki 4x12) , (wyciskanie sztangi płasko i skos + 4x12) , (wyciskanie sztangielek na płasko 3x15)
Barki (wyc.zołnierskie 4x12) (wyc.sztangi zza głowy siedząc 5x12) (wznosy hantli w bok 4x15) (łamany do brody stojąc 4x15)
Brzuch (brzuszki 5x20 , wznosy kolan w zwisie 5x20)

Śr - WOLNE

Czw:

Triceps (prostowanie ramion z hantla za głową 3x12)(Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8)(pompki na poreczach 3x12)

Biceps (Modlitewnik 3x12)(uginanie ramion z rotacją nadgarstka 3x12 na stronę SIEDZĄC)(uginanie chwytem młotkowym 3x10)

Pt:

PLECY
- (Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x12)
- (Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10)
- (Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x10)
- (Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x12)

Taki mam plan treningowy , dietę mam ustaloną którą sam za pomocą kalkulatora obliczałem , lecz niekiedy nie mam jak zjeść danej wartości z różnych przyczyn , suplementację dostałem w prezencie i nie wiem za bardzo jak ją stosować ( na opakowaniu piszę : kreatyna 4kaps. po treningu w DNT o godzinie w której zazwyczaj przyjmuję kreatyne , Carbo : brać przed i po ? ( nie mam pojęcia ) , białko po treningu ( ale niby nie wolno brać razem z kreatyną ) .

Jeśli macie inne propozycje / porady / krytykę w obec mojej osoby/planu PROSZĘ O podanie tych wszystkich kryteriów ! Wszystko przyjmę z uśmiechem !

Z góry DZIĘKUJĘ!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62219 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776879
Jak masz miesiąc to nie ma sensu za bardzo dzielić treningu na partie tylko zrobić 3 razy w tygodniu fbw ewentualnie jeśli faktycznie mają być 4 treningi siłowe to 4 razy w tygodniu push pull.
Na razie supli bym nie ładował tylko dograj dietę i trening, a na suplementy przyjdzie jeszcze czas.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wzmocenie mięśni kręgosłupa

Wiecej