SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Pierwsze tygodnie na silowni

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć M
Wiek 27
Waga 75
Wzrost 175
Cel treningowy wyrzezbienie sylwetki i zrzucenie tluszczu
Staż treningowy na siłowni 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full osprzet silownia
Dieta tak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) brak
Zażywane suplementy brak
Ostatnio przerabiany plan brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) brak
Wysłana -
Hej,

Jestem po 2 tygodniu silowni w swoim zyciu, mam w planie zrzucenie tluszczu i wyrzezbienie sie, w dalszym etapie chcialbym zaczac nabierac masy miesniowej. Od poczatku treningow zmienilem swoje nawyki zywieniowe z fast foodow na zdrowa zywnosc - staram sie jesc jajka, owsianke z owocami i miodem lub ryby/kurczaka z warzywami i ryzem. Staram sie pic tylko wode, od czasu do czasu pije dietetyczne energetyki (1kcal). Raz w tygodniu mam cheat day i jem wszystko, na co mam ochote - wtedy tez robie odpoczynek od silowni. Zwykle jem jeden posilek ok 13, ide na silownie na 18 i jem drugi posilek po powrocie do domu. Do tej pory zrzucilem 2.5kg (z 77.3 na 74.8) i chcialbym kontynuowac dalsza redukcje, jednak jest jedna rzecz ktora nie daje mi spokoju - forma treningu.
Chodze na silownie 6 razy w tygodniu, spedzajac na niej 1-1.5h kazdorazowo i robie trening calego ciala - od jazdy na rowerku treningowym polaczonym z cwiczeniem hantelkami 0.5kg do momentu, az nie bede mogl wytrzymac z bolu po cwiczenia bicepsow, tricepsow, klatki piersiowej, nog, plecow i brzucha. Zwykle cwiczenia zaczynam mniejszymi ciezarami i robie sporo powtorzen, az zaczna mnie piec miesnie, pozniej dokladam ciezary i robie po ok 15-10 powtorzen do bolu (3/4 serie).

Mam wrazenie ze jestem ostatnio duzo bardziej zmeczony i ospaly po silowni, nie wiem czy wybrana przeze mnie dieta ma wplyw na to czy po prostu potrzebuje wiecej czasu na regeneracje. Moglby mi ktos doradzic, co robic?

Pozdrawiam!




Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Po pierwsze to radziłbym zjeść cos przed treningiem a nie 5 godzin przed nim, potrzebujesz regularności, na dodatek polecałbym jakieś FBW na poczatek aby wyczuć mięśnie. Dni treningowe powinny wynośić 3-4 a nie 6, cwiczysz 2 tygodnie i bez potrzeby sie zajeżdżasz co nic nie da a jedynie pogorszy. Właśnie przez to, że trenujac 6 dni w tygodniu możesz czuć sie zmeczony/ospały.
Wysłana -
Dzieki za odpowiedz, zerkne na trening FBW w takim razie i zredukuje liczbe treningow do 4.
Dzisiaj na silowni jeszcze mi podrzucili taki trening:
Poniedzialek - high intensity cardio
Wtorek - nogi i brzuch
Sroda - low intensity cardio
Czwartek - odpoczynek
Piatek - full body workout
Sobota- high intensity cardio
Niedziela - odpoczynek

Co o tym sadzisz?


Zmieniony przez - wacolli w dniu 2018-06-12 17:18:57
Wysłana -
Dobrze wyczytalem ze jesz dwa posilki dziennie?

Zła dieta, 6x/tygodniu trening, mało czasu na niezbędna regenerację - to przy Twoim krótkim stażu najprawdopodobniej jest powodem dlaczego jesteś ospały/zmęczony.
Wysłana -
Bartosz_P
Dobrze wyczytalem ze jesz dwa posilki dziennie?

Zła dieta, 6x/tygodniu trening, mało czasu na niezbędna regenerację - to przy Twoim krótkim stażu najprawdopodobniej jest powodem dlaczego jesteś ospały/zmęczony.


Tak, jem tylko dwa. Czy rozsadniej byloby ta sama ilosc jedzenia rozlozyc na np 4 posilki?
Wysłana -
Najważniejsze żebyś w ciagu dnia dostarczył organizmowi taką ilość kcal jaka bedzie sluszna dla Twojego założenia - pisales o redukcji.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne wylicz stad:
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Podejrzewam ze do tej pory Twoja dieta byla marna wiec mozesz sprobowac posiedziec jakis czas na swoim 'zerze' zeby przyzwyczaic organizm i wybadac ile tak na prawde potrzebujesz.

Pamietaj o odpowiednich skladnikach diety:
Wegle http://www.sfd.pl/-t1135388.html
Bialko http://www.sfd.pl/-t1135440.html-
Tluszcze http://www.sfd.pl/-t1135648.html

W tym czasie rozpocznij FWB 3x/tygodniu, trenujac co drugi dzien, np. Pon-sr-pt, odpoczywasz od treningu we wt, czw, sob i ndz.

Obserwuj swoje cialo i organizm jak sie zmienia podczas stosowania diety i treningow - obwody, lustro, waga.
Wysłana -
nie da się trenować całego ciała FBW 6 x w tygodniu, w twoim przypadku trening do bólu mięśniowego jet głupotą, to moze byćwina ospania itp problemów z regeneracją

co do diety jak wyglądają te dwa posiłki

daj zrzut wg tego schematu

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Wysłana -
anubis84
nie da się trenować całego ciała FBW 6 x w tygodniu, w twoim przypadku trening do bólu mięśniowego jet głupotą, to moze byćwina ospania itp problemów z regeneracją

co do diety jak wyglądają te dwa posiłki

daj zrzut wg tego schematu

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html



Dodalem jeszcze do dzienniczka 2 poprzednie dni w razie czego, dodam je tez do tematu



Bartosz_P
Najważniejsze żebyś w ciagu dnia dostarczył organizmowi taką ilość kcal jaka bedzie sluszna dla Twojego założenia - pisales o redukcji.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne wylicz stad:
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Podejrzewam ze do tej pory Twoja dieta byla marna wiec mozesz sprobowac posiedziec jakis czas na swoim 'zerze' zeby przyzwyczaic organizm i wybadac ile tak na prawde potrzebujesz.

Pamietaj o odpowiednich skladnikach diety:
Wegle http://www.sfd.pl/-t1135388.html
Bialko http://www.sfd.pl/-t1135440.html-
Tluszcze http://www.sfd.pl/-t1135648.html

W tym czasie rozpocznij FWB 3x/tygodniu, trenujac co drugi dzien, np. Pon-sr-pt, odpoczywasz od treningu we wt, czw, sob i ndz.

Obserwuj swoje cialo i organizm jak sie zmienia podczas stosowania diety i treningow - obwody, lustro, waga.


Dzieki za odpowiedz, wyliczylem ze potrzebuje 2162.74 kcal czyli o 662, niz sobie zalozylem.
Sprobuje dzisiaj wyliczyc sobie dokladne zapotrzebowanie na tluszcze,bialko i wegle .

Dzieki za odpowiedzi!








Wysłana -
jesz za mało, załamuejsz swój metabolizm, rozwalasz hormonu i dupa będzie z redukcji. Dzieci już więcej jedza.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź