sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

Pierwsze kroki na siłowni - plan treningowy.

Wysłana -
Cześć,

Mam 16 lat, ważę 57 kg, 170 cm wzrostu.
Chciałbym nabrać masy i wyrzeźbić swoje ciało, jestem dość szczupły (raczej ecto).
Od małego próbowałem coś tam ćwiczyć w domu, dlatego teraz moja sylwetka nie wygląda źle, ale też nie najlepiej (lekko rozbudowane ręce, podkreślona klatka piersiowa)

Pierwsze co jest mi potrzebne to plan treningowy.
Na siłownie zamierzam chodzić 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek).
Widzę, że dużo ludzi proponuje plan treningowy ACT. Siłownia na którą chodzę nie jest za wielka i może być kłopot z przygotowaniem tych stacji do ćwiczeń planem ACT.
Z tego co widzę, ten plan jest pod ludzi bardzo początkujących. Z siłownią już od początku września miałem do czynienia (w szkolnej siłowni) w każdy poniedziałek.

Jakim planem powinienem ćwiczyć? Na masę / rzeźbę?
Prosił bym ekspertów o ułożenie planu treningowego dla mnie :)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Na start odpowiednie bedzie FBW
http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

określ sobie czy masa czy redukcja, nie da się robic jednego i drugiego w jednym czasie
mozesz wstawic swoje zdjęcie to pomożemy w decyzji
a najlepiej wypelnij cala ankiete dzialu
http://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 
Wysłana -
Wiek : 16
Waga : 57
Wzrost : 170
Staż treningowy: pół roku (ćwiczenia na szkolnej siłowni w ramach zajęć, raczej tego "treningiem" nie można nazwać... No ale od ok. pół roku mam do czynienia z siłownią :) )
Obwód pasa 77 cm
Obwód klaty: 84 cm
Obwód uda: 47 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 4x w tygodniu.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak.
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: Nie wielkie
Cel/problem/opis: Raczej w moim przypadku redukcja nie będzie najlepszą opcją, nie mam nawet z czego redukować. Na początek chciałbym nabrać masy mięśniowej. Jako priorytet chciałbym ćwiczyć klatkę piersiową, ręce i brzuch.


Zmieniony przez - lBartekl w dniu 2017-05-01 11:17:36
Wysłana -
FBW bez żadnych priorytetów, rozbuduje się wszystko tylko musisz dać sobie troche czasu.

Masa, więc zostaje sprawa diety wyliczyłeś już sobie zapotrzebowanie? jak się odżywiasz obecnie, ile kcal?
Wysłana -
Usunięty przez anubis84 za naruszenie Pkt 1 regulaminu forum.
Wysłana -
FBW jak najbardziej się nada, normalny podstawowy plan jak przedstawione w linku powyżej się sprawdzi
Wysłana -
FiQus
FBW bez żadnych priorytetów, rozbuduje się wszystko tylko musisz dać sobie troche czasu.

Masa, więc zostaje sprawa diety wyliczyłeś już sobie zapotrzebowanie? jak się odżywiasz obecnie, ile kcal?


Czyli jedna sprawa jest już załatwiona :) Dziękuję.

Pozostaje dieta - dla mnie to jest jak czarna magia, prosił bym tutaj o pomoc. Zapotrzebowania kalorycznego jeszcze nie wyliczyłem, nie bardzo wiem jak mam to zrobić...
Wysłana -
Kalkulatorem można się sugerować, domyślam się że nie wiesz ile kalorii obecnie spożywasz, spróbuj wklepać swój przykładowy jadłospis i będziesz wiedział

http://potreningu.pl/calculators
Wysłana -
WSKAŹNIK BMR
1564 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2424 kcal
15% białka: 364 kcal = 91 g
55% węglowodanów: 1333 kcal = 333 g
30% tłuszczu: 727 kcal = 81 g

A z kalkulatora kalorii wyszło mi: Suma dobowa: 2 186,4 kcal
Ale czuję, że coś źle policzyłem...


Zmieniony przez - lBartekl w dniu 2017-05-02 00:17:21
Wysłana -
To już wiesz od czego zacząć, możesz podbić białko żeby wyszło do 2g i stopniowo podbijaj kalorie węglami np
Wysłana -
Dodaj do swojego zapotrzebowania ok 300-400 kacl , rozkład mniej więcej jak wyżej.
Strona 1 z 8
Dodaj odpowiedź