Pierwsze kroki

No więc tak,
moim celem jest zachowanie wagi (wg. mnie jest dobra, no może zjade do tych 63-65 kg), ale zmniejszenie ilości tk. tłuszczowej, której wg. mnie jest całkiem sporo, najwięcej w udach i biodrach/dupie :D
Mój rozkład tygodnia -
wtorek i czwartek - kick-boxing
piątek - na treningu kick-boxingu wychodzimy na bieganie w tej chwili ok. 6-7,2 km
I od ubiegłego tygodnia dodałem do tego planu w poniedziałek, środa i piątek po bieganiu siłownię.
Nie stosuję żadnej specjalnej diety, na razie chcę ograniczyć słodycze, fast-foody, słodkie napoje itd. Bazując na własnym doświadczeniu, wiem, że nie dam rady wszystkiego od razu odstawić, więc zacząłem od odstawienia słodyczy, i gazowanych napojów(soki itp. ciągle się przewijają).

Tak mniej więcej wygląda mój plan treningowy:

I. Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT).
5 serii (pierwsza z najmniejszym obciążeniem, aby zwiększyć dopływ krwi) po 10-12 powtórzeń i stopniowo w każdej serii wiekszy ciezar

- docelowo miało być podciąganie nachwytem, ale, że słabo z tym było to zmieniłem na, wyciskanie na maszynie(wypychanie ciężaru do góry), siedząc

II. Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
najpierw jedna seria 15 powtorzen bez obciążenia żeby rozgrzac klatkę i zwiększyć dokrwienie. Pozniej 5 serie: 12, 10, 10, 8, max..

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ robie 4 serie z tym samym obciążeniem po 10-12

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
tak jak na poziomej, z tym, że bez tej serii rozgrzewającej

III. Barki:
- Wyciskanie sztangielek
1 seria rozgrzewajaca z malym obciążeniem pozniej 4 serie 10-12 powtorzen
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
ze sztangielkami
4 serie 10-12 powtorzen


IV. Biceps:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
tutaj tez rozgrzewka a pozniej 4 serie 12-14 powtorzen

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
tez 4 serie, 10-12 powt.

V. Triceps:
- POMPKI NA PORĘCZACH
4 serie max. powtórzeń w każdej

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4 x 10-12

- wyciskanie francuskie sztangielki stojąc (czasem zamiast sztangielki, to talerz(nie wiem czy to dobra nazwa) od sztangi.

VI. Uda:

- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)

VI. Łydki:
- wspięcia na palce, ze sztangą luźno trzymaną przed sobą.


Co zmienić, poprawić itp.??

Co powiecie o takim treningu?
5x w tyg
push pull nogi push pull
brzuch 3x w tyg na koniec treningu


Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-07-15 00:33:30

jak trenujesz SW to polecam plan FBW, bardziej efektowny będzie
No i jak wygląda dieta? Napisałeś ale nie wszystko, co jadasz, rozpisz to

No to chyba jest FBW, bo wszystkie partie robię na jednym treningu? ;)
AA, zapomniałem dopisać brzucha ;)
- tradycyjnie brzuszki, z obciążeniem dodatkowym
- i takie polaczone dwa cwiczenia :P - w podporze, prostowanie, opuszczenie i zginanie nóg, opuszczenie - 1 powtórzenie
i tak 4 serie po ok. 15

a co do jedzenia - jem strasznie nieregularnie, i codziennie inaczej
ale jutro postaram się mniej więcej wrzucić przykładowy dzień

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-13 22:30:56

tak, ale skup się na podstawach
nogi: przysiad, wykroki
plecy: MC, wiosłowanie, podciąganie
klata; wyciskania
barki: wyciskania, unoszenie
tric/bic: pompki wszelakie

Teraz nie będę wstawiał tego jak się odżywiam, bo przez szkołę i brak czasu słabo to wygląda.
Od piątku/weekendu już się zacznę ogarniać.
Tak od razu na początek, jak nie znam techniki dobrze ani nic, polecasz mi robienie przysiadu i martwy ciąg?
I żeby zostać przy obecnej masie, tylko zmniejszyć bf, zmienić go na trochę mięśni, to bilans kaloryczny na 0?
Dołożyć do tego jakieś witaminy/białko czy coś?
A, i od niedawna strasznie się pocę, co może być przyczyną? Jak temu zaradzić?

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-18 19:21:09

pozwole sobie podbic,
prosilbym o odpowiedzi na pytania z postu wyzej,
i jeszcze - bilans kal. na 0, do tego aeroby/hiit/tabata i tłuszczyk poleci a masa zostanie? ;)

?

odpowiedzi chyba nie dostane.
dieta z dzisiaj,
podbiłem troche kalorie tym mcdonaldsem :(
teraz w weekend postaram sie troche pozmieniac plan, a jutro z rana, na czczo dodam pomiary.
i ilości brane na oko, w najblizszym czasie postaram sie zaopatrzyc w wage kuchenna.
a no i jeszcze, licze troche na wasza pomoc, bo cel - juz poczatki w miare wygladajacej sylwetki - chce osiagnac do wrzesnia. a pozniej MASA :P
w poniedzialek po treningu, wrzuce tez zdjecia aktualnej sylwetki



Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-21 19:33:12

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-21 20:26:18

1. Naucz się techniki i wykonuj te ćwiczenia, ponieważ to podstawa
2. Na tym poziomie nie da się spalać tłuszczu i budować masy, do tego jest potrzebny cały arsenał odżywek i "suplementów"
3. Witaminy możesz dołożyć zawsze, białko potreningowo wypijać razem z bananem jak chcesz
4. Masa zawsze spadnie na redukcji

5. No dieta na poprawy, poczytaj podwieszone

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-22 08:48:04

No z nauką techniki będzie trochę ciężko, bo na siłowni do której uczęszczam nie ma żadnych trenerów itp. A i w godzinach co na niej jestem, prawie nikogo też nie ma.
No to lece na redukcje - IF (intermittent fasting).


Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-22 21:03:04

Chodzisz na kick-boxing - tam zapytaj trenera, on też pewnie trenuje parę ładnych lat ;)