Pierwsze HST- ocena planu

Czytając opinie na temat HST sam postanowiłem go sprawdzić na sobie
Mój staż to rok, masa szła nawet nie źle, ale siła nie zbyt wystarczająco i to był dosyć znaczący powód wybrania tego treningu. Oto mój plan, prosze o szczere opinie i korekty, najbardziej licze na Kermita I Kanarka bo kawał dobrej roboty odwalają w AD, ale przeczytam i przeanalizuje wszystkie opinie. Oto mój plan:

Ławka skos w góre x1
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku z tyłu x1
Ławka pozioma x1
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty z przodu x1
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x2
Wyciskanie na barki z przodu x1
Podciąganie sztangi wzdłuż ułowia do klaty(u.średni) x1
Szruksy x1
Uginanie sztangi(g.łamany) podchwytem x1
Francuz leżąc x1
Uginanie sztangi(g.łamany) podchwytem na modlitewniku x1
Uginanie sztangi nadchwytem x1

Nie ćwicze nóg bo mam je wystarczająco rozbudowane, będe ćwiczył bardziej na siłe na przemian z martwym ciągiem, ale na razie musze kręgosłup podreperować ma ktoś może jakieś linki do ćwiczeń na kręgosłup, ostatnio czuje troche ucisk, nie jest źle ale teraz mam odpoczynek i chciałbym sie wyleczyć ile się da. Brzuch jakoś wymyśle jeszcze, i jedną superserie na przedramie chyba dodam (nadchwyt i pochwyt).
Czekam na odpowiedzi, teraz mam SD 2 tygodnie i chciałbym dopracować plan żeby korzyści z tego HST były jak najlepsze, i chciałbym też kręgosłup podreperować
POZDRAWIAM

Jedno wyciskanie wystarczy. Wywal ściąganie drazka do karku.

Unoszenie w opadzie i unoszenie sztangi do brody też wyrzuc.

Szrugsy są zbedne. Po jednym ćwiczeniu na ramiona.

Dorzuć coś na brzuch.

Wolałbym na szerokość pleców zostawićściąganie do karku a jeżeli wywalić to już do klatki.
A unoszenie w opadzie to na tył barków więc czemu wyrzucać?
Na bica najpierw chciałem dać 3 serie ale dałem mniej, bo tak niby zalecane- lepiej mniej i później dołożyć. Więc 2 serie na bica to musze mieć, a uginanie nadchwytem to na ramienny bardziej. W dzielonym robiłem nawet 10 serii na bicka więc wychodziło by 2 serie w HST ale dałęm tylko 2...
Na barki przód i bok 2 serie tylko więc po co wyrzucać podciąganie?
Szrugsy wolałbym zostawić, ale jeszcze nie wiem bo ten kręgosłup...
Brzuch to będe ćwiczył, ale nie wiem czy metodą HST 3razy w tygodnu, czy tak jak ostatnio 2x- i miałem dobre rezultaty...

Wolałbym na szerokość pleców zostawićściąganie do karku a jeżeli wywalić to już do klatki.

Do klatki jest bezpieczniejsze.

A unoszenie w opadzie to na tył barków więc czemu wyrzucać?

Tylni akton pracuje przy treningu najszerszych.

bo tak niby zalecane- lepiej mniej i później dołożyć.

Dokładnie

a uginanie nadchwytem to na ramienny bardziej.

Zbędne.

Na barki przód i bok 2 serie tylko więc po co wyrzucać podciąganie?

Bardzo kontuzjogenne cwiczenie.

Szrugsy wolałbym zostawić, ale jeszcze nie wiem bo ten kręgosłup...

Czworoboczny wystarczająco pracuje przy wiosłowaniu.

Brzuch to będe ćwiczył, ale nie wiem czy metodą HST 3razy w tygodnu, czy tak jak ostatnio 2x- i miałem dobre rezultaty

Rób też HST

Dlatego podciąganie nie wąsko tylko na ok. szerokości barków, a jeżeli wywalić to moge wyciskanie dać x2?
To jak wywalam szrugsy i sciąganie do karku to Wiosłowanie moge dać x2?
Zobaczymy jak brzuch zrobie, jeszcze mam czas do zastanowienia.

Dlatego podciąganie nie wąsko tylko na ok. szerokości barków,

TO coś zmienia ? Nie!

a jeżeli wywalić to moge wyciskanie dać x2?

Mógłbyś, serie dobierz pod siebie.

To jak wywalam szrugsy i sciąganie do karku to Wiosłowanie moge dać x2?

J/w.

Zobaczymy jak brzuch zrobie, jeszcze mam czas do zastanowienia.

Lepiej HST, zwykły trening prawdopodobnie dużo nie da.

Ale zrobiłem bałagan wysyłałem post i nie widziałem żeby sie zrobił więc 3 razy próbopwałem...Można usunąć 2 po nieczytelnie.
To wywalam te kontuzogenne ćwiczenia, mimo że je lubie i wiedziałem że są kontuzjogenne bo jednak ostatnio problemy z nadgarstkiem, bark coś nie tak....
To wersja finalna planu czy może tak wyglądać?

Ławka skos w góre x1
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty z przodu x1
Ławka pozioma x1
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty z przodu x1
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x2
Wyciskanie na barki z przodu x2
Uginanie sztangi(g.łamany) podchwytem x1
Francuz leżąc x1
Uginanie sztangi(g.łamany) podchwytem na modlitewniku x1
Brzuch- postaram się HST
Jest mniej niż zamieżałem, dodam ew. w następnym HST

bark coś nie tak....

Unoszenie działa

Jedno wyciskanie na klate starczy. Nie ma potrzeby robić dwóch, możesz dać lekki skos ok. 20stopni.

Na bica też daj jedno ćwiczenie.

Serie dobierz na podstawie splitu -> Art. w temacie podwieszonym. W razie czego zwiększysz/zmniejszysz.

Jeszcze obciążenia Arku dla ćwiczeń zap jak będe u siebie w domu i sprawdzisz czy jest OK, wtedy dam ci SOG-a bo jeszcze byś mi nie pomógł . Planuje skok obciążenia dla dużych parti co 2kg, a dla małych co 1kg. Natomiast mam problem przy sciąganiu do klatki ponieważ na atlasie mam skoki co 5kg(max45kg)i np. gdy z obciążeniem 40 robie 15 to skoki co 5kg były by chyba zbyt duże bo bym zaczynał od 15kg, co jest bardzo mało więc jak polecasz to rozwiążać, powiedzmy 12,12,13,13,14,15???