Pierwsza w życiu dobra redukcja przy niedoczynności

owcałka

CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? parę dni temu skończyłam Letrox 50, za kilka tygodni mam wizytę u Endokrynologa i dowiem się czy będzie kontynuacja

mirabelka93

owcałka

CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? parę dni temu skończyłam Letrox 50, za kilka tygodni mam wizytę u Endokrynologa i dowiem się czy będzie kontynuacja

Nawet sobie tak nie żartuj.... idź do rodzinnego niech Ci wypisze letrox 50. Nie możesz mieć takich przerw w leczeniu!

owcałka

Generalnie przyszłam tutaj po poradę, jak zacząć, jak układać dietę, co ćwiczyć. Na sam początek opierając się o kilka kalkulatorów CPM ustaliłam, że powinnam jeść jakieś 1800 kcal - makro 100B/70T/194W (tłuszcze i węglowodany wolę trzymać na wyższym poziomie ze względu na tarczycę. Co będę jeść - przede wszystkim bezglutenowo (celiakia od urodzenia): mięso, chleb bg, warzywa, owoce, kasze, nabiał. Postaram się MŻ ale pod kątem rozkładu BTW. Dorzucać będę białko w proszku w razie potrzeby.

W planie mam zejść do 57 kg (czyli zredukować 10 kg) w czasie 3 miesięcy - czy to możliwe? Planuję ćwiczyć ok 4 - 5 razy w tygodniu, cardio jakieś 30 - 60 min 2 - 3 razy, siłownię pewnie 2 razy po 1,5 h (dojeżdżam z bratem, więc dostosowuję się do niego). Dopiero od października jak wrócę na studia będę mieć dostęp do siłki non stop. Chciałabym zapytać także co przede wszystkim robić na tej siłowni? Byłam ostatnio, maszyny dostępne takie jak w większości siłowni więc problemu większego nie było plus spróbowałam wykroków i przysiadów (bez obciążenia, aby nauczyć się techniki). Ma ktoś jakiś pomysł na taki wstępny plan dla zielonej aby coś z tego wyszło? Na sam początek myślałam o obwodowym albo fbw, zaczynać rozgrzewką na bieżni albo orbitreku, i po kolei: ramiona, plecy, tyłek, uda czyli motylek, wyciągi,wolne ciężary, maszyny na mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, suwnica, przysiady i wykroki z obciążeniem, potem też z 10 min cardio i rozciąganie. Tylko po ile powtórzeń robić? Kiedy zwiększać obciążenie?

Wiem że jest tu dużo pytań ale będę wdzięczna za każdą odpowiedź

Tetiszeri

Wegli akurat bym nie ciela.

owcałka

@northwestpassage
Regularnie jak najbardziej, czyli mam zacząć redukcję od jakichś 2000 kcal? W sumie to miałoby sens, na tych kcal po ostatniej wizycie na siłowni następnego dnia zrobiło mi się słabo. Mam hantle w domu, z drążkiem trudniej ale myślę że coś pokombinuję. Jak piszesz "4 serie po 10 - 12 powtórzeń" masz na myśli np. 4 razy 10 albo 12 razy podnieść ciężar lub zrobić przysiad z obciążeniem? A co to są pomocnicze? Przepraszam, że wypytuję ale się dopiero uczę :D

northwestpassage

owcałka

@northwestpassage
Regularnie jak najbardziej, czyli mam zacząć redukcję od jakichś 2000 kcal? W sumie to miałoby sens, na tych kcal po ostatniej wizycie na siłowni następnego dnia zrobiło mi się słabo. Mam hantle w domu, z drążkiem trudniej ale myślę że coś pokombinuję. Jak piszesz "4 serie po 10 - 12 powtórzeń" masz na myśli np. 4 razy 10 albo 12 razy podnieść ciężar lub zrobić przysiad z obciążeniem? A co to są pomocnicze? Przepraszam, że wypytuję ale się dopiero uczę :D

Myślę, że 2000kcal to będzie rozsądny start. Nawet nie wiem czy ze sto więcej nie będziesz potrzebować. Zobaczysz jak będziesz się czuła na 2000, najwyżej sobie dodasz. Trzeba poznać swój organizm :)

Na początku nie robiłabym też cardio. Dopiero jak waga przestanie lecieć dodałbym  15 minut po treningu bieżni lub orbitreka. Tak żeby nie od razu szokować organizm, a nowe bodźce dodawać stopniowo - trochę przebiegle
Jak 15 minut będzie mało to wydłużyć znów o jakieś 5 minut i obserwować co się będzie działo.

Ja generalnie jestem przeciwniczką ucinania kalorii. Na niskiej kaloryce trudniej jest maksymalnie dobrze zaopatrzyć organizm w mikroelementy i witaminy.
_________________________________
Odnośnie planu.
Jedna seria to 10-12 powtórzeń. Na jedno ćwiczenie zakłada się po trzy lub cztery serie.
Główne ćwiczenia przy FBW to wielostawowe m.i. takie jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg i jego odmiany, wyciskanie sztangi lub hantli leżąc, wiosłowanie sztangą, wyciskanie stojąc (inaczej OHP). Takimi królami ćwiczeń są również pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele mięśni jednocześnie. Można względnie szybko przepracować całe ciało.
Jak przy wszystkich trzeba dbać o prawidłową technikę. Myślę, że przy nich szczególnie.

Pomocnicze ćwiczenia to np. izolowane na jedną partię mięśniową, którą chcemy wzmocnić. Przykładem mogą być ćwiczenia na pośladki, plecy, mięśnie brzucha, ulubione bicepsy mężczyzn

FBW realizuje się zwykle w dwóch - trzech planach robionych na przemian. Np. Poniedziałek plan A, Środa Plan B, Piątek plan C, Sobota Niedziela wolne i od nowa. U Ciebie jeden z nich można dostosować do sprzętu jaki masz w domu.

Myślę, że warto trochę poczytać o ćwiczeniach i układaniu planu. Dużo ciekawych informacji znajdziesz w tematach tutaj na forum - chociażby w naszym dziale Lejdis. Podeślę później linki, jak coś znajdę.
W sieci jest także sporo wartościowych kanałów m.i. na YouTube - od siebie polecam NieMaLekko, kanał Szymon Moszny - profesjonalne podejście, Seba Kot dla K** także nagrał dobre filmiki instruktażowe.