Pierwsza redukcja, kilka dylematów

Hi,

ćwiczę już około dekady, ale jeszcze nigdy nie wprowadzałem planu redukcyjnego. Robię to teraz pierwszy raz i potrzebuję pomocy przy kilku kwestiach. Proste założenia planu i diety są opisane poniżej. Cel to redukcja przy zachowaniu jak największej ilości mięsa (czyli chyba po prostu redukcja?). Podstawowe zasady to FBW siłowe z częstymi zmianami ćwiczeń (przynajmniej plan A i B - po jednym ćwiczeniu na nogi, plecy, klatkę, barki, tric, bic i brzuch), bieganie/interwał około 40-45 minut, dieta około 3500kcal (zapotrzebowanie pokazuje około 3800).

Plan:
PN - FBW 5x5
WT - bieganie/interwał
ŚR - FBW 5x5
CZ - bieganie/interwał
PT - FBW 5x5
SB - tabata + bieganie/interwał

Dieta:
- min 5 posiłków (rano, koło południa, 1-2h przed treningiem, jak najszybciej po treningu, coś na noc)
- jem to na co mam ochotę, ale 90% przygotowywane samemu
- dużo warzyw i owoców
- dużo wody

Kilka pytań:
1. czy taki plan jest ok? co byście zmienili?
2. w dni treningu aerobowego zjadam coś przed treningiem, natomiast czy po nim od razu coś zjeść czy lepiej odczekać? jak jeść w dni treningu aerobowego?
3. czy dobrze byłoby zmienić sposób odżywiania na redukcji, coś gdzieś dołożyć np. jakieś biało?
4. czasami wracam z treningu o 21 i spać chodzę o 22. Co powinienem zjeść po treningu siłowym, a co po aerobowym w takim przypadku?

Więcej pytań teraz mi nie przychodzi do głowy, ale na pewno pojawią się później.
z góry dziękuję za odpowiedzi i pomoc!

ad1. Dopracowałbym dietę.
ad2. Wg założeń diety.
ad3. jw
ad4. jw

Wszystkie pytania odnoszą się do diety, której jak się domyślam nie posiadasz. Ciężko Ci cokolwiek w ciemno doradzić skoro odżywianie nie jest uporządkowane.

Dieta nie jest idealna ponieważ nie liczę składników jednak z doświadczenia wiem ile co mniej więcej waży i dobieram tak, żeby było ~15% białka 55% węgli i 30% tłuszczy. Zjadam ~3500 kcal teraz na redukcji. Typowy dzień wygląda tak:

I posiłek 8:00
II posiłek 11:00
III posiłek 14:00
Trening FBW/Aero 17:00
IV posiłek 19:00-20:00
V posiłek 21:30

Albo czasami tak:

I posiłek 8:00
II posiłek 11:00
III posiłek 14:00
IV posiłek 18:00
Trening FBW/Aero 20:00
V posiłek 22:00

Oczywiście wszystko +/- 30 min. I dlatego pytania
1. Jak jeść najlepiej w dni treningu aerobowego?
2. Czy od razu po treningu czy odczekać trochę?
3. Co jeżeli trening siłowy lub aerobowy wypada na koniec dnia tuż przed pójściem spać? Co zjeść i czy w obu przypadkach to samo?
4. Czy dobrze byłoby zmienić sposób odżywiania na redukcji, coś gdzieś dołożyć np. jakieś biało? Nie chodzi o to czym mi brakuje i muszę uzupełnić, ale o to czy jest wskazana gdzieś jakaś większa i szybka dawka jakiejś odżywki?

Mam nadzieję, że teraz będzie łatwiej coś podpowiedzieć.


Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-12 10:40:21

Ile Ty wazysz?bo 15% bialka z 3500 kcal to 130gr bialka wiec wazysz 60kg?

kamilplnk

Ile Ty wazysz?bo 15% bialka z 3500 kcal to 130gr bialka wiec wazysz 60kg?

104kg. Liczyłem zapotrzebowanie między innymi tutaj: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. Powinienem dołożyć więcej białka? Kosztem węgli czy tłuszczy? Czy to dotyczy tylko redukcji czy ogólnie?

P.S. może lepiej w takim razie przenieść ten temat do działu odżywianie?



Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-12 11:46:30

Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-12 12:08:35

Ktoś coś?

104 to powinienes spozywac ze 210-230gr bialka na redukcji,na masie moze byc ciut mniej tak 190-200...a z czego uciac?daj tyle bialka co napisalem,z 1gr tl i reszta ww

wylicz ręcznie i porównaj z kalkulatorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dzięki za odpowiedzi.

Wyszło 3895 KCAL, z czego przyjmując założenie, że B~2, T~1,5 i reszta W wychodzi:
B: 220g = 880 KCAL
T: 150g = 1350 KCAL
W: 420g = 1680 KCAL

Czy tak będzie dobrze?



Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-21 07:37:04

Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-21 07:38:00