Pierwsza redukcja!

Cześć,
zwracam się z prośbą do was o wparcie w mojej diecie i treningach. Generalnie moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, która idzie całkiem nieźle jednak chciałbym zasięgnąć porady ekspertów czy też ludzi ze stażem i wiedzą większą niż moja. Prośba o wsparcie wynika z braków wiedzy na te tematy. Jakby udało wam się w kilku zdaniach ocenić moje poczynania byłbym bardzo wdzięczny!
Zaczynałem swoją przygodę z dietą, treningiem i masą 85kg. Obecnie ważę 80kg i od tego punktu chciałbym zacząć, a więc:
1. WIEK: 27
2. WAGA: 80kg
3. WZROST: 170CM
4. WYMIARY:
-biceps: 36cm
-klatka: 106cm
-udo: 65cm
-talia: 100cm
5. STAŻ NA SIŁOWNI: miesiąc lekkich treningów 2x w tygodniu (ocena czy dam rade wytrzymać i czy to jest zabawa dla mnie)
obecnie: 2 miesiące trenując 3x w tygodniu + dni wolne od siłowni: 5 minut skakanka + jeżdżę takim kółkiem po podłodze na kolanach (na brzuch)
6. DIETA:
w poniższym wykazie
7. CEL: redukcja tkanki tłuszczowej, ogólna poprawa sylwetki
8. TRENING: FBW 3x w tygodniu
9. Zapotrzebowanie kaloryczne: 2653,86
(okroiłem trochę tę ankietę bo pytania mnie nie dotyczą)

Treningi:
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8 biceps - hantle, triceps- na wyciągu, za sznurki ciągnę z góry na dół
Allahy 3x8 - różnie bywa, czasem robię deskę do max możliwości
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8

Są to treningi znalezione gdzieś na necie i nie ukrywam ale dobrze mi je się robi.

Liczę na wasze wsparcie!

A i jeszcze dodam, że poniższa dieta to przykład. Stosuję makaron zamiennie z ryżem, pierś zamiennie z mielonym wołowym lub rybą dorszem lub łososiem. Wszystko pieczone! Zbilansowane na zasadzie takiej, że ilość spożytych przeze mnie węglowodanów w ryżu jest równa z ilością makaronu.







Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-17 16:24:45

Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-17 16:27:39

Pierwsza redukcja tkanki tłuszczowej u każdego powoduje strach przed spadkami mięśni. Tym, że stracimy sporo tego, o co pracowaliśmy tak ciężko w czasie budowy masy mięśniowej. Niestety trzeba pogodzić się z tym, że spadki będą. Jednak w ogólnej perspektywie niższy poziom tkanki tłuszczowej pozwoli później na budowanie lepszej jakości mięśni. Można poczytać o tym więcej tutaj: https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html.

Warto również pamiętać o tym, że redukcja ta, a w zasadzie jej efekty nie są metą kształtowania naszej sylwetki, a jednym z pierwszych przystanków. Nie ma więc większego znaczenia, że mięśni i kg po redukcji będzie mało. Za kilka lat będzie zdecydowanie lepiej, niż gdyby pójść w stronę budowy masy mięśniowej z wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej.

W Twoim przypadku aktywność fizyczna wygląda dobrze. Oparcie jej na treningu siłowym plus ewentualne cardio jest dobrym rozwiązaniem.

W przypadku diety bez wątpienia do eliminacji jest:

- cukier,
- jogurty smakowe,
- ryż biały.

Zamiast nich warto dać ryż jaśminowy, parboiled, basmati, dziki, czarny, brązowy, czerwony, różnego rodzaju masze, czy ziemniaki i bataty. Biały ryż jest dość mocno przetworzonym produktem. Jogurty smakowe to około 10-15% cukru. Łatwo policzyć, że pijąc zaledwie 500 ml, dostarczymy podobną ilość węglowodanów, co w woreczku ryżu. Problem w tym, że bardzo słabej jakości i nie najemy się w żaden sposób. Z kolei o cukrze spożywczym pisać nie trzeba. Każdy wie, że zaraz za izomerami trans jest głównym powodem chorób i otyłości. Można dać za niego ksylitol: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Ksylitol-opis37510.html.

Ilość tłuszczów w Twojej diecie to prosta droga do problemów hormonalnych. Zaleca się minimum 1 g/kg masy ciała. Zdecydowanie należy to zmienić.

Wywal ten cukier i daj lepszej jakości źródła węglowodanów. Ryż biały może być elementem diety, ale jaościowo nie jest to zbyt dobry produkt. Daj kasze, ziemniaki, bataty, makarony itp. Masz spory wybór. Z mięs to samo. Nie tylko pierś. Jogurt, szczególnie smakowy to nie posiłek. Wywal go i daj pełnowartościową kolację.


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-01-17 16:29:52

OK, ryż ograniczę, zamienię go na ziemniaki/makaron - to w sumie dobry pomysł bo mam go dosyć. Pierś stosuje zamiennie z mięsem wołowym mielonym lub rybą (jutro wyjątkowo, pierwszy raz od 2 miesięcy wchodzą żeberka).
Co do ostatniego posiłku - zamiast jogurtu co zjeść by nie było zbyt ciężko na żołądku?
Dodatkowo chciałbym sprostować te owoce całodzienne: wrzucam wszystko do naczynia, blenduje, dorzucam kilka kostek lodu i cały dzień sączę.



Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-17 16:45:00

Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-17 16:47:05

Możesz korzystać z tych źródeł :
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Cześć, muszę odświeżyć temat.
Dzięki za linki - przydały się!
Piszę w sprawie dalszych poczynań. Otóż ostatnim czasem odnotowałem delikatne osłabienie organizmu. Nie jestem w stanie dołożyć kilogramów, co więcej... zawsze po treningu 15 min biegania było i jest ale obecnie te 15 minut to największa mordęga jaką przeżywam.

W mojej diecie, którą widzicie powyżej zaszły pewne zmiany mianowicie pierś z kurczaka i ogólnie kurczaki pod każdą postacią zastąpiłem naprzemiennie wołowiną, indykiem, wieprzem. W ogólnym rozrachunku 230 kcal więcej w stosunku do tego co było. Czy dobrym pomysłem jest zwiększenie nieco kaloryczności? Jeśli tak to jak? Węglami, białkiem, tłuszczem?

W zasadzie o żadnej suplementacji jeszcze nie myślałem a może powinienem. Jeśli tak to jakie (poza omega-3 takie standardowe z apteki, które jem praktycznie od zawsze).

Dla spokoju (bo widzę, że wiele osób robi a ja przyznam nigdy nie robiłem) zrobiłem sobie podstawowe badania, czy zechciałby ktoś ocenić?
Niby wygląda wszystko ok, konsultacje mam dopiero za jakiś odległy czas jednak dobrze byłoby gdyby ktoś to ocenił wtedy mógłbym ewentualnie zwrócić uwagę na coś lekarzowi (aby się lepiej przyjrzał) na jakiś dany wynik.













Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-30 09:05:02

02.02.18 dorzucę tutaj zdjęcia sylwetki. Zawsze drugiego każdego miesiąca robię fotkę dla oceny więc najświeższe wrzucę, może ułatwi to ocenę sytuacji.

P.S. Nie wiem czy wspominałem ale macie tutaj do czynienia z totalnym zerem jeśli chodzi o budowę sylwetki :) Mam tu na myśli zarówno dietę jak i ćwiczenia. Jedyną moją bazą wiedzy jest to forum + jutub


Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-30 09:17:03

Halo halo, pomocy

Ignorujesz regulamin . Wstaw dietę tak jak należy.

Nie rozumiem. Wydaje się być wszystko jak należy

Nie olewajcie mnie


Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-31 10:38:39

Nie masz się czym martwić. Robiłeś glukoze i lipidogram? morfologie?

Ile wynosi Twoje CPM?

Cukier jest całkowicie zbędny, pozbądź się go. Owoce dodawaj do posiłków lub po posiłkach jako deser, warzywa (różnokolorowe) powinny znajdować się w każdym posiłku, zalecana dawka dzienna to ok. 1kg. Nie przesadzaj z tą konserwową kukurydzą, tak jak wcześniej zostało wspomniane masz do wyboru szereg innych jakościowych źródeł węgli jak kasze/ziemniaki/bataty/inne rodzaje ryżów. Twoja kolacja nie przypomina dobrze zbilansowanego posiłku, brakuje kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zresztą ogólnie brakuje zdrowych lipidów, masz deficyt tłuszczy w diecie, wzbogać ją zatem o awokado/siemię lniane/tłuste ryby/żółtka jaj/podroby/orzechy.. w innym przypadku doprowadzisz do wielu negatywnych następstw w organizmie.