Perfecting the Press by Kenneth Jay: program + wyniki

Co jakiś czas któryś z przedstawicieli kettlowej braci na szanownym Forum wdraża do swoich treningów program Kennetha Jaya opisany w książce Perfecting the Press – How to maximize your Performance in the Kettlebell Military Press.

Aby pogłębić wiedzę na temat tego programu oraz jego przydatności w realizacji osobistych celów zakładam osobny temat, w którym chciałbym, aby były uzupełniane wyniki poszczególnych zawodników oraz ich uwagi na temat programu.

Temat nie służy prowadzeniu szczegółowego dziennika (szczegółowe wypiski prowadzimy w swoich dziennikach) a jedynie dzielenia się wynikami, spostrzeżeniami, ew. zadawaniu pytań o konkretne kwestie związane z programem., tak by nie było trzeba wertować poszczególnych dzienników. Czyli wszyscy, którzy prowadzą dzienniki oprócz wpisów u siebie, dodają wyniki również tutaj, a Ci którzy dzienników nie prowadzą mają tutaj możliwość podzielenia się swoimi wynikami i uwagami.

Nie będę streszczał całej książki (zainteresowanych odsyłam do źródła) – zamiast tego przedstawię pokrótce, najważniejsze moim zdaniem, sprawy:

I. Cel główny: podniesienie wyniku w wyciskaniu żołnierskim odważnika kulowego jednorącz (autor nie podaje precyzyjnego wzoru, ale założyć trzeba, że wynik jest znaczący, moim zdaniem jeden rozmiar, czyli 4kg to absolutne minimum)

II. Program:
Program oparty jest na dwóch sesjach treningowych w tygodniu, w których wykonujemy:
- bój główny, czyli wyciskanie żołnierskie zgodnie z planem przedstawionym w dalszej części opracowania
- jeden wybrany „przełamywacz zastoju” (plateau breaker)
- ew. ćwiczenie dodatkowe

Przed przystąpienie do programu w osobny dzień wykonujemy test w celu określenia 1RM, który stanowi podstawę do wyliczenia ciężaru roboczego:
- dla sesji ciężkiej 85-100% 1RM
- dla sesji objętości 65-70% 1RM

Nastęnie wykonujemy test na ilość powtórzeń z ciężarem 65-70% 1RM, który posłuży do określania współczynnika zmęczenia.

Podział sesji:
1. Sesja ciężka (HS):
- 10-20 powtórzeń na rękę w seriach 1, 2 lub 3.
- w ostatnim tygodniu każdego cyklu na początku sesji ciężkiej wykonujemy test i ustalamy nowy RM. Test jest obowiązkowy, Nie trzeba przeskakiwać od razu do następnej kuli (skok o 4kg) wystarczą skoki o 1,5-2kg. Kolejny cykl określamy na podstawie nowego RM. Po teście wykonujemy normalnie zaplanowaną sesję!

2. Sesja objętości (VS):
Cykl I - Objętość: 120-150 powtórzeń każdą ręką w 60-75min z niskim lub umiarkowanym współczynnikiem zmęczenia (krótkie serie)
Cykl II - Zmęczenie: 120-150 powtórzeń każdą ręką w 60-75min z umiarkowanym lub wysokim współczynnikiem zmęczenia (dłuższe serie)
Cykl III - Gęstość: 120-150 powtórzeń każdą ręką w max 60min z niskim lub umiarkowanym współczynnikiem zmęczenia (krótkie serie, krótkie przerwy)
Cykl IV - Siła: redukcja powtórzeń do 60-70 na rękę w 60-75min, ale podnosimy wagę odważnika. Niski współczynnik zmęczenia (krótkie serie).

Każdy cykl trwa 4 tygodnie, cały program to pełne 4 cykle (nie ma tu mowy o modyfikacjach).

III. Parametry:

Do poprawnego korzystania z programu autor wprowadza kluczowe parametry. Są to siła, objętość, gęstość i współczynnik zmęczenia:

1. Siła (intensity) = (waga odwżnika / 1RM) x100
2. Objętość (volume) = waga odważnika x ilość powtórzeń
3. Gęstość (density) = objętość / czas
4. Współczynnik zmęczenia (FI – fatigue index) = (ilość powtórzeń w secie/maksymalna ilość powtórzeń)x(całkowita ilość powtórzeń w setach o tej samej długości/całkowitą ilość powtórzeń w sesji).

Wynik porównujemy z tabelą, gdzie: >1 = porażka, 0,91-1 = bardzo duże zmęczenie, 0,71-09 = duże zmęczenie, 0,51-0,7 = umiarkowane zmęczenie, 0,31-0,5 = małe zmęczenie, < 0,3 = bardzo małe zmęczenie.

Przykład: Zawodnik wyciska 44kg. Ciężar roboczy dla niego to 28kg w sesji objętości i 36-44kg w sesji ciężkiej.
Z ciężarem 28kg w teście zrobił 11 powtórzeń. Zatem w cyklu o niskim współczynniku zmęczenia nie może robić więcej niż 5 powtórzeń, a w sesji o wysokim FI powinien robić 8-9 powtórzeń w serii.

Współczynnik zmęczenia jest istotny, gdyż służy do określania periodyzacji, która według autora jest kluczowa dla odniesienia sukcesu treningowego.

IV. Uwagi:
- istotnym elementem programu jest tureckie wstawanie, gdyż jest to ćwiczenie, które pozwala na zbudowanie solidnej siły całego ciała jako podstawy do wyciskania nad głowę. Autor nie podaje jednak, jak (ile serii, powtórzeń) ani kiedy (przed, po, w osobny dzień) je stosować
- 2 dni treningowe zostawiają dużo czasu na dodatkowy program np. kondycyjny

Przykładowa ankieta dla osób, które chcą się podzielić wynikami:

Data treningów:
Wiek:
Waga: przed i po, ew. pełne wymiary przed i po (programie lub każdym cyklu)
Wzrost:
RM przed programem, RM1 (po pierwszym cyklu), RM2 (po drugim cyklu) RM3 (po 3 cyklu) RM4, czyli po całym programie
Stosowana dieta np. redukcja -200kalorii, zbilansowana z nadwyżką +300kalorii, w dupie mam dietę etc.
Dodatkowo stosowany program i inne aktywności np. VWC, długie bieganie + S&S, ciężka praca fizyczna
Uwagi, np. działa cudownie albo do banii, najlepsze cykle tylko na ssa


Ci, którzy próbowali, mogą już wrzucać poprzednie wyniki. Ci, którzy kiszą dla siebie również – nie tylko te spektakularne, ale również te małe, albo te… niedoszłe :)

Wszelkie konstruktywne uwagi, sugestie etc. mile widziane.

Aktywność obowiązkowa!


Zmieniony przez - nieraz w dniu 2016-11-23 14:22:37

No niestety autor zostawia dużo miejsca na własne interpretacje, a w necie b.mało informacji. Jeśli się zdecyduję, to w trochę innej formie, bo robić jeszcze raz tak samo nie ma sensu. Zapominałem też wspomnieć o drabinach - słusznie zauważyłeś, iż z przykładu w książce wynika bardziej, że autor robi daną ilość powtórzeń np. 7 przez 10 serii a jak nie jest w stanie jej utrzymać to zaczynać skracać do 6 itd. Ja uwielbiam drabiny, bo nie są tak nudne jak równe serie a ilość powtórzeń się zgadza... Z rwania nie ma co rezygnować, skoro autor rekomenduje...

Plan ma potencjał, jeszcze kiedyś po niego sięgnę

chyba ze jako asysta do JERKA :)

Zacznę pierwszy.

Data treningów: od około 20-go maja 2015r. do połowy czerwca 2015r.;
Wiek: 34;
Waga: nie pamiętam;
Wzrost:

Posłużę się cytatami z dziennika:
Sesja typu High Volume:

Zapis z dnia 28.05.2015
Intensity: 60% 1RM
Volume: 24kg x122reps/arm x2 = 5856 kg
Density: 5856 kg /40 min = 146,4 kg/min
Fatigue Index: 0,597 (0,51-0,70 = Moderate Fatigue)

Zapis z dnia 11.06.2015
Intensity: 60% 1RM
Volume: 138reps * 24kg *2 = 6624kg (zrobiłem: 6x10; 6x8; 6x5)
Density: 6624kg /45min = 147,2 kg/min
Fatigue Index: 0,37 (Low)

Sesja typu Heavy:

Zapis z dnia 26.05.2015
36kg (90% 1RM): 3,3,3,3 (razem 12 powt.)
38kg (95% 1RM): 2,2,2 (razem 6 powt.)
40kg (100% 1RM): 1 (razem 1 powt.)

Zapis z dnia 9.06.2015
36kg (90%): 3x4reps
38kg (95%): 2x3reps
40kg (100%): 1x2reps

Stosowana dieta: raczej nie ma o czym pisać;
Dodatkowo stosowany program i inne aktywności: Bent&Sinister;
Uwagi: jak widać progres zrobiłem w niecały miesiąc, więc program zdecydowanie wart uwagi i mogę go śmiało polecić choć 16 tygodni może zniechęcać


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-11-23 17:07:12

Pierwsze podejście do programu: czerwiec-sierpień 2015
Waga, dieta - nie śledziłem za bardzo.
Robiłem wraz z VWC, ale nie robiłem żadnych "przełamywaczy zastosju"
Zaliczyłem progres w TGU, nie zarejestrowałem progresu w MP (być może był mniejszy niż 4kg, cięższej kuli na pewno nie wycisnąłem)
Zrezygnowałem po 6 tyg. zniechęcony żmudną sesją objętości i brakiem spektakularnych wyników.

W najbliższą sobotę planuję drugie podejście do programu z żelaznym postanowieniem zrealizowania pełnych czterech cyklów.

Powodzenia. Będę obserwował.

Z pamięci, bo nie mam w domu swoich dzienników, ale jak będę je kiedyś miał pod ręką, to zerknę i sprostuję.

Data treningów: jesień 2013 (chyba)

Waga: wzrosła w trakcie

Wzrost: nie zmienił się

Stosowana dieta - jadłem jak leciało

RM:
- przed programem było 24kg - lewa 2 koślawe, a prawa - 4-5 koślawych
- po 6tygodniach - 24kg - lewa i prawa 8/8, z tego co pamiętam.
- widzę, że mam filmik z października 2013r, gdzie wyciskam na prawą rękę16+12kg, czyli maks na prawą =28kg

Dodatkowo stosowany program i inne aktywności: zero dodatkowych aktywności, nie pamiętam nic specjalnego, może sporadycznie coś było (kompleksy) - raczej pomijalne ilości

Uwagi: Zadziałało dobrze. Zawsze polecam ten program. Wyniki po 6tyg były bardzo dobre (może efekt początkującego), bo już 4kg w maksie na prawą. Przez kolejne 10tyg pewnie jeszcze coś by wzrosło.
Zrezygnowałem, bo nie mogłem wyciskać kuli z łańcuchem. Jakoś tak to pamiętam.
Co do wzrostu wagi - było zimno, to był apetyt; miałem w domu niespełna roczne dziecko - przez co nie dosypiałem od niemal roku;

Chyba nie do końca zrozumiałem wszystkie zalecenia PtP, bo nie robiłem testu maksa na ilość z 65%RM.

Myślę, że będzie drugie podejście. Może nawet niebawem

No to mam zagwozdkę pasującą do tematu. Poczytałem wczoraj, ale liczyć mi się nie chciało... Na razie też mi się nie chce
Do rzeczy!

1.) FI

Muszę policzyć z tego wzoru na FI jak to będzie gdy będę robił sety po 5, po 6 itd... do 12powt.

X setów 5/5 = 120x/str
X setów 5/5 = 150x/str

X setów 6/6 = 120x/str
X setów 6/6 = 150x/str

itd.

Wyjdą mi przedziały FI dla poszczególnych długości serii - gdybym chciał je robić jednostajnie. np 30x5/5

Przykładowo

FI dla 15x 7/7
Powinno być takie same jak dla drabinek 5x (6,7,8)
5x6/6 + 5x7/7 + 5x8/8

Można też robić najpierw sety po 8powt, potem po 7, i potem po 6..
5x8/8
5x7/7
5x6/6

Zgadza się?

FI dla tych trzech opcji powinien być identyczny

Sorki że nie podaję obliczeń i ta liczba serii (15) to przykładowa jest (daje w sumie 105powt, ale nie o to chodzi).

Dla mojego RM z 65%1RM wynoszącego 15powt z 20kg kulą pierwszy cykl powinienem robić pewnie do 7powt. Może do 8..

Może Nieraz wrzucisz przykładowe obliczenia dla siebie?
Jestem o jedną kulę niżej niż Ty jeśli chodzi o maksa i kulę do VS. Nawet wynik mamy taki sam - 15powt

2.) Breakery
Nic nie wyczytałem odnośnie wykonywania P-Breakaerów.. Przy niektórych jest "rób niewiele powtórzeń", albo "rób sety po 2powt.".

Jeśli mam trening przykładowo 20x6/6 z 20kg = 120x/str
Chciałbym wykorzystać jakiś PB, to w jakiej objętości go robić??
Wyciskanie z łańcuchem jest dedykowany pod VS breakerem.

Autor pisze - rób wiele serii po 2-3powt z kulą 50%maksa (niestety nie podaje ile powinno wynosić obciążenie - łańcuch, czy np twardość gumy)
Czyli w mojej wersji robiłbym sety z łańcuchem po 2-3powt ale odpowiednio więcej:
KB=16kg+4kgłańcuch - 10x3/3 = 30powt.
KB=20kg - 15x6/6 = 90powt.
Nadal daje to 120x/str

Jak Ty to rozumiesz, bo na pewno inaczej niż ja. Co w przypadku PB gdzie autor nie podaje żadnego sposobu na serie i powtórzenia?
Np. wyciskanie kuli z przytrzymaniem się słupka lub ściąganiem gumy.
Mam zrobić tak np. 10x1 i potem poprawić treningiem HS 20rep (1-2-3powt), czy np trening HS zamknąć już w 10powt?

Może trochę zagmatwałem

EDIT:

Policzyłem, bo by mnie to nękało cały dzień.

1. Jeśli robimy ciągle tyle samo powtórzeń w serii, to nam się łatwiej liczy FI, bo liczba powtórzeń w seriach o tej samej długości wynosi tyle samo co całkowita liczba powtórzeń. Upraszcza się to do 1.

2. Obliczenia

Dla 15RM, sety po X powt dają FI:
4powt - FI=0,28
5powt - FI=0,33
6powt - FI=0,40
7powt - FI=0,46
8powt - FI=0,53
9powt - FI=0,60
10powt - FI=0,66
11powt - FI=0,73
12powt - FI=0,80
13powt - FI=0,86
14powt - FI=0,93

To tak dla 15RM (akurat razem z Nierazem taką kulę bym musiał ćwiczyć - tak wynika z testów)
Czyli:
LOW - 5-7powt
MODERATE - 8-10powt
HIGH - 11-13powt (ciężka sprawa!!)
Wyżej się nie wchodzi

Cykl 1. - 5-10powt
Cykl 2. - 8-13powt
Cykl 3. - 5-10powt, ale krótsze przerwy niż w C1.
Cykl 4. - wejście na cięższą kulę (+ wyliczenie dla niej FI, także ciężko podać zakres powtórzeń)

Najśmieszniejsze jest to, że nie ważne, czy jest jedna seria, czy 30serii - FI się nie zmieni (kiedy robimy ciągle stałą liczbę powtórzeń).
Zmieni się objętość i gęstość, ale nie FI

Wstępnie - cykle 1-3 robiłbym z 20kg, a cykl 4. z 24kg w VS.
24kg, to równe 75% z 32kg, ale nie wyobrażam sobie sesji gdzie trzaskam 150 pressów na rękę z tą kulą w godzinę

Wkręciłem się!
Wchodzę!


Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-11-27 11:33:14

panteon

2.) Breakery
Nic nie wyczytałem odnośnie wykonywania P-Breakaerów.. Przy niektórych jest "rób niewiele powtórzeń", albo "rób sety po 2powt.".

Jeśli mam trening przykładowo 20x6/6 z 20kg = 120x/str
Chciałbym wykorzystać jakiś PB, to w jakiej objętości go robić??
Wyciskanie z łańcuchem jest dedykowany pod VS breakerem.

Autor pisze - rób wiele serii po 2-3powt z kulą 50%maksa (niestety nie podaje ile powinno wynosić obciążenie - łańcuch, czy np twardość gumy)
Czyli w mojej wersji robiłbym sety z łańcuchem po 2-3powt ale odpowiednio więcej:
KB=16kg+4kgłańcuch - 10x3/3 = 30powt.
KB=20kg - 15x6/6 = 90powt.
Nadal daje to 120x/str

Jak Ty to rozumiesz, bo na pewno inaczej niż ja. Co w przypadku PB gdzie autor nie podaje żadnego sposobu na serie i powtórzenia?
Np. wyciskanie kuli z przytrzymaniem się słupka lub ściąganiem gumy.
Mam zrobić tak np. 10x1 i potem poprawić treningiem HS 20rep (1-2-3powt), czy np trening HS zamknąć już w 10powt?


Najśmieszniejsze jest to, że nie ważne, czy jest jedna seria, czy 30serii - FI się nie zmieni (kiedy robimy ciągle stałą liczbę powtórzeń).
Zmieni się objętość i gęstość, ale nie FI

Wstępnie - cykle 1-3 robiłbym z 20kg, a cykl 4. z 24kg w VS.
24kg, to równe 75% z 32kg, ale nie wyobrażam sobie sesji gdzie trzaskam 150 pressów na rękę z tą kulą w godzinę

Wkręciłem się!
Wchodzę!



Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-11-27 11:33:14

Ha! Zwróciłeś uwagę na to samo: we wzorze nie jest uwzględniony czynnik zmęczenia w kolejnych seriach, czyli seria 30 będzie trudniejsza do zrobienia niż pierwsza.

Breakery: jeden na sesję, dopasowany do sesji zgodzie z tabelą na końcu, z reguły są to single. Najczęściej ciężar oscyluje w okolicach ciężaru submaksymalnego. Twardość gumy ma być dość mocna, by poczuć opór. Łańcuch nie musi być gruby, chodzi by na koncu ruchu był dodatkowy impuls, czyli oderwanie talerzy czy znowu opór gumy.

Moim zdaniem breakery nie wliczają się w sumę powtórzeń MP.

Ja raczej będę robił drabiny, bo boję się monotonii 30x5. VS bez breakerów - brak czasu.

Fajnie, że się zdecydowałeś

Dla mnie jest różnica pomiędzy:
1. zrobienie 10x5/5 z 15RM
2. zrobienie 30x 5/5 z 15RM

Dla FatigueIndeks nie ma to znaczenia.. Zmienia się gęstość i objętość. Sfatygowanie rośnie moim zdaniem..
Są 4 sesje objętościowe, to można robić:
30x5/5
25x6/6
21x7/7
30x5/5
Będzie falowanie, objętość się nie zmieni.

Ja bym brakery wliczał w liczbę powtórzeń.. Zwłaszcza w VS!
W HS - 10-20x PB + 10-20 normalnych powtórzeń..

O ile w ogóle bym je robił w VS. Bardziej kojarzy mi się to z HS.
Max = 32kg, to wyciskanie 2kettli jednorącz - 20+8. Waga niby mniejsza, ale wyciskanie czuć inaczej. Tak samo łańcuch (choćnten dedykowany jest dniom objętości).
W ogóle - breakery nie wiadomo czy są potrzebne, czy dopiero przy zastoju je stosować..

Sporo niedomówień.

Może trzeba by Kennetha zapytać przez FB czy coś.. Kiedyś do niego pisałem na maila i nie odpisał.. Daaawno


Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-11-27 16:06:51

Znalazłem KJ na fb. Udostępnia swoją dysertację. A tu projekt, którym się zajmuje:

http://cardiocode.dk

Wracając do tematu, niedopowiedzeń jest sporo, więc trzeba się kierować własnym rozsądkiem i znajomością swojego organizmu. Ja nie czekam z wprowadzaniem przełamywaczy, bo potrzebuję nowych impulsów od razu.


Zmieniony przez - nieraz w dniu 2016-11-27 17:18:56

10-20 powtórzeń PB w HS + 10-20powt normalnych chyba nie zaszkodzi..

Na stronce jest kontakt. Napisałem..
Może odpowie ! Trzymajcie kciuki.
Zapytałem o PB w HS i VS...
Może uderz przez FB - jak liczyć PB. Wliczać, czy nie wliczać..

Znajomość swojego organizmu - może mi się wydawać że jest OK (samopoczucie OK), a mogę pogarszać swoje wyniki. Hamować progres.. Mimo dobrego samopoczucia..

Start na dniach.
Nie wiem tylko czy celować w PtP czy w VWC..
Przewinęła się opcja w VWC - 2x trening siłowy + 2xVWC, więc OK.

Jestem dobrej myśli, a czas pokaże..