Kategoria wagowa w jakiej chcemy z Łukaszem żebym wystartował to d0 75 kg , obecenie trening wygląda w ten sposób
Poniedziałek:
klatka , triceps
Klatka : 1 - wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 s - 12-5 ostatnia seria jest to przeważnie 3-4 x drop set
2- wyciskanie sztangielek na skosie 4s - 12-8 ost seria jak w poprzednim ćwiczeniu drop
3 - pompki na poręczach + zwykłe pompki - 3 s w każdej max powt
4 - rozpiętki bądz buterflly - 3 s po 12-15 ost drop
triceps : 1-ściąganie wyciągu górnego ze sznurem 3 s po 12 powt w ostatniej drop 3x
2 -francuz sztangielką jednorącz 3s po 10 powt - osttania seria drop 3x
3 -francuz do czoła na wyciągu dolnym 3 s po 12 powt
wtorek : plecy , biceps
Plecy : 1 - podciąganie na drążku 4 s po 12 -15 powt
2- wiosłowanie półsztangą 4 s 8-10 ostatnia seria 4x drop
3 - wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc na ławce 4 s po 8 , drop w ostatniej
4 - wiosłowanie sztangą jednorącz , coś a, la wiosłowanie sztangielką , ale używamy sztangi 4s po 8powt
5 - ściąganie z góry na hummerze podchwytem 4s po 12powt
6 - ściąganie linek z góry do biodra 3 s po 20 powt
biceps : 3s uginania ze sztangielkami siedząc po 12 powt
3s uginania sztangi na modlitewniku po 12 powt
3s uginania młotkowego po 10 powt , ostatnia seria 3 x drop na dopompowanie
Czwartek : dwugłowe uda
1 - 10 s martwego ciągu ze sztangielkami ( nie czuję dyskomfortu po plecach w tym ćwiczeniu) -po 8-10 powt
2 - 4s uginania siedząc po 15 powt z przytrzymaniem w dolnej fazie ruchu
3 - 4 s wyciskania na suwnicy ze stopami ustawionymi wysoko na platformie po 8-10 powt ostatnia 3x drop
4 - 4s uginania leżąc po 12-15 powt , analogicznie technika jak w ćwiczeniu nr 2
Piątek : barki , czworoboczny
1 , odwrotne rozpiętki ze sztangielkami 4 s po 15-20 powt , ostatnia drop 3x
2 odwodzenie ramion na maszynie 2 s po 30-40 powt - w każdej seri robię kilka dropów tak aby dojśc do tych 40 powt
3 - unoszenie hantli bokiem 3 s w każdej drop set , dochodzę do 40-50 powt w serii
4 unoszenie na bok z linką wyciągu z dołu 2 s , analogicznie jak w ćwiczeniu nr 2
5 wyciskanie sztangi z klatki na maszynie smitha lub na wolnym ciężarze 4 s po 8-10 powt ost drop 3x
Czworoboczny :
1 : szrugsy ze sztangą z przodu 3 s po 15-8 powt , ostatnia drop 3x
2 : szrugsy ze sztangielkami 3 s po 15-20 powt
Sobota , lub niedziela - czwórki
1 - siad ze sztanga z tyłu ( dupa do ziemi ) 4 s -15- 6 ost 4x drop
2 wyciskanie na suwnicy 4s po 20-10 powt ostatnia seria : 10powt , 10 powt ,10 powt , 20 powt , 20 powt , 12 powt - wolna faza koncentryczna ok 6 s
3 - 4s wyprosty na maszynie po 15 powt z przytrzymaniem
4 - 4 s siad bułgarski po 12 powt na nogę
5 - syzyfki 4s po 20 powt
Brzuch i łydki trenuję 2-3 x w tygodniu , nogi są zdecydowanie najsłabszą partią mimo , że na masie trenowane były w prioryecie , no no nic zostaje mi nadal nad nimi cięzko zasuwać
Trening aerobowy : 45 min naczczo i 40 min po treningu , lub przed ostatnim posiłkiem x 7 w tyg
Dieta : mam rotację ww w stosunku 2:1 na korzyść dni niskowęglowodanowych a wygląda to tak:
Hc : 1 - 100g owsa , 2 całe jajka , 8 białek jaj , 100g banana
2 - 200g kury , warzywa
3- 50 g ryżu basmati , 200g kury , warzywa
4- 75g ryżu basmati , 200g kury , warzywa , 15ml oleju mct ( przedtreningowy)
5 - 100g ryżu basmati , 200g kury , warzywa
6- 200g kury , warzywa
Lc : 1 - 50 g owsa 2 całe jaja , 8 białek , 100g banana
2,3 - 200g kury , warzywa
4: 200 g kury , 50 g ryżu basmati , warzywa , 15ml oleju mct ( przedtreningowy)
5: 200g kury , 75 g ryżu basmati , warzywa
6 : 200g kury , warzywa
Tak to wygląda jeżeli chodzi o dietę i trening , co do treningi zawsze 2-3 ćwiczenia są podstawowe resztę zmieniam wiadomo trening
w tym momencie nie jest taką przyjemnością jak na masie i często się trzeba naprawdę mocno zmobilizować , ale zawsze jest wyjkonany
na stoprocent mimo gasnącej energii , od zawsze bazowałem głownie na podstawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami kilka fotek
dwie pierwsze są z wczoraj , reszta na 6 tyg przed , a inne , że tak powiem z początków i niechlubnego okresu opcyhania się wszystkim :)
Bardzo przepraszam z góry za błędy , ps : zna ktoś coś dobrego na poprawę snu ...?