SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Paweł - przygotowania do debiutu

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8941

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
Witam wszystkich serdecznie , nazywam się Paweł , mam 26 lat , mieszkam w Gdańsku ( jeżeli jest ktoś z Gd fajnie byłoby zgrać się na trening) , obecnie przygotowuję się do debiutów , w przygotowaniach pomaga mi znany tutaj z forum Łukasz Mizera.

Kategoria wagowa w jakiej chcemy z Łukaszem żebym wystartował to d0 75 kg , obecenie trening wygląda w ten sposób


Poniedziałek:

klatka , triceps

Klatka : 1 - wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 s - 12-5 ostatnia seria jest to przeważnie 3-4 x drop set
2- wyciskanie sztangielek na skosie 4s - 12-8 ost seria jak w poprzednim ćwiczeniu drop
3 - pompki na poręczach + zwykłe pompki - 3 s w każdej max powt
4 - rozpiętki bądz buterflly - 3 s po 12-15 ost drop

triceps : 1-ściąganie wyciągu górnego ze sznurem 3 s po 12 powt w ostatniej drop 3x
2 -francuz sztangielką jednorącz 3s po 10 powt - osttania seria drop 3x
3 -francuz do czoła na wyciągu dolnym 3 s po 12 powt


wtorek : plecy , biceps

Plecy : 1 - podciąganie na drążku 4 s po 12 -15 powt
2- wiosłowanie półsztangą 4 s 8-10 ostatnia seria 4x drop
3 - wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc na ławce 4 s po 8 , drop w ostatniej
4 - wiosłowanie sztangą jednorącz , coś a, la wiosłowanie sztangielką , ale używamy sztangi 4s po 8powt
5 - ściąganie z góry na hummerze podchwytem 4s po 12powt
6 - ściąganie linek z góry do biodra 3 s po 20 powt

biceps : 3s uginania ze sztangielkami siedząc po 12 powt
3s uginania sztangi na modlitewniku po 12 powt
3s uginania młotkowego po 10 powt , ostatnia seria 3 x drop na dopompowanie


Czwartek : dwugłowe uda


1 - 10 s martwego ciągu ze sztangielkami ( nie czuję dyskomfortu po plecach w tym ćwiczeniu) -po 8-10 powt
2 - 4s uginania siedząc po 15 powt z przytrzymaniem w dolnej fazie ruchu
3 - 4 s wyciskania na suwnicy ze stopami ustawionymi wysoko na platformie po 8-10 powt ostatnia 3x drop
4 - 4s uginania leżąc po 12-15 powt , analogicznie technika jak w ćwiczeniu nr 2

Piątek : barki , czworoboczny

1 , odwrotne rozpiętki ze sztangielkami 4 s po 15-20 powt , ostatnia drop 3x
2 odwodzenie ramion na maszynie 2 s po 30-40 powt - w każdej seri robię kilka dropów tak aby dojśc do tych 40 powt
3 - unoszenie hantli bokiem 3 s w każdej drop set , dochodzę do 40-50 powt w serii
4 unoszenie na bok z linką wyciągu z dołu 2 s , analogicznie jak w ćwiczeniu nr 2
5 wyciskanie sztangi z klatki na maszynie smitha lub na wolnym ciężarze 4 s po 8-10 powt ost drop 3x

Czworoboczny :

1 : szrugsy ze sztangą z przodu 3 s po 15-8 powt , ostatnia drop 3x
2 : szrugsy ze sztangielkami 3 s po 15-20 powt

Sobota , lub niedziela - czwórki


1 - siad ze sztanga z tyłu ( dupa do ziemi ) 4 s -15- 6 ost 4x drop
2 wyciskanie na suwnicy 4s po 20-10 powt ostatnia seria : 10powt , 10 powt ,10 powt , 20 powt , 20 powt , 12 powt - wolna faza koncentryczna ok 6 s
3 - 4s wyprosty na maszynie po 15 powt z przytrzymaniem
4 - 4 s siad bułgarski po 12 powt na nogę
5 - syzyfki 4s po 20 powt

Brzuch i łydki trenuję 2-3 x w tygodniu , nogi są zdecydowanie najsłabszą partią mimo , że na masie trenowane były w prioryecie , no no nic zostaje mi nadal nad nimi cięzko zasuwać

Trening aerobowy : 45 min naczczo i 40 min po treningu , lub przed ostatnim posiłkiem x 7 w tyg


Dieta : mam rotację ww w stosunku 2:1 na korzyść dni niskowęglowodanowych a wygląda to tak:


Hc : 1 - 100g owsa , 2 całe jajka , 8 białek jaj , 100g banana
2 - 200g kury , warzywa
3- 50 g ryżu basmati , 200g kury , warzywa
4- 75g ryżu basmati , 200g kury , warzywa , 15ml oleju mct ( przedtreningowy)
5 - 100g ryżu basmati , 200g kury , warzywa
6- 200g kury , warzywa

Lc : 1 - 50 g owsa 2 całe jaja , 8 białek , 100g banana
2,3 - 200g kury , warzywa
4: 200 g kury , 50 g ryżu basmati , warzywa , 15ml oleju mct ( przedtreningowy)
5: 200g kury , 75 g ryżu basmati , warzywa
6 : 200g kury , warzywa

Tak to wygląda jeżeli chodzi o dietę i trening , co do treningi zawsze 2-3 ćwiczenia są podstawowe resztę zmieniam wiadomo trening

w tym momencie nie jest taką przyjemnością jak na masie i często się trzeba naprawdę mocno zmobilizować , ale zawsze jest wyjkonany

na stoprocent mimo gasnącej energii , od zawsze bazowałem głownie na podstawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami kilka fotek

dwie pierwsze są z wczoraj , reszta na 6 tyg przed , a inne , że tak powiem z początków i niechlubnego okresu opcyhania się wszystkim :)

Bardzo przepraszam z góry za błędy , ps : zna ktoś coś dobrego na poprawę snu ...?
















Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
Mala aktualizacja z dziś, nie chce Przemkowi brudzic w temacie, więc odkopuje swoj. Dzis 12l wody, 15g soli, pierwsza obwodowka, dupa maleje wiec chyba idzie jak trzeba.








Zmieniony przez - erni222 w dniu 2018-03-12 12:19:58
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
dosyłam resztę zdjęc , jak widać nogi są w gorszej kondycji , ale to woda i wiem i wierzę , że bez problemu i nogi wyjdą , bo czasu jeszce trochę jest :)













...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 87 Napisanych postów 462 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 12358
Fajny cyc, łapa kosmos, nogi odstają najbardziej.. powodzenia i do zobaczenia na debiutach :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
Dzięki , liczę , że po zejściu smalcu , wody te nogi nie będą takie kulawe :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958107
Witamy w dziale!

Powodzenia w przygotowaniach oraz uzyskaniu jak najlepszej formy startowej. Mam nadzieję,że będziesz aktywnie prowadził dziennik na naszym forum - możesz wtedy liczyć na specjalne bonusy, o których więcej informacji znajdziesz w temacie podwieszonym w tym dziale

Odnośnie jakości snu , przeczytaj np. ten ciekawy art http://potreningu.pl/articles/5112/jak-poprawic-jakosc-snu

u mnie sprawdzały się różne opcje, chociażby najprostszy mix typu połączenie zma https://sklep.sfd.pl/SFD_ZMA_g-opis33780.html + melatoniony lub tryptofanu

Bardzo dobrze wspominam też czas ,gdy wrzucałem przez snem 4+ REM+
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
dziękuję serdecznie Banan :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ramiona i klata prezentuja sie swietnie. Nogi niestety troszke odstaja. Powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
dzięki , tyram ile mogę , poprawić rozmiarowo ich nie poprawię , mam nadzieję , że dotnę , a na przyszły sezon masowy znów nogi na tapetę!!! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
3 tygodnie do wagi , nogi coraz lepiej , jak będzie kosa pokażę , miska bez zmian , kardio tak samo ,poziom energii mega słaby , cisnę dalej pzodrawiam







...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958107
słabo wystartowałeś z tym dziennikiem, tak to będzie wyglądać dalej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 131 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35431
obiecuję poprawę :) wrzucę dziś nogi , tylko futro zjadę :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SFD CHALLENGE - zapraszamy również zawodników i zawodniczki !

Następny temat

Kalendarz PZKFiTS na rok 2017

Wiecej