SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Paweł - przygotowania do debiutu

Wysłana -
Witam wszystkich serdecznie , nazywam się Paweł , mam 26 lat , mieszkam w Gdańsku ( jeżeli jest ktoś z Gd fajnie byłoby zgrać się na trening) , obecnie przygotowuję się do debiutów , w przygotowaniach pomaga mi znany tutaj z forum Łukasz Mizera.

Kategoria wagowa w jakiej chcemy z Łukaszem żebym wystartował to d0 75 kg , obecenie trening wygląda w ten sposób


Poniedziałek:

klatka , triceps

Klatka : 1 - wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 s - 12-5 ostatnia seria jest to przeważnie 3-4 x drop set
2- wyciskanie sztangielek na skosie 4s - 12-8 ost seria jak w poprzednim ćwiczeniu drop
3 - pompki na poręczach + zwykłe pompki - 3 s w każdej max powt
4 - rozpiętki bądz buterflly - 3 s po 12-15 ost drop

triceps : 1-ściąganie wyciągu górnego ze sznurem 3 s po 12 powt w ostatniej drop 3x
2 -francuz sztangielką jednorącz 3s po 10 powt - osttania seria drop 3x
3 -francuz do czoła na wyciągu dolnym 3 s po 12 powt


wtorek : plecy , biceps

Plecy : 1 - podciąganie na drążku 4 s po 12 -15 powt
2- wiosłowanie półsztangą 4 s 8-10 ostatnia seria 4x drop
3 - wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc na ławce 4 s po 8 , drop w ostatniej
4 - wiosłowanie sztangą jednorącz , coś a, la wiosłowanie sztangielką , ale używamy sztangi 4s po 8powt
5 - ściąganie z góry na hummerze podchwytem 4s po 12powt
6 - ściąganie linek z góry do biodra 3 s po 20 powt

biceps : 3s uginania ze sztangielkami siedząc po 12 powt
3s uginania sztangi na modlitewniku po 12 powt
3s uginania młotkowego po 10 powt , ostatnia seria 3 x drop na dopompowanie


Czwartek : dwugłowe uda


1 - 10 s martwego ciągu ze sztangielkami ( nie czuję dyskomfortu po plecach w tym ćwiczeniu) -po 8-10 powt
2 - 4s uginania siedząc po 15 powt z przytrzymaniem w dolnej fazie ruchu
3 - 4 s wyciskania na suwnicy ze stopami ustawionymi wysoko na platformie po 8-10 powt ostatnia 3x drop
4 - 4s uginania leżąc po 12-15 powt , analogicznie technika jak w ćwiczeniu nr 2

Piątek : barki , czworoboczny

1 , odwrotne rozpiętki ze sztangielkami 4 s po 15-20 powt , ostatnia drop 3x
2 odwodzenie ramion na maszynie 2 s po 30-40 powt - w każdej seri robię kilka dropów tak aby dojśc do tych 40 powt
3 - unoszenie hantli bokiem 3 s w każdej drop set , dochodzę do 40-50 powt w serii
4 unoszenie na bok z linką wyciągu z dołu 2 s , analogicznie jak w ćwiczeniu nr 2
5 wyciskanie sztangi z klatki na maszynie smitha lub na wolnym ciężarze 4 s po 8-10 powt ost drop 3x

Czworoboczny :

1 : szrugsy ze sztangą z przodu 3 s po 15-8 powt , ostatnia drop 3x
2 : szrugsy ze sztangielkami 3 s po 15-20 powt

Sobota , lub niedziela - czwórki


1 - siad ze sztanga z tyłu ( dupa do ziemi ) 4 s -15- 6 ost 4x drop
2 wyciskanie na suwnicy 4s po 20-10 powt ostatnia seria : 10powt , 10 powt ,10 powt , 20 powt , 20 powt , 12 powt - wolna faza koncentryczna ok 6 s
3 - 4s wyprosty na maszynie po 15 powt z przytrzymaniem
4 - 4 s siad bułgarski po 12 powt na nogę
5 - syzyfki 4s po 20 powt

Brzuch i łydki trenuję 2-3 x w tygodniu , nogi są zdecydowanie najsłabszą partią mimo , że na masie trenowane były w prioryecie , no no nic zostaje mi nadal nad nimi cięzko zasuwać

Trening aerobowy : 45 min naczczo i 40 min po treningu , lub przed ostatnim posiłkiem x 7 w tyg


Dieta : mam rotację ww w stosunku 2:1 na korzyść dni niskowęglowodanowych a wygląda to tak:


Hc : 1 - 100g owsa , 2 całe jajka , 8 białek jaj , 100g banana
2 - 200g kury , warzywa
3- 50 g ryżu basmati , 200g kury , warzywa
4- 75g ryżu basmati , 200g kury , warzywa , 15ml oleju mct ( przedtreningowy)
5 - 100g ryżu basmati , 200g kury , warzywa
6- 200g kury , warzywa

Lc : 1 - 50 g owsa 2 całe jaja , 8 białek , 100g banana
2,3 - 200g kury , warzywa
4: 200 g kury , 50 g ryżu basmati , warzywa , 15ml oleju mct ( przedtreningowy)
5: 200g kury , 75 g ryżu basmati , warzywa
6 : 200g kury , warzywa

Tak to wygląda jeżeli chodzi o dietę i trening , co do treningi zawsze 2-3 ćwiczenia są podstawowe resztę zmieniam wiadomo trening

w tym momencie nie jest taką przyjemnością jak na masie i często się trzeba naprawdę mocno zmobilizować , ale zawsze jest wyjkonany

na stoprocent mimo gasnącej energii , od zawsze bazowałem głownie na podstawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami kilka fotek

dwie pierwsze są z wczoraj , reszta na 6 tyg przed , a inne , że tak powiem z początków i niechlubnego okresu opcyhania się wszystkim :)

Bardzo przepraszam z góry za błędy , ps : zna ktoś coś dobrego na poprawę snu ...?
















Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
dosyłam resztę zdjęc , jak widać nogi są w gorszej kondycji , ale to woda i wiem i wierzę , że bez problemu i nogi wyjdą , bo czasu jeszce trochę jest :)













Wysłana -
Fajny cyc, łapa kosmos, nogi odstają najbardziej.. powodzenia i do zobaczenia na debiutach :)
Wysłana -
Dzięki , liczę , że po zejściu smalcu , wody te nogi nie będą takie kulawe :)
Wysłana -
Witamy w dziale!

Powodzenia w przygotowaniach oraz uzyskaniu jak najlepszej formy startowej. Mam nadzieję,że będziesz aktywnie prowadził dziennik na naszym forum - możesz wtedy liczyć na specjalne bonusy, o których więcej informacji znajdziesz w temacie podwieszonym w tym dziale

Odnośnie jakości snu , przeczytaj np. ten ciekawy art http://potreningu.pl/articles/5112/jak-poprawic-jakosc-snu

u mnie sprawdzały się różne opcje, chociażby najprostszy mix typu połączenie zma http://www.sfd.pl/sklep/SFD_ZMA_g-opis33780.html + melatoniony lub tryptofanu

Bardzo dobrze wspominam też czas ,gdy wrzucałem przez snem 4+ REM+
Wysłana -
dziękuję serdecznie Banan :)
Wysłana -
Ramiona i klata prezentuja sie swietnie. Nogi niestety troszke odstaja. Powodzenia !
Wysłana -
dzięki , tyram ile mogę , poprawić rozmiarowo ich nie poprawię , mam nadzieję , że dotnę , a na przyszły sezon masowy znów nogi na tapetę!!! :)
Wysłana -
3 tygodnie do wagi , nogi coraz lepiej , jak będzie kosa pokażę , miska bez zmian , kardio tak samo ,poziom energii mega słaby , cisnę dalej pzodrawiam







Wysłana -
słabo wystartowałeś z tym dziennikiem, tak to będzie wyglądać dalej?
Wysłana -
obiecuję poprawę :) wrzucę dziś nogi , tylko futro zjadę :)
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź