Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Siemanko !

Dzięki za tak liczny odzew z Waszej strony, mam nadzieję że Was nie zawiodę i będzie co oglądać w moim dzienniku, liczę na konstruktywną krytykę odnośnie wykonywanych ćwiczeń( jeśli wykonuje je źle oczywiście) ! No i zapraszam do zaglądania !

TRENING - Plecy+Biceps+30min cardio

Mimo tego yebanego choróbska, zawalonego gardła, kataru i ogólnej niechęci do treningu, trening wszedł zayebiście, to nic że pomiędzy seriami dusiłem się bo tak gardło napieprzało, ale wczoraj wpadł off i ostateczne doładowanie przed wyczyszczeniem michy, więc musiałem się zebrać aby go zrobić !

PLECY
Podciąganie z gumami oporowymi 5x5
Wiosłowanie nachwytem 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 6x120kg
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x10+10 50kg
Ściąganie z górnego wyciągu uchwytem V do klatki 4x15-12-12-12
Martwy ciąg 10x60kg 10x100kg 6x140kg 4x180kg
BiCEPS
Uginanie na modlitewniku stojąc 4x12-10-8-8
Uginanie ramion z hantlami siedząc młotkowo 4x12
30 MIN na stepperze

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

DIETA


I
50g ryżu basmati + 5 jajek + 10g oleju kokosowego + pomidorki
50g ryżu basmati + 120g banana + 20g WPC o smaku ciastka sezamowego + 20g orzechów włoskich + 100g kefiru, 10g nasiona chia, 10g cynamon, 10g odtłuszczone siemie lniane
II
100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + pomidorki, sałata
III
100g ryżu basmati + 200g udźca wołowego + 15g oleju lnianego + sałata, pomidorki,sałata
IV
100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + pomidorki, sałata
V
100g ryżu jaśminowego + 200g kurczaka + 15g oleju koko + pomidorki, sałata
VI
150 płatków jaglanych, 40g migdałów/orzechów/wiórek, 20g WPC, 10g Wegli z owoców 100g kefiru
+ dodatki prozdrowotne, smakowe
10g nasion chia
10g siemie lniane
cynamon, słodzik, kakao, aromat 0kcal

SUPLEMENTACJA

Na czczo
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab

Do I posiłku
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały

Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg

W trakcie
20g BCAA

Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
60g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA

Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały

Przed snem :
10g glutaminy
3 TAB ZMA
750mg GABA
500mg ashwaganda KSM66

Czas na ostatni posiłek :D

Łapcie zrzut ostatniego posiłku oraz kaloryki z całego dnia :D


Dobrej regeneracji byki !

Dołączam do powiadome, powodzenia

Hej, hej.

Od samego rana bardzo dobre nastawienie, mimo tego że w nocy budziłem się ze 3 razy, w celu udania się do kibelka, wysmarkania oraz przepłukania zayebanego gardła.. wstałem, zjadłem, wypiłem gorącą pokrzywę, przekimałem się znowu i po tym z moim gardłem było już o wiele lepiej.. kolejne dwa posiłki wleciały bezproblemowo po czym udałem się na trening klatki oraz tricka z bratem... wszystko szło fajnie aż do momentu robienia tricepsa w którym to z nosa wystrzeliła mi krew i chuy bombki strzelił, tricepsa nie dokończyłem oraz nie zrobiłem cardio... mam nadzieje że Przemek mi wybaczy no ale nie chciałem już przeciążać organizmu bo bym się zalał jeszcze bardziej..

TRENING - klatka+triceps
KLATKA
Rozpiętki w bramie(wstępne zmęcznie) - 4x20-15-15-15+dropset
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10x20kg 10x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8x60kg 8x80kg 6x100kg 5x100kg+drop 5x80kg, 5x60kg
Wyciskanie sztangi w skosie na smithie(gilotyna) + rozpiętki na ławce skośnej 3x10+10
TRICEPS
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy jednorącz 2x10+10 po czym strzeliła krew...
CARDIO - BRAK

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

DIETA
I
125g płatków jaglanych + 2 jaja + 150g białek jaj + 50g banana + 75g borówek amerykańskich + 30g orzechów włoskich + 30g masła orzechowego + 20g WPC + 150g kefiru
+ dodatki prozdrowotne, smakowe
10g nasion chia
10g siemie lniane
cynamon, słodzik, kakao
II
100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + 100g kapusty kiszonej
III
100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + 100g kapusty kiszonej
IV
400g batatów + 200g kurczaka + 15g oleju koko + 100g pomidora
V
100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + 100g kapusty kiszonej
VI
150 płatków jaglanych + 2 jaja + 100g białek jaj + 60g migdałów/orzechów/wiórek +20g WPC + 10g Wegli z owoców + 100g kefiru
+ dodatki prozdrowotne, smakowe
10g nasion chia
10g siemie lniane
cynamon, słodzik, kakao, aromaty 0kcal




Na czczo
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab

Do I posiłku
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały

Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg

W trakcie
20g BCAA

Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
60g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA

Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały

Przed snem :
10g glutaminy
3 TAB ZMA
750mg GABA
500mg ashwaganda KSM66

Będę obserwował Nogi kosmos jak dla mnie

Albo grubo albo wcale !

Siemanko - 12.12.2016 !

Dzisiaj taki dzień rozkmin, ogólnie taki podminowany chodziłem, dwa treningi personalne i trening nóg wkręcił mnie w dobry nastrój, no a nie powiem w miarę dobrze poleciałem oraz dodatkowo 30min cardio na steperze które mnie dobiło, z jakieś 2l wody wypociłem :D
Zerknijcie jak technika przy ćwiczeniach i oceniajcie !
TRENING - NOGI + CARDIO 30MIN
Wykroki chodzone z kettlami(16kg na łapę) - 2x30 kroków
Uginania podudzi siedząc - 6x25-25-25-25-20-20+(dropx2 , 15p)
Wyprosty nóg na maszynie - (10x3s negatyw + 10x szybko) 6x20+dropx2 , 15p)
Przysiady - 10x60kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x140kg
Wykroki ze sztangą - 16x60 4x12 - 80kg
Wypychanie na suwnicy leżąc 20x80kg 20x120kg 20x160kg 25x200kg
Bardzo długie wykroki chodzone z workiem+pogłębianiem(15kg) 2x40 kroków + rozciąganie pomiędzy seriami
30 min cardio na stepperze

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">
DIETA Z DZISIAJ + POJEMNIKI Z JUTRA

I

125g płatków owsianych + 100g białek jaj + 2 jaja
30g wiórek kokosowych + 30g orzechów włoskich
20g WPC o smaku bułki sezamowej + 100g kefiru + 50g banana + 75g borówek amerykańskich
+ dodatki prozdrowotne, smakowe
10g nasion chia + 10g siemie lniane + 10g cynamon
słodzik, kakao, aromat o smaku szarlotkowym
II
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + sos z pomidorów z puszki
III - OMLET Z BATATÓW

400g ugotowanych batatów
200g białek jaj od @FarmaBiałka
100g usmażonej piersi z kurczaka
10g odtłuszczonego siema lnianego
15g oleju koko
Przyprawy widoczne na zdjęciu
IV
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + sos z pomidorów z puszki
V
400g batatów + 200g kurczaka + 15g oleju koko + sos z pomidorów z puszki
VI

75g mąki gryczanej + 75g płatków jaglanych + 100g białek jaj + 2 jaja
30 g masła orzechowego, 30g orzechów włoskich + migdałów
50g dżemiku malinowego niskokalorycznego
20g WPC o smaku bułki sezamowej + 100g kefiru + 150g mieszanki owocowej
+ dodatki prozdrowotne, smakowe
10g nasion chia + 10g siemie lniane + 10g cynamon
słodzik, kakao, aromat o smaku białej czekolady

Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
2 miarki Focus Energy Set
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
3 TAB ZMA
750mg GABA
500mg ashwaganda KSM66

Dobrej nocy byki !

zarcie zayebiste i to jest to ;)

Ładna szamka wypiski fajne, powodzenia , bede obserwował

Wgl bardzo przyjemny dziennik, o to chodzi
Technika w wykrokach i suwnicy super. 200kg, a nie 500 jak większosć, a praca czwórek i tak 10x lepsza. Wykroki w ogóle klasa, idealne zejście nogą zakroczną, a nie wykroczną Jedynie siad mógłby być ciut głębszy.