PatkaMatka Korekta

Co myślicie o tym planie treningowych robię go od miesiąca wcześniej była to dość ogólna przeplatanka różnych ćwiczeń czy ktoś mógł by mi go skorygować proszę o pomóc.

Poniedziałek
1. Uginanie przedramion z hantlami podchwytem stojąc 3s10p 5kg na rękę.
2. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s10p 5kg na reke.
3. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s10p 12 kg.
4. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4s12p 12kg
5.Podciąganie sztangielek w opadzie 3s10p 5kg na rękę
6. Pompki 3s10p
7.Wioslowanie końcem sztangi 4s12p 22kg.
8. Shrugs ze sztanga 3s12p 12 kg.
hantli na piłce 3s10p 5 kg na reke.
10. Spięcia brzucha do ugietych kolan 60sek.
11. Scyzoryki (Góra dół +przeplatanie) 60 sek.


Wtorek
1. Wykroki 3s 12p 5 kg na rękę.
2.Wspinanie na palcach stojąc 3s25p 10kg.
3. Wykroki na podwyższeniu ( + uniesienie nogi) 3s10p 5 kg na rękę.
4. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym do góry 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
5.Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym na bok. 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
6. Przysiad z pulsowaniem 4s12p 12kg.
7.Przysiad bułgarski 1s10p 5 kg na nogę ( 1 seria gdyż odczuwam ból na jedna noge i nie daje rady).
8. Unoszenie bioder 3s 10p 15 kg.
9.Przysiady sumo 3s15p 12 kg.
10. Martwy ciag 3s12p 22kg.
11. Spięcia brzucha z łokciem do kolana 3s 30p
12. Deska 60 sek

Środa - Reset

Czwartek
1. Unoszenie do boku hantli 3s12p 2 kg na rękę
2. Unoszenie hantki do przodu 3s12p 2 kg na rękę
3. Podciaganie sztangi do brody 3s12p 12 kg
4. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3s 12p
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowa 3s 10p 5 kg.
6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s10p 13 kg.
7. Wyciskanie sztangi 3s10p 13 kg.
8. Rozpietki 3s 12p. 2 kg
9. Pompki 3s10p
10. Przysiad z wyskokiem 3s 10p.
11. Deska 60 sec
Piątek
Brzuch trening YT (ok 20min) +
1. Unoszenie ugietych nog w zwisie 3s10p
2. Roweryk 60sec.
3. Spięcia brzucha z łokciem do kolana 30sec
4. Wypychanie odważnika ku górze w leżeniu ba plecach 2s 30p
5. Skłony boczne ze sztangielka 3s 12p. 5 kg.

Sobota
1. Przysiady z obciążeniem 4s 12p 12 kg
2. Przysiady z wyrzutem nogi w bok 3s12p. 12 kg + 2 kg na kostki
3. Wejście na podest ze sztanga 4s15p. 12 kg
4. Wspinanie na palcach stojąc 3s25p 12kg.
5. Przysiady z pulsowaniem 4s12p 12 kg.
6. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym do góry 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
7. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym na bok. 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
8. Przysiady sumo 3s12p 12kg
9. Unoszenie bioder 3s12p 15 kg
10. Wchodzenie bokiem na podwyższenie z hantlami 3s15p 5 kg na rękę.
11. Pompki 3s10p
12. Deska 60 sek.
Niedziela - reset.

No tam nie było napisane że masz 3 treningi - stąd taka uwaga. A jak są 3 to super. Stepper bym odpuścił sobie w niedzielę za to poświęcił go całkowicie sobie i dziecku. Odpoczynek też jest wskazany. Taki całkowity odpoczynek.

Witaj. Na początek wypełnij ankietę działu + zdjęcia sylwetki: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć : Kobieta

Wiek : 21

Waga :51.5
Wzrost : 163

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni :około półtora miesiąca

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf prosty, lamany sztangielki ławeczka

Dieta : ( 1400 kcal. Zwiększam z 1000 powoli :/. Niestety była kiedyś dieta cud wiem samo zło wtedy o tym nie myślałam.

Przeciwskazania medyczne : astma oskrzelowa

Zażywane suplementy : wit D. Magnez

Ostatnio przerabiany plan: wstawiony powyżej.

Tu też napiszę, że ten plan jest zły, bo jest przeładowany.

Heh wiem .. ale nie nw jak go zmienić

A odpowiada Ci podział góra/dół?

Dawno nie widziałam tak ciekawego planu :P Treningi 5 razy w tygodniu z taką ilością ćwiczeń? To dla jakiegoś zawodowca :P Plan nie jest do poprawy a do całkowitej wymiany. Na początek proponuję FBW spokojnie 4 razy w tygodniu starczy i ok. 8 ćwiczeń max.

W tym temacie są linki do spisów treningów dobrych na początek.

I dokładaj dokładaj do miski, bo tu masa potrzebna :)

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html
Można wziąć gotowy i ewentualnie trochę dostosować.


Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-05-15 20:50:37

Jak myślisz jakie ćwiczenia bd odpowiednie? Widziałam gotowe plany ale może widząc mój obecny, dało by radę dostosować ilości powtórzeń i obciążenie ile razy w tygodniu. Nw czy te gotowe plany nie bd za mało intensywne :(


Zmieniony przez - PatkaMatka w dniu 2018-05-15 21:01:51

Jak zrobisz gotowy plan, z sensownym obciążeniem, nie machając 2 kg opaskami na kostki, to będzie intensywnie.

Bo ten Twój plan w takim wymiarze/rozmiarze to kardio, nie siłowy.

http://m.sfd.pl/-t803543.html okej to bd robić ten plan a czym zastąpić areoby ? ( mam astmę oskrzelowa) ( nie mogę wykonywać ćwiczeń typu skakanka pałacyki jakieś skoki przeciwskazania ginekologiczne).