Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Witam i pozdrawiam wszystkich. Nazywam się Darek, mam 23 lata, a mój staż wynosi niespełna rok: 10 miesięcy jeżeli liczyć od samego początku albo 4-5 jeżeli zwracać uwagę wyłącznie na przemyślane treningi. Jestem endomorfikiem (zakładamy, że coś takiego istnieje), także w zatrważająco szybkim tempie nabieram zarazem masy mięśniowej i tłuszczowej.
Moim priorytetem treningowym jest zwiększenie siły, a więc nie zamierzam tracić czasu na rzeźbę i schodzenie do kilku procent bf. Zamiast tego w makrocyklach będę przeplatał okresy budowania siły z okresami redukowania się do przyzwoitego poziomu. (Im wyższy bf, tym szybciej schodzi, co zamierzam skrupulatnie wykorzystywać). Ogólnie zauważyłem, że mój organizm bardzo silnie reaguje na zmiany, przy czym ta reakcja zamienia się w stagnację w 5-6 tygodniu. Dlatego też, docelowo, mniej więcej tyle przewiduję na poszczególne mikrocykle.

Przez ostatnie 6 tygodni ćwiczyłem lekko zmodyfikowanym planem Traktora. (Dla czytelności nie kopiuję go, tylko podaję link:https://www.sfd.pl/SIŁA_plan_treningowy_do_oceny_+_kilka_pytań-t746217.html .)
W tym okresie moje parametry zmieniły się następująco:
Przysiad 150x1->150x5
MC w opaskach 180x1-> MC bez pasków 190x3
WL- 125x1->130x2 (opanowałem mostkowanie plus 130 było w 100% wyciśnięte poprawnie techniczne, czego nie mogę chyba powiedzieć o poprzednim rekordzie. Ogólnie technika poszła na wszystkich ćwiczeniach baaaardzo do przodu)
Wyciskanie żołnierskie 77,5x5

Obecnie ważę 96 kilogramów, 7 tygodni temu waga wskazywała 88. Widzę, że błędem było odstawienie aerobów, ale powodowane było to nie tylko celami treningowymi- sesja i licencjat. Przy następnym mikrocyklu tego typu planuję stopniowo ograniczać liczbę aerobów, tak, żeby dopiero w 5. i 6. tygodniu(czyli najcięższym i zwiększającym osiągi) moją wyłączną aktywnością fizyczną była siłownia.

Obecnie zamierzam wykorzystać wolny czas na redukcję, która będzie trwała do momentu osiągnięcia 80-85 kg. Nie zależy mi na rzeźbie, bowiem -jak pisałem wcześniej- moim priorytetem treningowym na następny 1-2 makrocykle jest wyłącznie zwiększenie siły.

Teraz planowany przeze mnie tydzień treningowy (REDUKCJA) będzie wyglądał następująco:
poniedziałek- FBW(A)
wtorek- interwały
środa- FBW(B)
czwartek- lżejsze aeroby
piątek- FBW (A)
sobota- interwały
niedziela- wolne/sauna/ewentualnie inne

Moje FBW jest modyfikacją treningu Knife'a, dokonana zresztą dzięki uprzejmości jego samego. Plan prezentuje się w ten sposób:
TRENING A:
Zarzut silowy ze zwisu do A 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
Swingi 25kg

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
Swingi 25kg


Pierwszy post zakończę wzmianką o diecie i suplementacji podczas odchudzanka. Zamierzam stosować carb cycling (faworyzuję 3 dni z fbw zamiast 2) z kaloriami w okolicach 2500. Ponieważ tylko ja jestem odpowiedzialny za całokształt diety, tj. kupuję i gotuję wyłącznie dla siebie, jestem skazany na monotonię. Jeżeli nie kupię sobie truskawek, to nie mam ich komu podkraść z lodówki;)

Co do suplementów: przed treningiem każdym treningiem BCAA, a podczas ćwiczeń siłowych dodatkowo w trakcie. Po treningu od razu banan razem z białkiem rozrobionym mlekiem. (Ogólnie jestem fanem tego trunku. Do posiłków wapń 2 razy dziennie, żeby ograniczyć straty w masie kostnej. To na razie chyba wszystko, co wypadałoby napisać we wstępie.

Zachęcam do czytania i wzajemnego motywowania się do ciężkiej, aczkolwiek wdzięcznej, pracy nad sylwetką.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:26:41

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:27:54

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:29:39

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:30:05

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:31:08

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:34:14

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:37:13

Jestem endomorfikiem (zakładamy, że coś takiego istnieje)
somatotyping dotyczy 1-2% populacji ludzkiej, a i tak w czasie swojego życia można to zmienić ;) bzdura,którą nie warto zaprzątać sobie głowy,chyba że szuka się wymówek dla swojego lenistwa :)

Współpraca w Knifem = efekt murowany

Osobiście darowałbym sobie interwały w dni nietreningowe,bo zaburzy to regenerację nóg. Ja ze swojej strony polecam po siłowni łyknąc suple i później porobić przez 10-15min hill sprinty i to wystarczy.Ale zrobisz jak uważasz.

Będę śledził i zapraszam do siebie.
Jak będziesz miał progres tak szybki jak do tej pory to szybko się pożegnamy i zawitasz w dziennikach dla zaawansowanych
Powodzenia!

Dzisiaj miałem piewszy trening- zacząłem tydzień od środy, ale musiałem dać sobie kilka dni na regenerację. Udało mi się zmieścić z treningiem w 70 minutach (dodałem 2 lekkie serie ławki rzymskiej na brzuch) + 15 minut rozciągania statycznego całego ciała. (dynamiczne przed rozpoczęciem ćwiczeń). Ledwo siedziałem, a więc o hill sprintach mowy nie ma ;) Ogólnie mam ten komfort, że nie muszę "dużo" robić, bo i tak waga leci. Bardziej zależy mi na minimalizacji strat, niż na wycince.

Co do regeneracji to jak najbardziej masz rację. Mimo to, postaram się od następnego tygodnia (licząc od poniedziałku) wrzucić te interwały. Na razie odświeżam formę zwykłym bieganiem na 5 kilometrów. Ostatnio miałem 23 minuty, może do końca tygodnia (jutro i w sobotę) uda mi się zbliżyć do 20 minut.


Co do typu budowy ciała- nie popadam w paranoję i nie układam sobie ani treningów, ani diet pod endo. Na razie tłuszczyk mi nie przeszkadza, a taką prawdziwą wycinką zajmę się dopiero za 2-3 lata.

Jutro wrzucę ciężary i powtórzenia z dzisiejszego treningu.
Pozdrawiam i obiecuję zajrzeć do dziennika.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 01:08:26

Póki co interwały dałbym 1x w tyg

Bede zagladal

Spróbuję na razie z tymi dwoma dniami. 5 minut biegu lekkiego (1km), 5 x 15 sek sprintu-45truchtu i na zakończenie kolejny kilometr. Wydaje mi się, że nie będzie to zbyt męczące. Ewentualnie mogę spróbować coś takiego:
Tydzień A= 2xinterwały + 1xlżejsze aero
Tydzień B=2xlżejsze aero + 1xinterwały


Wracając do spraw bardziej bieżących. Dzisiaj waga pokazała 95,5. Widocznie schodzi woda albo organizm pozbywa się zapasów glikogenu(przejście z high carb na low). Co do wczorajszego treningu:

Zarzut siłowy ze zwisu do 30x6, 50x5, 70x4, 80x3. [Jest to nowe dla mnie ćwiczenia, także jestem na etapie prób i błędów. Najgorzej poszły mi dwie pierwsze serie, bo nie musiałem tego zarzucać. Zbyt lekko, ale i tak nie zmieniam ciężaru. Trzecia poszła bardzo dobrze, w czwartej było już ciut za ciężko. Dałem radę zrobić 3 powtórzenia, ale nie jestem pewny techniki.]
PRZYSIADY 60x10, 80x8, 100x7, 110x6, 120x5, 130x5, 140x1(!) - [Moje uwagi: mam wrażenie, że zrobiłem za dużą objętość. Przypomina to bardziej piramidę niż rampę. Ktoś ma jakieś sugestie? Ostatniej serii nie byłem w stanie dokończyć, bo poczułem, że coś jest nie tak z okolicami lędźwi. Bardzo rzadko zdarza mi się zrezygnować z serii, ale wolałem uniknąć kontuzji. Dzisiaj już było wszystko w 100% porządku z plecami]
POMPKI NA PORĘCZACH, samo ciałox10, +10x8, +20x6, +30x5, +40x5. [Bez oszukiwania i pomocy. Jest ok]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 40x10, 50x8, 60x6, 70x5, 80x5 [ostatnia seria była już ciężka. Dawno nie robiłem tego ćwiczenia tak intenstwnie]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 20x12, 25x10, 30x8, 35x8. [Dawno nie robiłem też bicepsu i teraz też nie mam takiej potrzeby. Myślę, że następnym razem zrobię dwie ostatnie serie na 30 kg. ]
Swingi 25kgx30 [Jutro zrobię 2x30, a w pon postaram się zrobić 3x30. Kolejne nowe ćwiczenie, nie ma co szarżować]


Dzisiaj po południu biegałem 5 km. Nie udało mi się niestety zejść z czasem. Mimo to czułem, że zmęczyłem się wyraźnie mniej niż ostatnio. W ogóle samopoczucie lepsze niż kilka dni temu. Oczywiście nie spasłem się tak żeby mieć zadyszkę przy wchodzeniu po schodach, ale pewien postęp da się zauważyć.

Jutro zdam relację z drugiego treningu na siłowni + postaram się dorzucić jakieś info o diecie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 21:53:58

Mi się tam nie widzi bieganie po 5km ;) bez sensu dla mnie przy trójboju
ograniczyłbym się do hill sprintów i ew jakiegoś GPP

Sugestia co do siadów
60x5
60x5
100x5
120x1-3
130x5
140x5 -<mniej powt w poprzednich seriach,więcej mocy na ostatnie serie

Masz absolutną rację co do rampy. Po prostu źle odczytałem rozpiskę. Postaram się zrobić to tak, jak sugeruje Knife.
https://www.sfd.pl/FBW_Knife_a_na_redukcję_po_6_tygodniach_planu_siłowego_Traktora-t770691.html#post7

W poniedziałek zamierzam zrobić tak:
60x3
80x3
100x3
120x3
140xMAX
100x8-10

Podobnie zrobię z resztą serii na rampę.

Dzisiaj powieliłem błędy środowego treningu. Zrobiłem piramidkę zamiast rampy

Push Press 40x6, 60x5, 70x4, 80x3, 90xspalone [Kolejne nowe ćwiczenie. Wyciskanie żołnierskie szło mi lepiej od pp. Strasznie jestem jeszcze nieskoordynowany, muszę nauczyć się ruchu]
MC 70x5, 100x5,130x5, 150x4, 170x3. [Bez szaleństw i niestety jeszcze bez klasycznej rampy.]
WL- 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 115x4 [Ostatnia seria-porażka. Myślę, że wpłynęły na to 3 rzeczy. 1- skrócenie przerw z 5 do 2 minut. 2- wstępne zmęczenie mięśni PP. 3- Brakiem rampy, za dużą objętością serii poprzedzających "docelową" (w piramidce nie ma docelowych)].
Podciąganie się: 3 serie nachwytem 6,5,4 ; 3 serie podchwytem 7,6,5
Prostowanie ramiom na wyciągu- nie jest to wolny ciężar, więc wyniki są niemiarodajne. Nie ma sensu sie tym dzielić.
Swingi- 25kgx30, 25kgx20.





Co do biegania- nie uczestniczyłem na razie i raczej nie widzę siebie startującego w żadnych zawodach. Dlatego też nie muszę poświęcać kondycji ogólnej by maksymalizować wynik. Chcę się rozwijać (na tyle na ile to możliwe) przekrojowo, a wynik w TS uznaję za dość miarodajny sposób oceny siły. Być może za jakiś czas mi się odmieni i będę się skupiał na podrzutach ;) W takim wypadku zobowiązuję się zmienić nazwę dziennika.

Co do interwałów- rzeczywiście zaczynam coraz bardziej martwić się regeneracją. Szukam czegoś, co oszczędzałoby nogi. Nie mam niestety dostępu do maszyn na ręce. Może robić interwały na basenie ?? (kraul). Ale i tak lepiej chyba robić interwały na redukcji, niż podczas okresów, w których liczę na progresję.

Co do planu- przełożę dzień z bieganiem.

Pon-fbw
Wto-Hiit
Śro-fbw
Czw-wolne
Piąt-fbw
Sob- lekkie aero/cardio
Niedz-Hiit

Czy to ma sens?

W push press robisz duży błąd porywając się na 90 kg!

Jak będziesz płynnie i lekko robił 80 na 5-7 powtórzeń, dopiero wtedy możesz dołożyć ... 2,5 kg, NIE 10 kg!

W ogóle źle zacząłeś - od submaksymalnych ciężarów, a powinieneś z zaniżonych od 15-20%. To znaczy, że kilka tygodni powinno być lekko, na 5-10 powt.

Wiosłowanie do poprawy. Skoro na poręczach jest grubo (+40 kg x 5), to w wiośle tym bardziej powinno być. Dysproporcja przód/tył mi się widzi

Nie

Pon-fbw
Wto- aero + Hiit
Śro-fbw
Czw-wolne
Piąt-fbw
Sob- aero + Hiit
Niedz- wolne

Tak bym to widział.

***

60x3
80x3
100x3
120x3
140xMAX
100x8-10

PRĘDZEJ tak:

60x5
80x5
100x5
120x3
140xMAX
120x MAX
100x8-10

Jak głęboko robisz przysiad?.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-07-23 10:16:42

Co do PP- to był mój pierwszy raz, więc badałem ile mogę zrobić. Niestety przeliczyłem się i wziąłem za dużo. Na następnym treningu zrobię rampę z serią docelową 80 kg i na niej zbadam maks.

Jeżeli chodzi o ciężary, którymi operuję, to planowałem robić redukcję bez progresji ciężaru, czyli pracować na stałych obciążeniach. Jeżeli uważasz, że zrobienie deloadingu będzie lepszym rozwiązaniem, to jestem w stanie zmienić metodę.

Co do dysproporcji wiosło/poręcze, to być może masz rację. Nigdy nie skupiałem się bardziej na klatce i tricepsach, ale zawsze to one były silniejsze. Oczywiście nie znaczy to, że taki stan rzeczy jest nieodmienny. Tutaj też chętnie posłucham wszystkich Twoich sugestii.

Kolejny punkt, czyli przysiady. Jestem pewien, że robię bardzo głęboki przysiad. Ćwiczę ze znajomym, którego zawsze proszę o informację zwrotną odnośnie głębokości siadu. Dodatkowo: robię przysiad w klatce i wiem na jakiej wysokości zdarzało mi się zahaczać sztangą w metalowe pręty. Przez ostatnie 6 tygodni mieliśmy te pręty na najniższych wysokościach. Innymi słowy- głębokości jest pewien. (Twój artykuł na body-factory zrobił swoje;) ).
Jeżeli chodzi o to, jak zaplanować rampę to tak pewny siebie już nie jestem. W poniedziałek zrobię tak, jak proponujesz i zamieszczę relację.

Mam jeszcze ostatnie pytanie odnośnie połączenia Hiit i Aero. Najpierw robić Hiity, prawda?

Jeszcze raz dziękuję za sugestie i komentarze.

Co do PP- to był mój pierwszy raz, więc badałem ile mogę zrobić. Niestety przeliczyłem się i wziąłem za dużo. Na następnym treningu zrobię rampę z serią docelową 80 kg i na niej zbadam maks.

W takim wypadku bierze się symboliczne ciężary i DELIKATNIE dokłada ciężaru 2,5 -5 kg. Skoki po 10 kg i więcej robisz gdy jesteś na 100% pewien swego.

Jeżeli chodzi o ciężary, którymi operuję, to planowałem robić redukcję bez progresji ciężaru, czyli pracować na stałych obciążeniach. Jeżeli uważasz, że zrobienie deloadingu będzie lepszym rozwiązaniem, to jestem w stanie zmienić metodę.

Możesz jedno lub drugie. Na progres bym się nie nastawiał przy cięciu - mniej kcal oraz więcej aktywności dodatkowych.


Co do dysproporcji wiosło/poręcze, to być może masz rację. Nigdy nie skupiałem się bardziej na klatce i tricepsach, ale zawsze to one były silniejsze. Oczywiście nie znaczy to, że taki stan rzeczy jest nieodmienny. Tutaj też chętnie posłucham wszystkich Twoich sugestii.

Skoro klatka i trice są silniejsze to pracuj nad plecami i nogami - to klucz do mocnego MC i wiosła.

Jeżeli chodzi o to, jak zaplanować rampę to tak pewny siebie już nie jestem. W poniedziałek zrobię tak, jak proponujesz i zamieszczę relację.

Rób tak - by było LEKKO w każdym jednym podejściu które robisz. Dopiero na sam koniec ma być ciężko, gdy osiągniesz planowany ciężar.

Mam jeszcze ostatnie pytanie odnośnie połączenia Hiit i Aero. Najpierw robić Hiity, prawda?

5-7 min. rozruch
HIIT (85-95%, 65-75%)
20-25 min afterburn - aero (70-75%).