Pako85/ dzięnnik / Wszystkoo

Witam wszystkich od dzisiaj zakładam dziennik treningowy abyście mnie bardziej motywowali do ćwiczeń, do poprawek i co nie tylko
Moja przygoda z siłownia zaczęła się 3 miesiące temu, i do tego czasu zmagam się z siłownią . Mam lat 15, ważę 72kg, wzrost 178cm , Dieta hmm, stosowałem na początku , teraz 4-5 posiłków dziennie :ryż,kurak,mieso ,ryba warzywka itp.Celem jest MASA Umieszczam swój plan na którym obecnie ćwiczę który był już zmieniany ale starego nie pamietam to umieszczam teraźniejszego.Obecnie jem witaminki, Gainer+białko +creatyne monohydrat.

OBECNY PLAN :
Poniedziałek- KLATA
1.Wyciskanie sztangi ,równo barki 12/10/8
2.Wyciskanie hantlami, skos 45stopni 12/10/8
3.Rozpietki płasko 12/10/8
Wtorek-PLECY
1.Podciąganie końca sztangi 12/10/8
2.Martwy ciąg 12/10/8
3.Sciąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8
Środa- TRICEPS + BICEPS
1.Wyciskanie sztangą łamaną chwyt wąski 12/10/8
2.Unoszenie sztangielki zza głowy 12/10/8
3.Wymachy w oparciu o ławke 12/10/8

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą, chwyt równo barki 12/10/8
2.Uginanie ramienia z hantlem w siadzie, w podporze o kolano 12/10/8
3.Uginanie ramion z hantlami stojąc, chwyt młotek 12/10/8
Piątek-Barki + Kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.wymachy do przodu hantli chwyt młotek na zmianę 12/10/8
3.Wymachy na boki hantli na zmiane 12/10/8

1.Wznosy barków (sztruksy) 16/14/12

Niedziela - brzuch + nogi
1.Skłony w leżeniu w dół 20/18/16

1.Wspięcia na palce w staniu 20/18/16
2.Prostowanie nóg w siadzie ( maszyna) 20/18/16

No i jakieś może zdjęcia wstawię co






Później umieszczę wymiary itp zapraszam do komentowania , i Wszystkiego co myślicie i moim Dzienniku...



czapeczka dla was;D

Zmieniony przez - Pako85 w dniu 2009-12-06 10:24:47

Zmieniony przez - Pako85 w dniu 2009-12-06 10:24:58

up

Plan bym całkowicie zmienił Przysiady to podstawowe ćwiczenie na nogi. Na samym prostowaniu masy nie zrobisz.
Kreatyna dużo za wcześnie, poczekaj jeszcze parę miesięcy.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wymachy oparciu o lawke 3s
Unoszenie sztangielki zza głowy 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s max
Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Od jutro będę jechał na takim planie, dostałem ten planik z wcześniejszego mojego tematu

Robert682 Na mase jest dieta , a pozatym plan jest kompletny

Pako czekam na jakieś fotki i nowe wpisy , bede wpadać

zdr.



Zmieniony przez - B.O.A w dniu 2009-12-06 14:42:57

No to dobra, teraz czas na wymiary; Wymiary bez żadnej pompy, normalny nie treningowy dzień.
Biceps : 33Cm
klatka na wydechu: 95 cm
klatka na wdechu: 101 cm
pas: 85cm
łydki :40cm
Uda: 54cm

up up ;))

Łydke masz konkretną , ja mam biceps wiekszy od lydki , wrzuc jakies fotki wstaw moze jeszcze tu diete:)

fotki jutro na siłce, będę zapisywał sobie ile kg na poszczególną serie itp. B.O.A moja dieta się zmienia codziennie;) Śniadanie szynka ,ser, warzywko bułki razowe, obiad szkolny hmm tutaj różniej :) następny posiłek to przed siłownią tutaj ryż , kasza, ryba, kurak , jakieś inne mięsko , warzywka , Po siłowni podgrzewam posiłek przed treningowy później kolacja tutaj różniej , wodę pije w każdej wolnej chwili :)

lece na siłkę , kupiłem dzisiaj trochę wody na zapas;) od dzisiaj plan od B.O.A :) bede zapisywał sobie ile podnosiłem itp . Pozdro

za wczas wziales kreatyne. po 3 miesiacach cwiczen? dieta + trening i bedziesz rosnac. jesli jej jescze nie wziales to lepiej sie zastanów i poczekaj, bo szkoda zeby sie zmarnowalo - pocwiczysz jescze z pol roku i sobie wezniesz, teraz jest za wczesnie.

jak juz zaczales brac..coz trudno

na zdjeciach troche wyglada jakbys mial kregoslup w czesci piersiowej skrzywiony (dosc duza kifoza) - jest tak czy po prostu tylko na zdjeciu tak wyszlo? jesli wszystko jest ok z kregoslupem to zignoruj, moze tak na fotkach tylko dziwnie wyszlo albo mi sie uwidziało.

zdr;)