sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

Pachoł - WSZYSTKO NA OPAK!

Temat przeniesiony z 'Dzienniki Juniorów' przez: Remik7
Wysłana -
Siemano, nazywam się Szymon. Staż treningowy około 1,5 roku na siłowni, wcześniej ponad rok street workout.
Generalnie od zawsze coś robiłem, ale nigdy nie byłem jakiś super docięty, w gimnazjum byłem wręcz grubaskiem. Dopiero od drugiej gimbazy zaczęło się zmieniać coś i generalnie od ponad roku trzymam fajną formę, ale czas nieco zwiększyć gabaryty!

Wcześniej współpracowałem chwilę z trenerem - znanym zawodnikiem, ale kwestie finansowe nie pozwalają za bardzo teraz gdy sam się utrzymuje.

Generalnie pasjonuje się tym sportem i dietetyką, szczerze mówiąc wiąże z tym przyszłość, ale koniec gadania. Tutaj plan, który ułożyłem dzisiaj - siedziałem nad nim 2 godziniki :). Zapraszam do śledzenia, obiecuje, że będzie ciekawie!

POZDRO SPORTOWE ŚWIRY !


Start: 18.09.15 - 29.01.16
Trening I: Ala '5x5'

Dzień I - Nogi + Brzuch
1. Czworogłowe Uda:
S: Przysiady ze sztangą: 5x5 -> 120-240 sec rest
O1: Fronty: 3x8-12 -> 90-120 sec rest
O2: Wypychanie nóg na suwnicy: 3x12-15 -> 60-90 sec rest
I1: Prostowanie nóg na maszynie: 3x15-20 -> 60-90 sec rest
I2: Wykroki chodzone: 3x20-25 -> 60 sec rest

2. Dwugłowe Uda:
G: Martwy ciąg na prostych nogach: 3x8-10 -> 120-180 sec rest
O: Uginanie nóg na maszynie leżąc: 3x12-15 -> 60-90 sec rest
I: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej: 2x30 -> 60sec rest

3. Brzuch:
3x max: Allahy + Spięcia brzucha w leżeniu

Dzień II - Barki + Tricepsy
1. Barki:
S: Military Press: 5x5 -> 120 - 240 sec rest
O1: Wyciskanie hantli siedząc: 3x8-10 -> 60-90 sec rest
O2: Wznosy boczne hantli: 3x10-12 -> 60-90 sec rest
I: Wznosy hantli wprzód: 3x15-20 -> 60 sec rest
I2: Wznosy hantli w opadzie tułowia: 3x20-25 -> 60 - 90 sec rest
O3: Facepull: 3x15 -> 60sec rest
2. Tricepsy:
O1: Wyciskanie hantla siedząc za głową: 8-12 -> 60-90 sec rest
S: Wyciskanie wąsko sztangi: 3x5 - 120-180 sec rest
REP GOAL: DIPY - 40x
I1: Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu: 3x15-20 -> 60 sec rest

Dzień III - Plecy + Brzuch
1. Plecy:
S: Martwy ciąg: 5x5 -> 120-240 sec rest
O1: Wiosłowanie podchwytem: 4x8-12 -> 90- 120 sec rest
O2: Przyciąganie trójkąta wyciągu siedząc: 4x10-12 -> 60 - 90 sec rest
REP GOAL: Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 40x -> 90 -120 sec rest
O3: Lat Pulldowns: 4x10 - 12 -> 60 - 90 sec rest
I1: Ściąganie trojkąta na wyciągu klęcząc: 3x15-20 -> 60 sec rest
I2: Szrugsy: 2x 20-30 -> 60 sec rest
2. Brzuch:
3x Max - Wznosy kolan na drażku + plank

Dzień IV - Klatka + Biceps
1. Klatka:
S: Wyciskanie sztangi leżąc: 5x5 -> 120-240 sec rest
I: Rozpiętki na skosie dodanim:3x 15 -> 60 sec rest
O1: Wyciskanie hantli na skosie dodanim: 3x8-12 -> 60- 120 sec rest
O2: Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 3x8-10 - 60 - 120 sec rest
I2: Rozpiętki na bramie: 4x15 - 60 sec rest
2. Biceps:
O1: Uginanie hantla na modlitewniku: 3x 10-12 -> 60 - 90sec rest
S: Uginanie sztangi łamanej stojąc: 3x 8-10 -> 60 - 120 sec rest
O2: Uginanie młotkowe: 3x 10-12 -> 60 - 90 sec rest

Schemat:
Poniedziałek : Dzień I Piątek: Dzień IV
Wtorek: Dzień II Sobota: 20 min cardio
Środa: 20 min cardio Niedziela: Dzień I
Czwartek: Dzień III Poniedziałek: Dzień II
ETC..



Start - 18.09.15 - 29.01.16
Dieta - "Low-Carb-Back-Loading" by Pachoł
1. Waga wyjściowa: 71kg
2. BF ~ 7-8%
3.Wyjściowe makro: B/T/W - 150/120/200

1. Zalożenia:
- 20 Tygodni
-80 Kg
-Max do 15% bf -> %BF > 15%BF = Koniec Masy
-Trening na czczo
-Przy stagnacji: + 25g WW
-Cheat Meal co 7-10 dni -> Nieliczony

3. Posiłki
I posiłek: 50B/35T/80WW + Warzywa
II posiłek: 50B/50T/0WW + Warzywa i witaminy
III posiłek: 50B/35T/120WW + Warzywa i witaminy

4. Produkty:
Białko
Filety/Uda/Schab/Podroby
Twaróg/Jaja/Serek wiejski
WPC/Kazeina

Tłuszcze
Orzechy/Migdały/Wiórki kokosowe/
Mąka kokosowa/Olej lniany i kokosowy
Masło/Śmietana/Zółtka jaj/ Sery

Węglowodany
Kasze/Ryże/Makarony/Platki jaglane
Owoce

5. Po cheat deju/refeedzie --> Interwały po siłowym

6. Suplementacja:
-Omega -3, witamina C i D, Vitalpack do posiłku I i II
-Kreatyna po treningu - 5g
-Tauryna + kofeina przed treninigiem w zależności od samopoczucia
-ZMA na sen + melatonina w dni gdy mało snu

Jakieś fotki: + Fotki posiłków od jutra :D





Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dobrze wygląda sylwetka, powodzenia Co te "O", "I", "S" w rozpisce treningu oznaczają?
Wysłana -
Dzięki :)! Ja się czuje mały :(

Tak sobie oznaczyłem:
S - Ćwiczenie głównie siłowe
O - Ćwiczenie objętościowe
I - Ćwiczenie nastawione na intensywnośc
Wysłana -
Siemano :) Dzisiaj poszły plecy - generalnie po 4 dniach obżarstwa, może nie aż takiego dużego .

Trening mega się sprawdził, fajnie plecy spompowało,, plan zrealizowany w 100% - jedynie skrócę przerwy, bo te dla mnie są póki co za długie :)

Trening: Martwy ciąg - 5x5
Wiosłowanie podchwytem - 4x8-10
Przyciąganie trójkąta wyciągu do klatki siedząc 4x10-12
Podciąganie chwytem neutralnym - REP GOAL 40
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc - 4x10-12
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego klęcząc - 2x15-20
Szrugsy - 2x20-25 + dropset

Brzuch - 3x Max podciąganie kolan w zwisie + spięcia brzucha.

Dieta - Również w 100% - póki co :D.

I posiłek - po treningowy: Omlet z bananem, polewą i waldenem + ogórasy kiszone
II posiłek - Kurczak na parze z surówka






Wysłana -
Dużo tych serii wrzuciłeś na plecy. Dobra szamka, ogóry kiszone to warzywo Bogów
Wysłana -
Noo, uwielbiam! Jak je zobaczyłem dzisiaj w delikatesach to nie było już dla nich ratunku, od razu wylądowały w koszyku, a później we mnie

Parę modyfikacji w diecie i treningu, a że nie mogę edytować posta to dodam tutaj:
-Kółko dodane do ćwiczeń na brzuch
-Trening cardio 2x w tygodniu w DNT
-W DNT obcinka węgli z I posiłku --> zostaje tylko 120g na wieczór
-Stopniowo będę dodawał też cardio z jedzeniem => na masie cardio?! - a no tak :)

Co do tej ilości serii, mega mi to wchodzi i właśnie takie treningi najlepiej czuje :)

Ostatni posiłek: Kleik ryżowy z kazeiną, owocami, kokosem i cynamonem





Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-18 22:39:17
Wysłana -
Dzień 2, Tydzień I

Siemano, na szybko wpis i do spania!

Trening: Wyciskanie sztangi leżąc - 5x5
Rozpiętki na skosie dodanim - 3x15
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8-12
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 4x8-10 + Rozpiętki na bramie - 4x15 --> Seria łączona

Biceps - Robiony w gigant seriach, bez żadnej przerwy
Uginanie ramion na wyciągu + uginanie hantla na modlitewniku + uginanie młotkowe - 3x10-12

Opis: Trening dobrze wszedł, pompa bardzo fajna, szczególnie na bicepsach chociaż na klatkę też mega weszło, jedyne co to nie jestem zadowolony z ciężarów.. Trening wykonany tak z powodu braku czasu.. i tak do roboty się spóźniłem haha.

Dieta: I posiłek - Kasza jaglana z WPC, migdałami + rodzynki
II posiłek - Kurczak na ostro
III posiłek - "ProBudyń" z owocami

Makro przetrzymane na 100% :) + Warzywa wlatywały w międzyczasie


Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-19 23:27:16
Wysłana -
Dzień 3, Tydzień I

Dzisiaj mega intensywny dzień i pozytywny, dużo się działo.

Niedługo będą zmiany w diecie i treningu i myślę, że dość drastyczne.

Dzisiaj tylko 30 min intensywnego cardio, średnie tętno 146


Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-21 00:02:39
Wysłana -
Jak tam dieta/trening? I czemu takie zmiany, typu obcięcie węgli, mają służyć? Zupełnie niepotrzebnie wstrzymujesz progres. Strach przed zalaniem? Na twoim miejscu bym się nie martwił o to.


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-09-23 11:15:01
Wysłana -
Widzisz, ja podchodzę do tego nieco inaczej i już wszystko sobie w głowie rozplanowałem jak to będzie u mnie wyglądać, a to wszystko ze względu na ostatnie dwa dni, które wyglądały tak..:

1.Poniedziałek ~ 12000 kcal
2. Wtorek ~ 10000 kcal

i ogólnie jakoś przez pewien czas brakowało mi motywacji i trochę odpuściłem, a te dni dały mi wiele do myślenia. Teraz każdy trening robię na 100%, a nie jak wcześniej się oszczędzałem, tak samo z żarciem.

Trochę podlało, na wadze +3kg - tak, wiem, że to woda, ale mimo wszystko postanowiłem pociągnąć dwa-cztery tygodnie redukcję i wyciąć się jak najbardziej się da, bo i tak dużo tego nie zostało a potem wbicie na masę i rotacja, zresztą żeby to opisać jeszcze będzie czas, ale trening i zarys odbicia już mam.
Wysłana -
Trening wygląda teraz następująco:

Trening 23.09.15 - 20.10.15

Założnia:
- 10-30sec przerwy między serią
-Schemat:
On/ON/ON/OFF/ON/ON/ON/OFF...
-Brzuch co drugi trening: On/OFF/ON

Trening:
Dzień I: Klatka + Plecy
Klatka:
6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30
12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej 45
25x Rozpiętki na bramie
3x obwód

Plecy:
6x Wiosłowanie podchwytem
12x Podciąganie na drążku
25x Przyciąganie trójąta siedząc
3x obwód

Dzień II: Nogi

Czterogłowe:
6x Przysiady
12x Wypychanie na suwnicy
25x Prostowanie nóg na maszynie
3x Obwód

Dwugłowe:
6x Martwy ciąg na prostych nogach
12x Uginanie nóg leżąc
25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
3x Obwód

Dzień III: Łapy
Barki:
6x Wyciskanie hantli siedząc
12x Wznosy boczne hantli
25x Facepull
3x Obwód

Triceps:
6x Wyciskanie hantla zza głowy
12x Dipy
25x Prostowanie drażka wyciągu
3x Obwód

Biceps:
6x Uginanie sztangi stojąc
12x Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku
25x Młotki
3x Obwód

Zero cardio, zero interwałów - zamiast tego długie spacery, zresztą i tak mam pracę stojącą, a każdego dnia robię minimum 8-10km - niezależnie od siebie tylko podczas pracy, dojścia na siłownie, etc więc przy takiej podąży kcal będzie wystarczająco :)

A tak prezentuje się dieta:

Dieta 23.09.15 - 20.10.15
Dane:
Pas: 78
Waga: 72kg
BF: ~10%

Makro:
BTW: 200/40/50
Kcal: 1300



Suple:
-Witaminy: C i D, kompleks witamin
-Kreatyna
-Kofeina + Tauryna
-Omega -3 - 5g/ed0

Inne:
-Napoje typu 0
-Kawa
-Herbata
-Sól 15g/ed
-Przyprawy


W dniach gdy będę bardzo głodny dokładam +50g białka

Refeed:
-I refeed: 04.10.15
-Ostatni refeed: 19,20.10.15

-I refeed: 200B/400WW/50T = 2850 Kcal
-Ostatni refeed: Cheat daje


Twaróg usuwam jak się skończy w lodówce na rzecz jakiegoś mięska, albo jajek ;)








Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-23 12:29:58

Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-23 13:20:34
Strona 1 z 104
Dodaj odpowiedź