SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Pachnący deszczem Dziennik Treningowy

Wysłana -
Dzień dobry wszystkim :) witam Was i wreszcie zakładam swój dziennik treningowy. Od jakiegoś czasu tutaj Was podczytuję i szukam, przekopuję internet i sfd w poszukiwaniu swojej drogi, rzetelnych informacji i pomysłu na to, co ze sobą zrobić.

Około dwa miesiące temu postanowiłam na serio wziąć się za siebie i odchudzać się, ponieważ przez ostatnie dwa lata przybyło mi z 5 kilogramów (za bardzo lubię jeść i za bardzo lubię gotować ) No, ale wystartowałam z końcem lutego z ideą zmniejszenia swojej wagi o te 5 kilo, ale podczas przewalania internetu doszłam do tego, że moje założenia są bzdurne także świadomość mi się nieco podniosła, motywacja wzrosła i też zmieniły się cele, bo zamiast wychudzoną modelką zapragnęłam mieć mięśnie, kobiece kształty i rozbudowane pośladki.

Moim problemem jest po pierwsze problem z realną oceną swojego ciała - czuję się generalnie raczej duża i otłuszczona, ale jak czasami patrzę na siebie w lustrze to pukam się w czółko (choć na siłowni oprócz naprawdę grubych kobiet, ja jestem zazwyczaj największa ) no i mam wrażenie, że lustro wyszczupla
Mój problem z oceną ciała powoduje, że ostatecznie nie wiem czy powinnam redukować, bo czuję że mam całkiem nienajgorsze mięśnie pod warstwą tłuszczu, czy też powinnam jeść na zero albo na plus, jeśli chcę rozbudować mięśnie pośladków.

Drugim moim problemem jest za to lęk przed jedzeniem dużej ilości kalorii (z tego co zauważyłam dosyć częsty na początku przygody z kształtowaniem sylwetki), bo mnie się wydaje, że jak będę jadła więcej niż 2000 kcal to zaraz się utuczę i zaleję tłuszczem.

No i mam całkiem duży bałagan zarówno w jedzeniu jak i w treningach, bo robię je trochę bez ładu i składu, byle się ruszać. Chcę to w każdym razie uporządkować i osiągnąć upragniony cel w rozsądnym czasie - bardziej chcę, żeby stał się moim stylem życia, niż chwilowym celem.

Liczę na wsparcie i kierunkowskazy :) Będę wdzięczna za wszystkie uwagi i każdą pomoc :)

Poniżej wrzucam ankietę i zdjęcia.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pachnaca_deszczem
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61/62 (zależy od dnia, waga różnie pokazuje)
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35,5
OBWÓD UDA: 52 w najszerszym miejscu, 48 na środku
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Ukształtować ciało, aby miało dużo mięśni i mało tłuszczu, zbudować pośladki i biodra, wysmuklić nogi

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie piątej kości śródstopia, złamanie lewego łokcia, leczony operacyjnie rozstęp kresy białej
WADY POSTAWY: brak - nic mi o takowych nie wiadomo
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? po antykoncepcji hormonalnej
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? anty

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko czasami, przez chwilę spalacze
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): 3 miesiące dieta zbilansowana, niskokaloryczna (ok. 1200 kcal jakieś 7 lat temu); ostatnio na poziomie 1400- 1800 kcal przez miesiąc

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE jem ok 1800kcal, zdarza mi się jeść więcej, ale też mniej; nie jadam świństw, za to moją słabością jest alkohol - wino wytrawne i piwko; ostatnio też lody rzemieślnicze
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? schudłam na niej 5 cm w talii, 2cm w ramieniu, 4cm w udzie; obecnie od jakichś 3 tygodni nie chudnę, ale też nie tyję. Teraz też robię więcej odstępstw od diety (zdarzają mi się wieczory ze znajomymi i wypitą butelką wina albo pizzą)



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, choć nie mam na nią dużo czasu z racji na pracę i małe dzieci; staram się byc 2-3 razy w tygodniu

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - Swoją przygodę zaczęłam od skalpela Chodakowskiej i biegania; potem zapisałam się na siłownię, ale nie bardzo wiedziałąm jak to ugryźć i po dwóch treningach z trenerem, które miałam w cenie, moje treningi były dość chaotyczne. W tygodniu robie ok 4-5 treningów, z czego trzy to bieganie, orbitrek albo Turbo Spalanie Chodakowskiej; Dwa pozostałe to siłownia.

Na siłowni po przewaleniu literatury zaczęłam robic takie cwiczenia:
- przysiady z obciążeniem 4x10 30 -40kg
- swing 4x15 16kg
- hiptrust 4 x 15 - 30kg (tutaj mam problem, żeby tę sztangę z większym obciążeniem zapakować sobie na biodra, bo spokojnie myślę mogłabym kłaść więcej)
- przysiady z wykrokiem ze sztangą 4x 10 20kg
- przysiad z kettlem 4x12 16kg
- wznoszenie sztangi nad głowę 4x12 20kg
- plank 3xmax (niestety nie mierzony z braku telefonu na siłowni, ale na oko ok minuty - liczony w myślach)
- brzuszki z obciążeniem piłką 8kg - przestawianie jej na boki 4x20 na zmianę z unoszeniem nóg z pozycji leżącej do świecy 4x10

Wiem, że trening mało urozmaicony i wybaczcie mi opisy ćwiczeń mało profesjonalne - muszę nadrobić czytaniem atlasu jak się to wszystko nazywa profesjonalnie. Poczytam i zmodyfikuję trening, bo póki co też boję się robić część ćwiczeń z obawy o to, że będę robiła nieprawidłowo i się uszkodzę

Poniżej zdjęcia:










Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
I jeszcze micha - tak średnio jem.







Wysłana -
Witaj

jesteś szczupła osobą
tu raczej wchodzi w grę kwestia rekompozycji sylwetki (czyli zmiany proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej) niże structe redukcji.

jesli chodzi o trening to powinnaś ćwiczyć całe ciało. Twój trening to głównie dolne partie. Rozumiem, że to Twój priorytet. Natomiast dobrze byłoby ćwiczyć całe ciało z prorytetm na te partie.

Jesli chodzi o dietę, to przede wszystkim postaw na poprawe jakości produktów, jakie się w niej znajdują.
Więcej miesa, jaj, ryb, warzyw, owoców kasz, ryżu, ziemniakó, batatów, orzechów, podrobów, awokado, oliwy, masła

a mniej parówek, bakietek, grahamek, lodów
Wysłana -
Dzięki Bziubzuis będę się starała - wyliczę wszystko i od przyszłego tygodnia startuję z kompleksowym treningiem siłowym. Póki co w weekend było 50km na rowerze i 5km biegu. Jutro jadę do Holandii na parę dni to znowu wskoczy cardio na rowerze i spacery. Od wtorku wskakuję na siłownię

A tymczasem wrzucam miskę z dzisiaj



Wysłana -
co tam błąd się wkradł, bo masz 120g odzywki w posiłku
Wysłana -
Specjalnie tak zrobiłam, bo zaniża wartości - zarówno kcal jak i np. ilość białka. Zjadłam jej realnie ok. 40g, ale z rozpiski na opakowaniu odżywki wynika, że 30g dostarcza 25g białka, a tutaj pokazywało dużo mniejsze wartości, więc na piechotę dodałam ilość, żeby mi się białko i kcal zgadzały
Wysłana -
To następnym razem wybierz po prostu inną odżywkę - ja tam jak coś podliczam to wbijam pierwszą lepszą byle się makro zgadzało mniej więcej.
Wysłana -
a ok
teraz widzę
Wysłana -
No to wróciłam z wyjazdu do Amsterdamu, na którym sobie troszkę pofolgowałam choć akurat starałam się jeść dość dobrze, nie licząc ekhm... sporej ilości piwa, które niestety baaardzo lubię :)

Za to wpadło 50km na rowerze i 20km piechotą.

A dzisiaj od rana melduję, że w pełnej gotowości ruszyłam na siłownię

Plan treningu:

- przysiady ze sztangą - 1 x 15 z 20 kg/ 4 x 10 z 40kg
- swing 16kg 4x12
- hip trust 40kg 4 x 10
- wyciskanie nóg na maszynie - 4x 10 z 75,6 (masa maszyny bez obciążenia)
- podnoszenie sztangi nachwytem do klatki piersiowej + żołnierskie (z kontynuacją za głowę) 15kg
- przyciąganie sztangi do brzucha z podchwytem na stojąco 4x15 15kg
- plank max
- obwód na brzuch: skręty tułowia na siedząco z uniesionymi zgiętymi nogami z piką 8kg 4 x10 (na każdą stronę) + unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10


Niżej wrzucam miskę.

Zastanawiałam się też czy warto kupić sobie taśmy, żeby ćwiczyć w domu - nie wiem czy uda mi się realnie wygospodarować 3 dni w tygodniu na trening na siłowni i pomyślałam, że może dobrym wyjściem było by w jeden z dni robić w domu np ćwiczenia na pośladki (odwodziciele, przywodziciele) + brzuch. Widziałam też, że można te taśmy fajnie wykorzystać do ćwiczenia ramion - przyciągając w staniu do klatki piersiowej, a taśmę blokować stojąc. Myślicie, że jest to jakieś wyjście?

Pytanie też o tłuszcz w mojej diecie - czy ja naprawdę tak mało tłuszczu powinnam jeść jak wynika z tej tabeli? Bo mnie się wydaje, że staram się nie jeść tłustych rzeczy, a jak wrzucę w tabelę to na koniec i tak okazuje się, że mam go proporcjonalnie za dużo.

Dziękuję i dobrego dnia!





Zmieniony przez - pachnaca_deszczem w dniu 2017-05-09 21:39:16
Wysłana -
Tłuszczu nie jest aż tak dużo. A co do treningu - to zawsze lepszy będzie trening w domu nawet z samymi gumami niż brak treningu.
Wysłana -
Tluszczu wyszlo tyle bo wrzucilas gotowy produkt pt smazona piers kurza. Dodaj zwykly cyc kurzy ktory na 100gr ma 3 gr tl i osobno tl ma ktorym smazylas. Tak samo nie dodaje sie pozycji jajecznica tylko ilosc jajek z ktorych zrobilas plus tluszcz. 70 gr tl to normalna ilosc.
Strona 1 z 7
Dodaj odpowiedź