Pachnący deszczem Dziennik Treningowy

No to gumy kupione :) Ja generalnie mam lekki problem z tym liczeniem kalorii, bo szczerze powiedziawszy to raczej jadam na mieście, albo ciągle w biegu jestem i potem trudno oszacować czego kto użył do przyrządzenia danej potrawy (choć staram się wybierać proste, takie, w których mało można namieszać). No i staram się gotować i nosić ze sobą jedzenie, choć u mnie też różnie bywa, bo pracę mam wyjazdową często. No, ale zależy mi to będę przykładała większą wagę. Dziękuję w każdym razie za pomoc :)

podnoszenie sztangi nachwytem do klatki piersiowej + żołnierskie (z kontynuacją za głowę) 15kg

co to za ćwiczenie?
to nie miało być coś jak zarzut?

obierz najlepiej jakiś konkreny plan

No to jestem z powrotem. Przyznam, że nie idzie mi zbyt koncertowo trzymanie diety - moja zmora to alkohol...grrrr.. w sobotę 3 piwka, w niedzielę pół butelki wina wytrawnego...no i brak planu - czyli jem, co jest dostępne, bo nie przygotowuję sobie wcześniej jedzenia, a jak się okazuje, że nie ma czasu to dostępny jest tylko hot-dog na orlenie...

No, ale też nie chcę przeginać i być dla siebie bardzo surowa, bo w końcu też chodzi o przyjemność z aktywności fizycznej i jakąś satysfakcję, a nie o katowanie się. Próbuję w każdym razie kolejny raz wziąć się za dobrą dietę, bo robiąc teraz to co robię mam widzę efekty, więc spodziewam się, że jak dietę wrzucę odpowiednią to powinnam przyspieszyć.

Pod koniec tygodnia nie udało mi się trafić na siłownię - częściowo z powodu zakwasów zdecydowałam się na interwały (chyba - turbo spalanie chodakowskiej - mięśni na tym nie zrobię, ale zmachać się można niemożliwie ) no i 10km roweru w weekend, bo nie miałam już z kim dzieci zostawić

Dzisiaj udało mi się zrobić trening wreszcie. No i poszło:

1) przysiad z kettlem 20 kg 4x10
2) przysiad ze sztangą 40kg 4x 7 (nie dałam rady więcej - po przysiadach z kettlem dramatycznie siła mi spadła)
3) hip trusty na ławeczce ze sztangą 40kg na biodrach - 4x10
4) cwiczenia na maszynach na wewnętrzne strony ud i przeciwstawne naprzemiennie z obciążeniem 32kg - 4x10
5) przyciąganie własnego ciężaru rękami do klatki piersiowej na taśmach trx - 4x10
6) plank 2minuty
7) seria naprzemienna na brzuch - skręty w siadzie z podniesionymi nogami ugiętymi w kolanach z piłką 8kg 4x 10 na każdą stronę + w leżeniu na płasko unoszenie nóg z podłogi aż do świecy i z powrotem 4x10
8) bieg na bieżni 20 minut

Z tymi obciążeniami to zastanawiam się czy dobrze dobieram - w przysiadzie na przykład nie czuję się jakaś strasznie zmachana jeśli chodzi o mięśnie, ale po takiej serii jak podnoszę się odpocząć to czuję, że serducho mi prawie z piersi wyskoczy (dramatycznie tętno mi rośnie - a spoczynkowe mam niskie, bo ok 50-55, więc przy takim skoku czuję się dziwnie). I zastanawiam się czy to normalne. Zauważyłam też, że jak się nie podnoszę do pionu tylko odpoczywam w skłonie, tętno tak nie skacze.

Po drugie - jednak zaczęłam myśleć też nad intensywniejszymi treningami górnych partii ciała i zastanawiam się czy dałabym radę opędzić to jakoś w dni, które nie chodzę na siłownię, w domu - np pompki, podnoszenie się z wykorzystaniem krzesła itp I wtedy np. górna część ciała + brzuch. Pytanie tylko czy ciężar własnego ciała będzie tutaj póki co wystarczający czy raczej trzeba iść w ciężary.

W każdym razie sprawia mi to dużą radochę a to jest chyba najważniejsze i jak na razie widzę postępy - powoli, ale są

Poniżej jeszcze micha z dzisiaj, wiem, słaba... może jeszcze coś wrzucę na wieczór.

No to jestem z powrotem. Przyznam, że nie idzie mi zbyt koncertowo trzymanie diety - moja zmora to alkohol...grrrr.. w sobotę 3 piwka, w niedzielę pół butelki wina wytrawnego...no i brak planu - czyli jem, co jest dostępne, bo nie przygotowuję sobie wcześniej jedzenia, a jak się okazuje, że nie ma czasu to dostępny jest tylko hot-dog na orlenie...

No, ale też nie chcę przeginać i być dla siebie bardzo surowa, bo w końcu też chodzi o przyjemność z aktywności fizycznej i jakąś satysfakcję, a nie o katowanie się. Próbuję w każdym razie kolejny raz wziąć się za dobrą dietę, bo robiąc teraz to co robię mam widzę efekty, więc spodziewam się, że jak dietę wrzucę odpowiednią to powinnam przyspieszyć.

Pod koniec tygodnia nie udało mi się trafić na siłownię - częściowo z powodu zakwasów zdecydowałam się na interwały (chyba - turbo spalanie chodakowskiej - mięśni na tym nie zrobię, ale zmachać się można niemożliwie ) no i 10km roweru w weekend, bo nie miałam już z kim dzieci zostawić

Dzisiaj udało mi się zrobić trening wreszcie. No i poszło:

1) przysiad z kettlem 20 kg 4x10
2) przysiad ze sztangą 40kg 4x 7 (nie dałam rady więcej - po przysiadach z kettlem dramatycznie siła mi spadła)
3) hip trusty na ławeczce ze sztangą 40kg na biodrach - 4x10
4) cwiczenia na maszynach na wewnętrzne strony ud i przeciwstawne naprzemiennie z obciążeniem 32kg - 4x10
5) przyciąganie własnego ciężaru rękami do klatki piersiowej na taśmach trx - 4x10
6) plank 2minuty
7) seria naprzemienna na brzuch - skręty w siadzie z podniesionymi nogami ugiętymi w kolanach z piłką 8kg 4x 10 na każdą stronę + w leżeniu na płasko unoszenie nóg z podłogi aż do świecy i z powrotem 4x10
8) bieg na bieżni 20 minut

Z tymi obciążeniami to zastanawiam się czy dobrze dobieram - w przysiadzie na przykład nie czuję się jakaś strasznie zmachana jeśli chodzi o mięśnie, ale po takiej serii jak podnoszę się odpocząć to czuję, że serducho mi prawie z piersi wyskoczy (dramatycznie tętno mi rośnie - a spoczynkowe mam niskie, bo ok 50-55, więc przy takim skoku czuję się dziwnie). I zastanawiam się czy to normalne. Zauważyłam też, że jak się nie podnoszę do pionu tylko odpoczywam w skłonie, tętno tak nie skacze.

Po drugie - jednak zaczęłam myśleć też nad intensywniejszymi treningami górnych partii ciała i zastanawiam się czy dałabym radę opędzić to jakoś w dni, które nie chodzę na siłownię, w domu - np pompki, podnoszenie się z wykorzystaniem krzesła itp I wtedy np. górna część ciała + brzuch. Pytanie tylko czy ciężar własnego ciała będzie tutaj póki co wystarczający czy raczej trzeba iść w ciężary.

W każdym razie sprawia mi to dużą radochę a to jest chyba najważniejsze i jak na razie widzę postępy - powoli, ale są

Poniżej jeszcze micha z dzisiaj, wiem, słaba... może jeszcze coś wrzucę na wieczór.

fajnie, że masz zapał do ćwiczeń, ale przydałoby się choć część tego entuzjazmu przełożyć na pilnowanie diety, bo w tej wyżej to niemal wszystko - jeśli to są gotowce, a nie Twoje wyroby - jest do wymiany... niezależnie od celów sylwetkowych (chociaż nie wiem, czy można cokolwiek osiągnąć przy takim jedzeniu i alkoholu), dobrze byłoby to poprawić dla samego zdrowia


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-05-15 23:55:25

Dokladnie do napisala work_drugs powyzej.

Bez dobrej jakosci paliwa nie zajedziesz daleko.

Bziubzius - wiem, atlasu ćwiczeń to ja nie mam opanowanego chodziło mi podnoszenie sztangi na klatę + wyciskanie do góry za głowę (nie wiem jak to się nazywa ale się dowiem mam nadzieję niedługo).

Próbowałam ułożyć sobie plan i powstało coś takiego:

Trening A
1. Przysiad ze sztangą 4x10
2). swing 4x12
3) hip trust 4 x 12
4) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
5) Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10
6) wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12
+ brzuch: skręty tułowia na siedząco z uniesionymi zgiętymi nogami z piką 8kg 4 x10 (na każdą stronę) + unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10

trening B:
1. Martwy Ciąg 4x10
2.Bułgarski przysiad 4x12
3) przysiady szeroko (?)
4) wspinanie się na palce ze sztangą
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
6) wyciskanie leżąc 3x10
7) plank 3xmax
+ ew. 5. jeżyki na brzuch

Ale jak wczoraj poszłam na siłownię to przerosły mnie ćwiczenia na górną część ciała - chyba musiałby mi ktoś pokazać, bo jak tworzyłam plan, naczytałam się na ten temat dużo, a dzisiaj jak w niego spojrzałam to znowu już nie wiedziałam jak to robić... i z obawy o śmieszność zaimprowizowałam

Work_drugs, Teapot - dziękuję za uwagi, tego mi trzeba, żeby się trochę ogarnąć Oczywiście, że bigos i placki ziemniaczane były domowe (mamy i opiekunki moich dzieci, ale sama nie gotowałam to wrzuciłam w tabelę gotowe, bo nie wiem jaki tam dokładnie skład), za to gotowy był hot dog na Orlenie - tutaj uznałam, że lepiej zjeść hot doga niż się głodzić do powrotu z pracy. Wczoraj był w każdym razie kiepski dzień żywieniowy, ale ogólnie chyba nie jest tak tragicznie, choć wiem, że największą moją słabością jest alkohol na spotkaniach ze znajomymi.

Dzisiaj się ogarnęłam i rano ugotowałam na obiad kaszę gryczaną z kurczakiem i sosem grzybowym domowej roboty (na grzybach i bulionie bez mąki i śmietany), a na śniadanie wpadła jajecznica.

A plany sylwetkowe oczywiście mam - chciałabym zredukować BF i zamienić go na mięśnie + zbudować pośladki. I nie bardzo wiem od czego zacząć i czy powinnam obcinać kalorie czy jeść z naddatkiem. Policzę dzisiaj dokładne zapotrzebowanie i wrzucę.

No dobra - wyliczyłam zapotrzebowanie, choć u mnie trudno to ostatecznie zrobić, bo po pierwsze ciężko mi określić intensywność treningu (wydaje mi się, że intensywny skoro leje się pot, ledwo podnoszę ciężary i wali mi serce, ale przyjęłam średnią), po drugie ja mam nieregularne treningi poza siłownią (czasami biegam pół godziny i to nie jest bardzo wykańczające, a czasami robię trening interwałowy z chodakowską i od tego już pot mi oczy zalewa). No, ale coś muszę przyjąć, dlatego policzyłam zgodnie z wzorem znalezionym na forum:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Zatem:

BMR= (9.99 X 62 (kg)) + (6.25 X 166 (cm)) - (4.92 X 33) - 161 = 1333,52

TEA - Tutaj przyjęłam trening siłowy 2 razy w tygodniu po 40 minut (realnie siedzę tam z godzinę albo dłużej, ale nie liczę przerw między ćwiczeniami)
2 x 40 min x 7kcal = 560kcal + EPOC 2x 4% BMR= 666,62
aeroby 2x w tygodniu po 30 minut = 2x 30 x 7kcal = 420kcal + EPOC 2x35 kcal= 490

Czyli TEA= 1156,62 / 7 dni = 165,23

NEAT przyjęłam 400 kcal (nie wiem ile przyjąći jaki mam typ budowy, więc zdecydowałam się na trochę mniej niż srednio)

TEF przyjęłam 7%

Podsumowując - TDEE= 1333,52 + 165,23 + 132,91 + 400 = 2031,66 kcal

Jeśli macie jakieś uwagi to chętnie przyjmę je do serca




Zmieniony przez - pachnaca_deszczem w dniu 2017-05-16 10:16:53

Dzisiaj jestem z siebie dumna, że po pierwsze znalazłam czas na trening (a nie było łatwo), a po drugie, że udało mi się trzymać miskę :) happy happy :) myślę, że całkiem niezłą :) a po ostatnie facet na siłowni powiedział mi, że robię solidny przysiad :) hip hip hurra! co mnie podniosło nieco na duchu, bo póki co czuję się jakoś niepewnie wykonując ćwiczenia.

Czułam się dzisiaj lekko bez siły - stwierdziłam, że chyba jednak przy mojej intensywności ćwiczeń powinnam robić dwa dni przerwy między treningami, bo jeden to trochę mało. I druga sprawa - zastanawiam się czy mimo wszystko nie powinnam robic splitów - wiem, czytałam, że na początku lepiej FBW, ale dzisiaj chciałam skupić się nieco bardziej na górnych partiach ciała i mam niedosyt w kwestii pośladków i nóg.
Z moich wrażeń treningowych jeszcze - wydaje mi się, że mogłabym powoli zacząć zwiększać obciążenie, bo nie jest to już dla mnie takie ciężkie na nogi i pośladki i przede wszystkim nie mam uczucia, że serce mi wyskoczy z piersi po jednej serii przysiadu ze sztangą.

No, ale poniżej wykonanie :)

1) przysiad ze sztangą 20 kg/ 1x 10
2) przysiad ze sztangą 40kg 10/10/10/9
3) swing z kettlem 16kg
4) wznosy na palcach ze sztangą 20kg 4x12 (z przerwą po 20 sek., bo obciążenie jednak okazało się za małe)
5) wiosłowanie sztangą nachwytem 20kg 4x10
6) przyciąganie liny na wyciągu 10,5kg 4x10
7) plank 1:36 (chciałam zrobić w serii, ale mam łokcie w kiepskim stanie i nie dałam rady)
8) 5 pompek

+ 10 minut cardio

No i cały czas nie mogę się zdecydować czy ciąć czy dokładać w kontekście budowy pośladków. Póki co chyba jeszcze z miesiąc pojadę na redukcji - skład postaram się trzymać 120B/150W/60T co daje około 1800 kcal. Chciałabym zrzucić trochę tłuszczu z pleców i ramion, choć ogólnie myślę, że nie jest źle - widzę postępy szczególnie w dolnych partiach ciała, choć ja mam chyba budowę klepsydry i teoretycznie powinnam chudnąć równo.

Poniżej wrzucam miskę z wczoraj i dzisiaj.

P.S. Kupiłam wagę kuchenną i teraz będę weryfikować ile rzeczywiście czego zjadam (hurra!!!), bo do tej pory wpisywałam na oko. Po szybkiej próbie dzisiaj za to okazało się, że mam całkiem niezłe oko









Zmieniony przez - pachnaca_deszczem w dniu 2017-05-17 21:26:22

Takie przypadkowe pochwaly zawsze poprawiaja humor i daja pozytywnego kopa, szczegolnie nam poczatkujacym

Brawo za ta druga miske ;) Z czasem bedzie coraz latwiej ukladac.