SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

PUSH PULL LEGS do oceny

Wysłana -
Witajcie, obecnie mój staż wynosi około 3 lat (nieprzerwanie), do tej pory próbowałem różnych planów, w tym również PUSH, PULL, LEGS, ale nigdy nie byłem do końca pewny czy idę z nim w dobrą stronę. W tygodniu mam czas na zrealizowanie 3 treningów, obecnie moja waga to 93 kg przy 190 cm wzrostu Moim celem jest wrzucenie jeszcze kilku kilogramów. Ułożony przeze mnie plan, na podstawie gotowych wzorów, wygląda następująco:

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4 x 10-12
2. Wyciskanie sztangielek skos - 3x 8-10
3. Rozpiętki na bramie 3x 10-15
4. OHP - 4x 10 - 12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wszerokim chwytem 3x 12-15
6. Wyciskanie francuskie 3x 10-12
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-15

PULL:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x 10-12
5.Szrugsy 3x 15
6. Podciąganie podchwytem (biceps) 4x max
7. Młotkowo 3x 10-12 LP

LEGS:
1. Przysiady ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząć 3x 10-12
3. Martwy ciąg na prostych 4x 10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x 10-12

+ po każdym treningu 1-2 ćwiczenia na brzuch

Proszę o konstruktywne opinie o ww. planie. Czy warto coś kombinować z objętością lub intensywnością? Czy trzeba coś zmienić? Dzięki :D
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan jak i dobór ćwiczeń nie jest zły, choć ja bym zrobił push pull i w te dwa plany wkomponował nogi zawsze co tydzień wypadną dwa treningi danej partii.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia też jest ćwiczeniem pull
Wysłana -
Na nogi za mała objętośc. Dałbym ze dwa ćwiczenia na łydki i ewentualnie jakieś wykroki.
Wysłana -
Tak tak, łydki są w planie, tylko przepisywałem z pamięci i zapomniałem. Hmm, w sumie również myślałem o tym, żeby nie robić osobnego dnia nóg tylko włączyć je pod push pull, bo niestety nie mogę sobie pozwolić na więcej nic trzy treningi w tygodniu. Macie jakiś pomysł jakby to sensownie połączyć w taki sposób żeby nie spędzać na treningu te więcej niż 2 godziny?
Wysłana -
Tak jak robisz ale krótsze przerwy.
Wysłana -
fiol4s
Tak tak, łydki są w planie, tylko przepisywałem z pamięci i zapomniałem. Hmm, w sumie również myślałem o tym, żeby nie robić osobnego dnia nóg tylko włączyć je pod push pull, bo niestety nie mogę sobie pozwolić na więcej nic trzy treningi w tygodniu. Macie jakiś pomysł jakby to sensownie połączyć w taki sposób żeby nie spędzać na treningu te więcej niż 2 godziny?


W takim treningu powinieneś się wyrobić bez problemu w godzinę z lekkim hakiem. Pilnuj przerw między seriami i ćwiczeniami. Jakie długie teraz robisz?
Wysłana -
Tak właśnie myślę, że muszę dopracować te przerwy ze stoperem trochę żeby wpaść w nawyk. Póki co intuicyjnie staram się mniej więcej 2 min, ale wiadomo ze to pewnie czasem nie jest tyle ile powinno. Póki co z tym treningiem wyrabiam się mniej więcej w 1,5h z hakiem. Tylko nadal nie wiem czy włączyć nogi do push pull czy zostawić osobny dzien przy 3 sesjach treningowchbw tygodniu.
Wysłana -
Czasem to ustabilizowanie przerw sporo czasu zaoczszędzi.

Spróbuj tak jak ustaliłeś i zobacz jak będzie szło zawsze możesz trening zmodyfikować
Wysłana -
Przy 3 dniach rób już te nogi osobno.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź