Poniedziałek (PUSH)
Przysiad tył 4x8p 60 100 110 120
Wyciskanie na poręczach 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8 50 50 50 50
Rozpiętki na maszynie 3x12
Francuzy sztangą za głowę 3x12-15p 30 30 30
Łydki maszyna 3xmax
ALLAHY
Wtorek (PULL)
Martwy ciąg 4x8p 80 100 120 130
Podciąganie na drążku wąski chwyt 4x8
Wiosłowanie nachwytem 4x8p 50 60 70 80 (jest sens progresować czy robić stałym ciężarem?)
Przenoszenie hantli nad głową 3x12p 32 32 32
Uginanie ramion sztangą 3x12-15 30 30 30 +3x uginanie ramion z wyciągu dolnego 12-15p
face pull 3x12-15p
wood chopper
Sroda wolne
Czwartek (PUSH)
Bułgary - 4x12p
Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x8p 28 28 28 28
Wyciskanie Żołnierskie hantlą 4x8p 22 22 22 22
Wyciskanie sztangą skos ujemny 3x10-12 70 70 70
Triceps linkami na wyciągu 3x12-15p
Łydki suwnica 3xmax 90 90 90
ALLAHY
Piątek (PULL)
Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x8
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x8p
Wiosłowanie podchwytem 4x8p 50 60 70 80
Przenoszenie hantli nad głową 3x12p 32 32 32
Uginanie ramion sztangą modlitwenik 3x12-15 + 3x12-15 uginanie ramion hantlami siedząc
Unoszenie hantli bokiem 3x12-15p
Russian twist
Jest sens robić wiosła nachywtem i podchwytem zamiennie? Czy robiś samo podchwytem?
Co zamiast przenoszenia hantli nad głową?
Jak w push- pull dać priorytet na klatkę? dać dodatkowe ćwiczenia czy zwiększyć objętość?