SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PRZEJŚCIE Z DIETY REDUKCYJNEJ NA MASOWĄ-JAK ZAOBIEC KATASTROFIE METABOLICZNEJ

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 3110

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 170 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2423
PRZEJŚCIE Z DIETY REDUKCYJNEJ NA MASOWĄ-jak zapobiec katastrofie metabolicznej i nie obrosnąć tłuszczem

Sezon startowy dobiegł końca. Kulturyści odwieszają do szafy spodenki do pozowania i zaczynają okres budowania masy, a ja chciałbym omówić jeden z najważniejszych a jednocześnie najbardziej niedocenianych momentów rocznym cyklu życia startującego kulturysty-przejście z diety przedstartowej na masową.
Wielu ludzi głosi poglądy , jakoby był to optymalny czas na rozwój mięśni i że tuż po zawodach powinno się jeść ile wlezie, aby maksymalnie wykorzystać ten anaboliczny okres. Ja natomiast chciałbym was przekonać, że jest to okres idealny do rozbudowania masy... ale tylko tłuszczowej!
Widziałem już zawodników, którzy w ciągu tygodnia po zawodach tyli 10-15 kg i to bez szczególnego obżarstwa, po prostu następnego dnia po starcie jedli jak w czasie budowania masy. Ale gdy schodzisz z diety redukcyjnej, twój metabolizm jest przytłumiony i niezdolny do przerobienia takiej ilości kalorii, jaką zwykle pochłaniasz na masie, co owocuje gwałtownym odkładaniem tłuszczu. Podczas długiego okresu diety przemiana materii zwalnia,ponieważ obniża się poziom T3, leptyny oraz innych kluczowych regulatorów metabolizmu. Chyba jedynym pozytywnym aspektem tego zjawiska jest fakt, że za sprawą znacznie obniżonych zapasów tłuszczu znacząco wzrasta wrażliwość na insulinę, ale niewiele to znaczy w porównaniu całą masą szkód, jakie wywoła w twoim metabolizmie dieta redukcyjna.

Jaki jest plan gry?
Choć, jak sama nazwa wskazuje, w okresie masowym chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, jednak głównym celem w okresie bezpośrednio po zawodach powinno być przywrócenie normalnego tempa przemiany materii-tak byś był w stanie wejść na normalny masowy poziom kalorii bez odkładania tłuszczu. Najlepszym na to sposobem jest proces zwany odwrotną redukcją. Polega on na stopniowym , ale stałym zwiększaniu ilości spożywanych kalorii i redukowaniu ilości wykonywanych aerobów tak, by we właściwy sposób przejść w fazę masową.Przy poprawnym wykonaniu tego przejścia, zdarzają się przypadki, że osoba dodatkowo traci jeszcze nieco tłuszczu ponieważ metabolizm rozkręca się w bardzo szybkim tempie. Jednak takie zjawisko jest stosunkowo rzadkie i większość ludzi nieco przybierze na wadze, typowe wyniki dla osoby ważącej 90 kg to dodatkowe 2 kg na przestrzeni 12 tygodni przy jednoczesnym zwiększaniu ilości kalorii o 50-80% i niemal całkowitej eliminacji aerobów.
Wprawdzie nabieranie wagi w ten sposób może być irytująco powolne dla osób, które przyzwyczajone były do natychmiastowego zyskiwania masy po starcie, to jednak twój metabolizm na pewno będzie ci wdzięczny.
Nie będę ściemniał-taka odwrotna redukcja to bardzo ciężkie doświadczenie. Szczerze mówiąc,ścisłe kontrolowanie diety po zawodach jest trudniejsze niż kontrolowanie jej przed startem. Psychika podpowiada, że jest już po zawodach i osiągnięcie niezbędnego skupienia na celu robi się coraz trudniejsze , szczególnie że świadomość, że na scenę się na razie nie wraca. Ja sam muszę ten proces jeszcze dopracować, ale widziałem bardzo pozytywne rezultaty u niemal każdego klienta, któremu to zaleciłem, a który dał rade to wszystko wytrzymać.
Pewna kobieta podwoiła ilość spożywanych kalorii, utrzymując wagę startową! Jej metabolizm został prawidłowo pobudzony, a następująca po okresie rozruchu faza masowa przebiegła o wiele płynniej. A poza tym świadomość, że pozostaje się pociętym przy dużo większym spożyciu kalorii jest bardzo motywująca. Kto by tak nie chciał?

Jak wprowadzić odwrotną redukcję?
Jak zawsze muszę rozpocząć od uwagi, że każdy jest inny i mogę podać tylko generalne rekomendacje, które nie w każdym przypadku muszą się sprawdzić. Przytoczę jednak dość reprezentatywny przykład. Powiedzmy, że mamy ważącego 90 kg kulturystę z całkiem przeciętną przemianą materii. W szczytowym momencie poprzedzającym redukcję okresu masowego spożywał 250g białka, 500 g węglowodanów i 80g tłuszczów dziennie. Pod koniec trwających 24 tygodnie przygotowań do startu jadł 275g białka, 160 g węglowodanów i 45 g tłuszczów dziennie i robił po 30-45 min aerobów dziennie, 6 razy w tygodniu.
Generalnie po zawodach polecam zmniejszenie ilości białka o 10%, zwiększenie węgli o 40-60% i tłuszczów o 10%.Tak, więc w jego przypadku wyglądałoby to z grubsza tak: 250g białka, 230g węglowodanów i 50g tłuszczów. Zmniejszamy też ilość aerobów do dwóch półgodzinnych sesji i zaprzestajemy stosowania wszelkich spalaczy tłuszczu. W pierwszym tygodniu nasz obiekt przytył kilogram, głównie z powodu retencji glikogenu i wody.W kolejnym tygodniu stracił 750g co było oznaką pozytywnej reakcji metabolizmu. W tym momencie dodaliśmy 20g węglowodanów, co dało łącznie 250g. Po tej zmianie w kolejnym tygodniu przytył o 100g.Znowu zwiększyliśmy ilość węgli, tym razem do 260g, a w kolejnym tygodniu zawodnik schudł o 150g, co ponownie było oznaką prawidłowej reakcji przemiany materii.
Przez kolejne dziewięć tygodni dodawaliśmy po 5-25g węglowodanów i 0-5g tłuszczów, zależnie od reakcji metabolicznej.Jeśli zawodnik przybierał na wadze szybciej i zaczynało go podlewać nie zwiększaliśmy tak mocno dawek w kolejnym tygodniu, jeśli chudł lub stał w miejscu, dodawaliśmy kalorie nieco agresywniej. Po 12 tygodniach dzienne spożycie makroskładników odżywczych wyglądało następująco: 250g białka, 415g węglowodanów i 60g tłuszczów.Zawodnik robił też jedną sesję aerobową w tygodniu. Przez te 12 tygodni od wagi startowej odszedł na zaledwie 1,5kg! Choć omawiany mężczyzna nie osiągnął w czasie naszego cyklu szczytowych wartości podaży makroskładników dla okresu masowego,to jednak drastycznie podniósł tempo przemiany materii pod kątem radzenia sobie z dietą masową i to bez odkładania masy tłuszczowej.
Odwrotna reakcja to proces bardzo trudny i wymagający olbrzymiej samodyscypliny i cierpliwości , ale jeśli uda ci się go poprawnie przeprowadzić, korzyści metaboliczne w pełni ci te niewygody wynagrodzą.

Autor: Layne Norton


Zmieniony przez - cwierk89 w dniu 2011-02-08 13:24:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 4097 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 28862
SOG
na żadną scenę się nie wybieram ale wiedza niezwykle cenna

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-02-08 13:43:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
e tam,
komu by się chciało bawić w mierzenie ryżu co do łyżeczki itd,
bardziej jako ciekawostka, niż praktyczne rady.

pzdr/

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 170 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2423
no czy ja wiem ... jako ciekawostka tez ale fakty potwierdzone. Metoda skuteczna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
jasne, ale autor nie pisze tu nic o ilości koksu, który przyjmował dany zawodnik.

pzdr/

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 170 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2423
artykuł ostatnio ukazał się w "musculardevelopment" miesięcznik jak najbardziej znany i najchętniej kupowany, myślę że nie zamieszczali by takich informacji jeżeli dany zawodnik faktycznie byłby na dopingu, byłoby to wprowadzenie w błąd osoby czytającej.
Ale może i tak właśnie było.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
myślenie, że jakiś zawodnik nie jest na dopingu, to jak wiara w świętego mikołaja - z czasem przechodzi.

pzdr/

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co przed trenigiem i po

Następny temat

Zwiększenie masy - 15lat

Wiecej