Belfer
Witam, jestem nowy na forum i zamierzam tu zostać na dłużej. Opiszę swój przypadek i to co robię od lipca tego roku.
Mam 16 lat i 174 cm wzrostu.
Dokładnie 1 lipca 2012 ważyłem: 78.5 kg
10 listopada 2012 (teraz) ważę: 66 kg
Schudłem więc 12.5 kg w niewiele ponad 4 miesiące:
To ćwiczenia które wykonywałem i wykonuję nadal:
-Aerobiczna szóstka Weidera. Opiszę tutaj jak ją trenuję. Klasyczną a6w robilem do 17 dnia ćwiczeń, mogłem dalej ale nie odechciało mi się ( nie ze względu na wyczerpanie fizyczne- nie miałem nawet zakwasów). Powód? Zapytałem starszego kolegę (40 lat), który regularnie ćwiczy na siłowni i gra w piłkę nożną. "Czy można wykonywać szóstkę weidera odrzucając te ćwiczenia bez wznosów nóg na przemian lewa prawa. (czyli ćwiczenie 2,4). Odpowiedział twierdząco. Od tamtego czasu nie wykonuję tych ćwiczeń (2,4). Jak więc robię a6w? Napiszę plan jak ćwiczę:
1. 2 cykle (wznosy obu nóg) 34 powtórzeń, potem 1 cykl lekkich wznosów nóg bez uginania ich w kolanach oraz tułowia (34 powtórzenia).
I tak robię 3 serie. Potem wykonuję nożyce (3 cykle pod rząd z minutową przerwą 18 powtórzeń). Wykonuje ich mniej, ponieważ do pewnego czasu nie robiłem ich w ogóle. Nie miałem ich w planie- chciałem robić tylko 2 wspomniane ćwiczenia z a6w
Od czasu około 20 lipca kiedy przestałem wykonywać tego klasycznego a6w i wyrzuciłem kilka ćwiczeń robię ten drugi plan bez nich. Aktualnie robię 3 serie 34 powtórzenia każde ćwiczenie, nożyce- 18 razy również w 3 seriach.
Przerwy staram robić się jak najkrótsze- myślę że na razie to jakieś 1.5 minuty między seriami.
Od tego 3 lipca kiedy zacząłem regularnie ćwiczyć a6w mam bardzo mocny brzuch. Nie opuściłem ani jednego dnia treningu brzucha od tamtego czasu. Robię je codziennie od 3 lipca do 10 listopada. Po pierwszych 42 dniach miałem 8 dni przerwy, po czym znowu zacząłem je robić, aż do teraz.
CO RADZICIE ŻEBYM ULEPSZYŁ, CO ZMIENIĆ, CZY COŚ ROBIE NIE TAK, CZY TAK MOZNA A6W CWICZYĆ?
Dodam z góry, że od tamtego czasu nie ćwiczyłem aerobowo (planowanie) np. że dzisiaj o 19 idę biegać, albo rano mam rowerek. Nie było takiej opcji. Jadłem mało, często nie dojadałem, ale byłem na tyle zdeterminowany, że nie musiałem jeść ani batoników ani tłuszczy, czipsów itd. (dodam że nawyki żywieniowe zmieniłem w jeden dzień, w zasadzie to w jedną noc, przestałem jeść od godziny 18 ograniczyłem rzeczy tłuste, wyrzuciłem sporo węgli, nie piłem coca coli itd). Miałem jednak wakacje i często jakieś 4 razy w tygodniu popołudniami chodziłem z kumplami grać w piłkę nożną (jak zawsze), ale przywiązywałem dużą wagę w czasie gry by jak najwięcej biegać, być ciągle tam gdzie piłka. Dodam że gram dosyć dobrze ;)
O godzinie 10/11 byłem już na rowerze i jechałem do babci (2 km) i później wracałem stamtąd (czyli 4 km na rowerze ze sporym podjazdem na dystansie 400 metrów, oraz powrót z kolei z szybkim zjazdem z górki). Później- około godziny 16 jechałem lub szedłem również na rowerze (2 km) na boisko grac w piłke. Potem ćwiczyłem w domu hantlami i sztangą a na koniec, około 21 robiłem aerobiczną szóstkę weidera. W ten sposób do 1 września schudłem 9 kilogramów.
Byłem bardzo zadowolony z efektów jakie to przyniosło, wręcz zszokowany, że tak się przemogłem i schudłem 9 kilogramów.
Od 1 września do teraz schudłem kolejne 3 kilogramy mimo, że z czasem powracam do normalności (tyle że nigdy nie jem śniadania, oduczyłem się tego raczej z niekorzyścią dla mnie, czasami kupię sobie drożdżówkę w czasie przerwy, dodam że w szkole jestem do godziny 15). 2 razy chodzę n 7:10 do szkoły (2km) bardzo szybkim tempem. Wracam też około 2 razy w tygodniu sam, również szybkim tempem. Oprócz tego daje z siebie wszystko na wychowaniu fizycznym (mamy je 3 razy w tygodniu) i ćwicze nadal a6w plus trening siłowy.
Wykonuje też wspięcia na palcach (od 5 dni) na razie w 3 seriach wspięcia na palcach obu nóg- 90 powtórzeń, oraz wspięcia na przemian palce lewej nogi oraz prawej po 50 powtórzeń na nogę również w 3 seriach. Wspięcia te trenuję codziennie. Czy dobrze to robię, zmienilibyście coś?
Zwykle do godziny 15 nic nie jem. O godzinie 15 przychodzę do babci ze szkoły, tam zjadam obiad (samo drugie danie- zwykle mięso plus niewielka porcja ziemniaków i surówka- plus ogórki, po czym jadę autem lub idę na piechotę do domu). W domu zjadam potem w sumie jakieś 5 kanapek zwykle z czarnym chlebem ze słonecznikiem, często też jem troche słodyczy, czekolada, albo batonik, albo batonik i czipsy itd. Ale ciągle utrzymuję wagę, a nawet cały czas chudnę :)
Oto mój trening w domu. Posiadam hantle (na gryfie, nie odlane całościowo) oraz gryf łamany, oraz motywację ;)
Poniedziałek: Klata BICEPS
klata:pompki w poziomie 4 x 18
pompki z nogami w gorze 4 x 18
wyciskanie sztangi znad brody 3 x 16
biceps: 3 x 34 w młotkowym
3 x 34 w mlotkowym z supinacją
3 x 18 sztangą podchwytem na szerokości mniej wiecej ramion i do brody
Środa: Barki
wyciskanie sztangi z klatki 3 x 18
wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 24
unoszenie sztangielek siedząc ze zgietymi łokciami nadchwytem od kąta 90 stopni do kąta 0 stopni i z poorotem (nie wiem dokładnie jak sie nazywa to ćwiczenie)- 3 x 24 powtórzenia
Triceps (francuskie wyciskanie 3 x 26,
(,dojenie" 3 x 42 - stajesz jak narciarz nogi wyprostowane tułów ugięty w przód, ręce Ci zwisają łapiesz sztangielki w uchwycie młotkowym i podciągasz je na wysokość brody, młotkowym tj. obciązeniem w kierunku twojego ciała) coś jakby dojenie krowy xD
Piątek: plecy,
wioslowanie sztangą 3 x 28,
wiosłowanie końcem sztangi 3 x 6,
Kolano opierasz na łóżku schylasz się żeby mieć tors rownolegle do łóżka, reke lewą masz wyprostowaną, opiera się ona na łóżku (jak cwiczysz prawą) i podciągasz hantlem za łopatke, do góry, z ugiętą ręką, a jak cwiczysz lewą reką to odwrotnie 4 x 26
martwy ciąg 3 x 18
Niedziela:klata to samo co poniedziałek plus
kaptury (szrugsy hantlami 3 x 42 , 3 x 24 sztangą),
przedramie (Ćwiczenie Sandowa 3 x 42 powt i podciaganie sztangi do bordy w nadchwycie 3 x 18)
Aktualnie ćwiczę hantlami obciążenie: 8 kg i sztangą 18 kg. Myślę że to za mało co widac po ilosci powtorzen jakie wykonuje i chcę dołożyć ciężar. Ile dołożyć? Jakie są Wasze porady? Czy trening jest dobry i moje podejście?
A teraz sedno sprawy. Schudlem 12.5 kg jestem bardzo szczęśliwy wszystko okej. Wyglądam o wiele lepiej mam zarysowane mięśnie (zawsze byłem silny, ojciec trenował na siłowi 4 lata oraz boks, jest bardzo wysporotwany, dziadek również siłownie a brat dziadka był zawodowym bokserem wagi ciężkiej, może mam dobrą genetykę). Mam jednak jeden problem. DRAŻNI MNIE TO, ŻE NADAL MAM TŁUSZCZ NA BRZUCHU, MOŻE NIEWIELE ALE JEDNAK, A PODSPODEM CZUJĘ KALORYFER, CO WIĘCEJ KALORYFER WIDAĆ NAWET ALE TYLKO DO MIEJSCA KTÓRE JEST JAKIEŚ 5 CM NAD PĘPKIEM, NIŻEJ JEST JUŻ TYLKO GORZEJ. a NAJBARDZIEJ DRAŻNIĄCE SĄ BIODRA, GDZIE ODŁOŻYLA MI SIE SPORA ILOŚĆ TŁUSZCZU ORAZ DOLNA CZĘŚĆ PLECÓW. MOŻNA POWIEDZIEC ZE MAM LEKKĄ OPONKE.
Co chcę zrobić? Przede wszystkim chcę urosnąc jak najwięcej się da oraz spalic tłuszcz. Wiem, że to niemożliwe żeby spalać go w konrketnym punkcie, ale zalezy mi na tych bokach zeby je "usunąć" oraz schudnieciu na tyle zeby wyeksponować kaloryfer ;). Na rękach mam bardzo mało tłuszczu same mięśnie i żyły, klata również, okolice barków i plecy, szyja, twarz także. Tylko ten nieszczęśny brzuch i boczki. Mam w planie kupić sobie worek treningowy i rękawice i 3 razy w tygodniu boksować po pol godziny dziennie oraz skakanka 3 razy w tygodniu przed boksowaniem. A na zimę drążek, żeby na nim robić część ćwiczeń na plecy, by nie obciążać zbędnie kręgosłupa ciężarami- chcę urosnąć ;)
CHCIAŁBYM SPALIĆ TŁUSZCZ Z BRZUCHA I BOKÓW GŁÓWNIE ALE BEZ RYZYKA SPALENIA PRZEZ TĄ REDUKCJĘ MIĘŚNI. NIE ZALEŻY MI NA SZYBKIM SPALENIU TEGO, MOŻE TO BYĆ DŁUŻSZY OKRES CZASU. Spisałem się niesamowicie. Mam nadzieję że mogę liczyć na liczne odpowiedzi i porady oraz miłe słowa motywujące do dalszej pracy nad sobą nie tylko fizycznej ale co za tym idzie umysłowej ;)
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
PS: Forum SFD czytam od lipca i często tu zaglądam by dowiedzieć się pewnych rzeczy ;)
Mam 16 lat i 174 cm wzrostu.
Dokładnie 1 lipca 2012 ważyłem: 78.5 kg
10 listopada 2012 (teraz) ważę: 66 kg
Schudłem więc 12.5 kg w niewiele ponad 4 miesiące:
To ćwiczenia które wykonywałem i wykonuję nadal:
-Aerobiczna szóstka Weidera. Opiszę tutaj jak ją trenuję. Klasyczną a6w robilem do 17 dnia ćwiczeń, mogłem dalej ale nie odechciało mi się ( nie ze względu na wyczerpanie fizyczne- nie miałem nawet zakwasów). Powód? Zapytałem starszego kolegę (40 lat), który regularnie ćwiczy na siłowni i gra w piłkę nożną. "Czy można wykonywać szóstkę weidera odrzucając te ćwiczenia bez wznosów nóg na przemian lewa prawa. (czyli ćwiczenie 2,4). Odpowiedział twierdząco. Od tamtego czasu nie wykonuję tych ćwiczeń (2,4). Jak więc robię a6w? Napiszę plan jak ćwiczę:
1. 2 cykle (wznosy obu nóg) 34 powtórzeń, potem 1 cykl lekkich wznosów nóg bez uginania ich w kolanach oraz tułowia (34 powtórzenia).
I tak robię 3 serie. Potem wykonuję nożyce (3 cykle pod rząd z minutową przerwą 18 powtórzeń). Wykonuje ich mniej, ponieważ do pewnego czasu nie robiłem ich w ogóle. Nie miałem ich w planie- chciałem robić tylko 2 wspomniane ćwiczenia z a6w
Od czasu około 20 lipca kiedy przestałem wykonywać tego klasycznego a6w i wyrzuciłem kilka ćwiczeń robię ten drugi plan bez nich. Aktualnie robię 3 serie 34 powtórzenia każde ćwiczenie, nożyce- 18 razy również w 3 seriach.
Przerwy staram robić się jak najkrótsze- myślę że na razie to jakieś 1.5 minuty między seriami.
Od tego 3 lipca kiedy zacząłem regularnie ćwiczyć a6w mam bardzo mocny brzuch. Nie opuściłem ani jednego dnia treningu brzucha od tamtego czasu. Robię je codziennie od 3 lipca do 10 listopada. Po pierwszych 42 dniach miałem 8 dni przerwy, po czym znowu zacząłem je robić, aż do teraz.
CO RADZICIE ŻEBYM ULEPSZYŁ, CO ZMIENIĆ, CZY COŚ ROBIE NIE TAK, CZY TAK MOZNA A6W CWICZYĆ?
Dodam z góry, że od tamtego czasu nie ćwiczyłem aerobowo (planowanie) np. że dzisiaj o 19 idę biegać, albo rano mam rowerek. Nie było takiej opcji. Jadłem mało, często nie dojadałem, ale byłem na tyle zdeterminowany, że nie musiałem jeść ani batoników ani tłuszczy, czipsów itd. (dodam że nawyki żywieniowe zmieniłem w jeden dzień, w zasadzie to w jedną noc, przestałem jeść od godziny 18 ograniczyłem rzeczy tłuste, wyrzuciłem sporo węgli, nie piłem coca coli itd). Miałem jednak wakacje i często jakieś 4 razy w tygodniu popołudniami chodziłem z kumplami grać w piłkę nożną (jak zawsze), ale przywiązywałem dużą wagę w czasie gry by jak najwięcej biegać, być ciągle tam gdzie piłka. Dodam że gram dosyć dobrze ;)
O godzinie 10/11 byłem już na rowerze i jechałem do babci (2 km) i później wracałem stamtąd (czyli 4 km na rowerze ze sporym podjazdem na dystansie 400 metrów, oraz powrót z kolei z szybkim zjazdem z górki). Później- około godziny 16 jechałem lub szedłem również na rowerze (2 km) na boisko grac w piłke. Potem ćwiczyłem w domu hantlami i sztangą a na koniec, około 21 robiłem aerobiczną szóstkę weidera. W ten sposób do 1 września schudłem 9 kilogramów.
Byłem bardzo zadowolony z efektów jakie to przyniosło, wręcz zszokowany, że tak się przemogłem i schudłem 9 kilogramów.
Od 1 września do teraz schudłem kolejne 3 kilogramy mimo, że z czasem powracam do normalności (tyle że nigdy nie jem śniadania, oduczyłem się tego raczej z niekorzyścią dla mnie, czasami kupię sobie drożdżówkę w czasie przerwy, dodam że w szkole jestem do godziny 15). 2 razy chodzę n 7:10 do szkoły (2km) bardzo szybkim tempem. Wracam też około 2 razy w tygodniu sam, również szybkim tempem. Oprócz tego daje z siebie wszystko na wychowaniu fizycznym (mamy je 3 razy w tygodniu) i ćwicze nadal a6w plus trening siłowy.
Wykonuje też wspięcia na palcach (od 5 dni) na razie w 3 seriach wspięcia na palcach obu nóg- 90 powtórzeń, oraz wspięcia na przemian palce lewej nogi oraz prawej po 50 powtórzeń na nogę również w 3 seriach. Wspięcia te trenuję codziennie. Czy dobrze to robię, zmienilibyście coś?
Zwykle do godziny 15 nic nie jem. O godzinie 15 przychodzę do babci ze szkoły, tam zjadam obiad (samo drugie danie- zwykle mięso plus niewielka porcja ziemniaków i surówka- plus ogórki, po czym jadę autem lub idę na piechotę do domu). W domu zjadam potem w sumie jakieś 5 kanapek zwykle z czarnym chlebem ze słonecznikiem, często też jem troche słodyczy, czekolada, albo batonik, albo batonik i czipsy itd. Ale ciągle utrzymuję wagę, a nawet cały czas chudnę :)
Oto mój trening w domu. Posiadam hantle (na gryfie, nie odlane całościowo) oraz gryf łamany, oraz motywację ;)
Poniedziałek: Klata BICEPS
klata:pompki w poziomie 4 x 18
pompki z nogami w gorze 4 x 18
wyciskanie sztangi znad brody 3 x 16
biceps: 3 x 34 w młotkowym
3 x 34 w mlotkowym z supinacją
3 x 18 sztangą podchwytem na szerokości mniej wiecej ramion i do brody
Środa: Barki
wyciskanie sztangi z klatki 3 x 18
wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 24
unoszenie sztangielek siedząc ze zgietymi łokciami nadchwytem od kąta 90 stopni do kąta 0 stopni i z poorotem (nie wiem dokładnie jak sie nazywa to ćwiczenie)- 3 x 24 powtórzenia
Triceps (francuskie wyciskanie 3 x 26,
(,dojenie" 3 x 42 - stajesz jak narciarz nogi wyprostowane tułów ugięty w przód, ręce Ci zwisają łapiesz sztangielki w uchwycie młotkowym i podciągasz je na wysokość brody, młotkowym tj. obciązeniem w kierunku twojego ciała) coś jakby dojenie krowy xD
Piątek: plecy,
wioslowanie sztangą 3 x 28,
wiosłowanie końcem sztangi 3 x 6,
Kolano opierasz na łóżku schylasz się żeby mieć tors rownolegle do łóżka, reke lewą masz wyprostowaną, opiera się ona na łóżku (jak cwiczysz prawą) i podciągasz hantlem za łopatke, do góry, z ugiętą ręką, a jak cwiczysz lewą reką to odwrotnie 4 x 26
martwy ciąg 3 x 18
Niedziela:klata to samo co poniedziałek plus
kaptury (szrugsy hantlami 3 x 42 , 3 x 24 sztangą),
przedramie (Ćwiczenie Sandowa 3 x 42 powt i podciaganie sztangi do bordy w nadchwycie 3 x 18)
Aktualnie ćwiczę hantlami obciążenie: 8 kg i sztangą 18 kg. Myślę że to za mało co widac po ilosci powtorzen jakie wykonuje i chcę dołożyć ciężar. Ile dołożyć? Jakie są Wasze porady? Czy trening jest dobry i moje podejście?
A teraz sedno sprawy. Schudlem 12.5 kg jestem bardzo szczęśliwy wszystko okej. Wyglądam o wiele lepiej mam zarysowane mięśnie (zawsze byłem silny, ojciec trenował na siłowi 4 lata oraz boks, jest bardzo wysporotwany, dziadek również siłownie a brat dziadka był zawodowym bokserem wagi ciężkiej, może mam dobrą genetykę). Mam jednak jeden problem. DRAŻNI MNIE TO, ŻE NADAL MAM TŁUSZCZ NA BRZUCHU, MOŻE NIEWIELE ALE JEDNAK, A PODSPODEM CZUJĘ KALORYFER, CO WIĘCEJ KALORYFER WIDAĆ NAWET ALE TYLKO DO MIEJSCA KTÓRE JEST JAKIEŚ 5 CM NAD PĘPKIEM, NIŻEJ JEST JUŻ TYLKO GORZEJ. a NAJBARDZIEJ DRAŻNIĄCE SĄ BIODRA, GDZIE ODŁOŻYLA MI SIE SPORA ILOŚĆ TŁUSZCZU ORAZ DOLNA CZĘŚĆ PLECÓW. MOŻNA POWIEDZIEC ZE MAM LEKKĄ OPONKE.
Co chcę zrobić? Przede wszystkim chcę urosnąc jak najwięcej się da oraz spalic tłuszcz. Wiem, że to niemożliwe żeby spalać go w konrketnym punkcie, ale zalezy mi na tych bokach zeby je "usunąć" oraz schudnieciu na tyle zeby wyeksponować kaloryfer ;). Na rękach mam bardzo mało tłuszczu same mięśnie i żyły, klata również, okolice barków i plecy, szyja, twarz także. Tylko ten nieszczęśny brzuch i boczki. Mam w planie kupić sobie worek treningowy i rękawice i 3 razy w tygodniu boksować po pol godziny dziennie oraz skakanka 3 razy w tygodniu przed boksowaniem. A na zimę drążek, żeby na nim robić część ćwiczeń na plecy, by nie obciążać zbędnie kręgosłupa ciężarami- chcę urosnąć ;)
CHCIAŁBYM SPALIĆ TŁUSZCZ Z BRZUCHA I BOKÓW GŁÓWNIE ALE BEZ RYZYKA SPALENIA PRZEZ TĄ REDUKCJĘ MIĘŚNI. NIE ZALEŻY MI NA SZYBKIM SPALENIU TEGO, MOŻE TO BYĆ DŁUŻSZY OKRES CZASU. Spisałem się niesamowicie. Mam nadzieję że mogę liczyć na liczne odpowiedzi i porady oraz miłe słowa motywujące do dalszej pracy nad sobą nie tylko fizycznej ale co za tym idzie umysłowej ;)
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
PS: Forum SFD czytam od lipca i często tu zaglądam by dowiedzieć się pewnych rzeczy ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
