SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Temat przeniesiony z 'Trening dla zaawansowanych' przez: Michail
Wysłana -
Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w treningach z obciążeniem i nie mieli jeszcze prawdziwego kontaktu z ciężarami -(artykuł z czasopisma"Rekreacja fizyczna", z lat 80-tych):

TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING "ACT" GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne"stacje",czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 "stacji",które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej"stacji",czyli ćwiczeń.Na każdej"stacji"wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego(tlenowego) uzyskuje się przez wzomożoną akcję serca,która nie wysepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym.Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach).Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych.Przykładowo:dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętnio maksymalne wynosi 200 uderzeń/min.,a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Jeżeli kogoś zainteresuje powyższy trening,to chętnie wytłumaczę niejasności.Pozdrawiam.




















Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
BRAWO !!!

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
Wysłana -
Dzięki-pomyślałem,że coś takiego moze się przydać.Pozdrawiam./


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Wysłana -
Tak wlasnie trenuje jeden mlody co dopiero zaczal treningi razem ze mna, efekty ocenimy za jakis czas.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
Wysłana -
Sam też tak zaczynałem-robiłem kółka dookoła "atlasa"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Wysłana -
czesc:)
no Michail musze przyznac ,ze odwalasz tu kawal dobrej roboty:)
Wysłana -
Moze dopisal bys dodatkowe cwiczenia (przykladowe) ilosc serii i powtorzen (lopatologicznie, jak dla poczatkujacych) i dalibysmy to na strone glowna ??

Dlaczego jeszcze Cie nie zrobil "grubym" MaTEO ?? ....

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
Wysłana -
Przesada-ja po prostu wiem,jak kiepsko się zaczyna,kiedy znikąd nie ma pomocy.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Wysłana -
OK Mawashi-przygotuje na wieczór.Pozdrawiam.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Wysłana -
Michail fajna sprawa z tym treningiem, kiedys i ja moglem tak zaczac:( Rzeczywiscie jestes na forum jak starszy brat, podziwiam twoje checi odpisywania na czyjes posty, jestes rowny gosc. Jakbys jeszcze lubil gorzka zoladkowa:)
Wysłana -
Cześć
Czytam Wasze wskazówki często i chętnie z nich korzystam. Kiedyś trenowałem karate a obecnie została już tylko siłownia i koszykówka (rekreacyjnie). Skoro już planujecie rozpisać trening dla początkujących/amatorów, proponuję uwzględnić następujące zagadnienia:
- na czym polega progresja i kiedy ją stosować
- liczba serii i powtórzeń w treningach na siłę/masę/rzeźbę
- optymalna ilość serii i powt. w ćwiczeniu poszczególnych partii mięśni
Pewnie jest tyle teorii ilu ćwiczących ale chyba warto stworzyć taką mini ściągawkę i umieścić ją na stronie głównej (obecna jest chyba mało czytelna i dla początkujących mało zrozumiała). Tak więc - łopatologicznie Panowie spróbujcie
Dodam, że dzięki czytaniu tego forum sporo się już nauczyłem i wyeliminowałem błędy jakie zdarzały mi się na początku ćwiczeń.
Pozdrawiam, 3majcie tak dalej.
Strona 1 z 82
Dodaj odpowiedź