SFD.pl ActivLab

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

PROJEKT MASA VOL. 3 DT LUQE

Wysłana -
Witamy,
Jest to dziennik treningowy usera: luqe. Dziennik ten posłuży tylko w ramach projektu masa. Luqe - przedstaw się raz jeszcze, zamieść aktualne fotografie. Prosimy bez zbędnego spamu i działamy! Powodzenia!




Ze swojej strony dodam, że proszę o zachowanie kultury wypowiedzi. Każdy ma prawo głosu, wyrażenia opinii i przedstawienia swojego zdania/punktu widzenia - jednak w odpowiedni sposób i podpierając to odpowiednimi argumentami

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Witam. Na wstępie chciałem podziękować za pozytywne rozpatrzenie mojego zgłoszenia.

INFO:

Wiek: 18
Staż: +6 miesięcy
Płeć: M.

Wymiary:

WAGA CIAŁA: 91,5kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 18%
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 34/33 l/p
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62/63 l/p
OBWÓD BIODER: 100,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

Wyniki siłowe

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 105x7, 85x16 110x5
MARTWY CIĄG: - , - , -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x5, 75x1, 50x20
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x20,70x16,100x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle: 20x8, 22,5x5, 12,5x16(regres)

Dieta
a)śniadanie: owsiane 150g, 5x jaja kurze całe, 2 garści rodzynek ~50g
b)2 danie: mięso(pierś/schab/udziec/szynka/miruna w piątek/rzadziej podroby) 250g, 200g kaszy gryczanej, 100g ryzu bialego
c) 3 danie: mięso (jw) 250g, 200g ryzu brazowego, makaron pełnoziarnisty żeby węgle się zgadzały wychodzi ponad 100g
d) Twaróg półtlusty/makrela wedzona ~200g + oliwa z oliwek aby bilans tłuszczy sie zgadzal

Zamienniki: ziemniaki, migdały, wiórki kokosowe

B/T/W - 250/100/500 startowe, dodając, że w poprzednim cyklu masa ruszyła od ok. 550 węgla.

Trening
SPLIT z każdą partią 1x/tyg. wychodzi 4treningi/tydzień
Dodam, że napisałem go w pół godziny, więc może być nieadekwatny.

Poniedziałek Barki + biceps

1. Wyciskanie sztangi stojąc - r15
2. Podciąganie sztangi do brody - r10
3. Unoszenie hantli przed siebie nachwytem - 3x12
4. Odwrotne rozpiętki - r15

1. Modlitewnik - r15
2. Uginanie hantli z supinacją - 4x10
3. Drag curl - 2x20


Wtorek Grzbiet + brzuch

1. MC rampa 8 + 1s regresji
2. Podciąganie na drążku podchwyt 5 x max
3. Wiosło sztangielką rampa 8 + 3s regresji
4. Szrugsy ze sztangą 4x30p

1. Unoszenie nóg leżąc 2x30

Środa Free

Czwartek Klatka+tric:

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - rampa 10
2. Rozpiętki na skosie 30st - 3x12
3. Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim - 30st 4x15
4. Przenoszenie hantli rampa 10

1. Wyciskanie wąsko r10 + regres
2. Kicback 3x15
3. Francuz leżąc za głowę r12+ regres x max

Piątek Nogi+brzuch:

1. Przysiady techniką Platz'a r15 + regres
2. Wykroki ze sztangą 3x12
3. Syzyfki 5x10

1. MCNPN r12
2. Żuraw 4xmax

1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x12
2. Wspięcia na palce siedząc 2xmax

1. Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 5x12


Sobota + Niedziela FREE


Zdjecia







Wysłana -
good luck :)
Wysłana -
Powodzenia :) ile masz wzrostu? bo 91,5kg to całkiem sporo :D
Wysłana -
Thx, wzrost 195cm
Wysłana -
Podobnie jak u mnie, ja 200cm i 95kg po lekkiej redukcji. Będę śledzić
Wysłana -
powodzenia

Widzę,że masz niezły apetyt
Naprawdę zjadasz w jednym posiłku 200g kaszy i 100g ryżu?
Po czymś takim to bebzon byłby u mnie większy niż u Colemana
Wysłana -
nie na raz :p, ale wchodzi
Wysłana -
Bede podgladac. Powodzenia.
Wysłana -
DNT

Roztrenowanie, do poniedziałku dobijam do 250/100/500

Swoją drogą wczoraj 8x podciągnąłem się z dobrym czuciem w końcu. O ile podchwyt dobrze czuję, to nachwyt na 3 powtórzenia dałem radę po w/w serii. Po 30 pompek. Coś aka CF.
Podciągania, pompki + jeszcze jakieś bajery po 3 serie na luzie.
Dziś DOMS na klacie i plecach (góra) zadziwiająco spory.


Wysłana -
Powiadomki on.
Strona 1 z 17
Dodaj odpowiedź