PawelSzEvc
Realizacja celu wymaga planu. Jeżeli chcesz być dobry w przysiadzie, musisz robić przysiady. Jeżeli chcesz być dobry w wyciskaniu leżąc, musisz robić wyciskanie leżąc. Nic skomplikowanego, zwłaszcza jeśli dysponuje się planem takim jak Smolov Jr. To zrozumiałe, a nawet oczywiste. Jednak każdy, nawet najlepszy program wymaga uzupełnienia. W końcu jesteśmy tak silni, jak nasze najsłabsze ogniwo, dlatego ważne jest aby, mimo realizacji danego celu, do treningu podchodzić całościowo. Przedstawię kilka sposobów i możliwości na stworzenie z programu Smolov Jr. kompletnego planu treningowego, bazując na schematach popularnych systemów treningowych, takich jak full body workout, czy push/pull, oraz na rozpisce trójbojowej mojego autorstwa.
Oczywiście ze względu na formę, z wyłączeniem możliwości indywidualnego dopasowania planu, będzie to jedynie zarys i ogólna charakterystyka programowania treningu. Pamiętajcie, że dobranie obciążeń i ćwiczeń uzupełniających, zwłaszcza w przypadku budowania siły mięśniowej, to coś więcej niż rozpiska kopiuj, wklej. Papier przyjmie wszystko, a dawanie komuś samej rozpiski, to jak dawanie komuś partytury, w oczekiwaniu, że nauczy się grać na instrumencie. Przede wszystkim technika! Co do samego ciężaru, czasami trzeba dodać, czasami trzeba odjąć. To jak, kiedy i po co, zależy od indywidualnej adaptacji treningowej, zdolności regeneracyjnych organizmu, stosowania lub niestosowania środków dopingujących, suplementacji, a także samego podejścia ćwiczącego do wykonywanego boju i zadanego obciążenia. Nie mówiąc już o osobistych preferencjach, co także warto wziąć pod uwagę przy tworzeniu rozpiski. W końcu każdy ma takie ćwiczenia, które uwielbia i takie, których nienawidzi.
Na samym początku należy wybrać, który bój, czy też którą grupę mięśniową chcemy poprawić, czyli krótko mówiąc, na jakiej wersji Smolova Jr. rozpiszemy plan. Oczywiście w tym miejscu z pewnością przyjdzie do głowy możliwość połączenia przysiadu i wyciskania leżąc według programu Smolov Jr. w jednym cyklu treningowym, prawda? Stanowczo takie połączenie odradzam i jak zawsze w takich przypadkach zmuszony będę zacytować Henryka Kwinto z "Vabank": "Żadnych własnych pomysłów". Dodam, że jest to jeden z moich ulubionych cytatów i często zdarza mi się go używać w czasie pracy z zawodnikami. Po prostu Smolov Jr. sam w sobie jest bardzo wymagającym programem, dającym zadowalające efekty, w krótkim czasie, ale jego intensywność powinna być wystarczającym powodem do pracy tylko na jednym boju naraz. Nie wątpię, że da się inaczej. Pytanie tylko, jakim kosztem?
Full Body Workout
W przypadku treningu opartego na systemie full body workout, stworzenie kompletnego planu treningowego nie stanowi problemu, bez względu na wybraną wersję, ponieważ przy budowaniu planu opartego o ćwiczenia na całe ciało, pominiemy odpowiednio przysiad lub wyciskanie leżąc, zawarte w programie Smolov Jr. Treningi całego ciała proponuję wykonywać trzy razy w tygodniu, na wolnych ciężarach, czwarty w obrębie samego programu Smolov Jr. lub ewentualnie z dodatkowymi ćwiczeniami, jednak zdecydowanie w ograniczonej formie, z wykorzystaniem maszyn.
Push/Pull
Podobnie sytuacja prezentuje się przy systemie push/pull. Różnica polega na tym, że dzielimy treningi, zgodnie z zasadami systemu, według ruchu, dobierając odpowiednio ćwiczenia pchające i ciągnące, do poszczególnych dni treningowych programu Smolov Jr. Liczba treningów może objąć od czterech do sześciu jednostek, a w zależności od tej liczby będzie to push/pull w układzie dwa na dwa lub trzy na trzy, z dwoma treningami pull, poszerzonymi o ćwiczenie w charakterystyce push, w zależności od wybranej wersji programu, w przypadku czterech jednostek treningowych lub z jednym treningiem pull poszerzonym o ćwiczenie w charakterystyce push, w zależności od wybranej wersji programu, w przypadku sześciu jednostek treningowych.
Powerlifting by Radzio Wu Klika
Zupełnie inaczej wygląda to przy typowo trójbojowym uzupełnieniu, gdzie kluczowe znaczenie ma wybór wersji programu Smolov Jr. Pamiętać należy, że przy tym konkretnym planie, pracować musimy na wszystkich trzech bojach, a dodatek martwego ciągu do programu Smolov Jr. w wersji z przysiadem, naprawdę potrafi skłonić do myślenia: czy to jeszcze przyjemność, czy to już obowiązek. Dlatego też pozostałe boje, pominięte w programie Smolov Jr. proponuję wykonywać w systemie ciężko/lekko, w oparciu o program 5x5, 5/3/1 lub podobne, w wersji ciężkiej, oraz w systemie 1/2/3 lub podobnym treningu technicznym, w wersji lekkiej. Układ takiego treningu, w zależności od wersji prezentował się będzie następująco:
Smolov Jr. pod przysiad:
Trening 1:
przysiad Smolov Jr.
wyciskanie leżąc ciężkie
martwy ciąg lekki
Trening 2:
przysiad Smolov Jr.
wyciskanie stojąc
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Trening 3:
martwy ciąg ciężki
wyciskanie leżąc lekkie
podciąganie na drążku
Trening 4:
przysiad Smolov Jr.
pompki na poręczach
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Trening 5:
przysiad Smolov Jr.
uginanie ramion ze sztangą
ćwiczenie na brzuch
Smolov Jr. pod wyciskanie leżąc:
Trening 1:
przysiad lekki
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
martwy ciąg ciężki
Trening 2:
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
podciąganie na drążku
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Trening 3:
przysiad ciężki
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
martwy ciąg lekki
Trening 4:
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
uginanie ramion ze sztangą
Opis programu Smolov Jr. znajdziecie tutaj!
Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2017-11-14 09:17:35
Oczywiście ze względu na formę, z wyłączeniem możliwości indywidualnego dopasowania planu, będzie to jedynie zarys i ogólna charakterystyka programowania treningu. Pamiętajcie, że dobranie obciążeń i ćwiczeń uzupełniających, zwłaszcza w przypadku budowania siły mięśniowej, to coś więcej niż rozpiska kopiuj, wklej. Papier przyjmie wszystko, a dawanie komuś samej rozpiski, to jak dawanie komuś partytury, w oczekiwaniu, że nauczy się grać na instrumencie. Przede wszystkim technika! Co do samego ciężaru, czasami trzeba dodać, czasami trzeba odjąć. To jak, kiedy i po co, zależy od indywidualnej adaptacji treningowej, zdolności regeneracyjnych organizmu, stosowania lub niestosowania środków dopingujących, suplementacji, a także samego podejścia ćwiczącego do wykonywanego boju i zadanego obciążenia. Nie mówiąc już o osobistych preferencjach, co także warto wziąć pod uwagę przy tworzeniu rozpiski. W końcu każdy ma takie ćwiczenia, które uwielbia i takie, których nienawidzi.
Na samym początku należy wybrać, który bój, czy też którą grupę mięśniową chcemy poprawić, czyli krótko mówiąc, na jakiej wersji Smolova Jr. rozpiszemy plan. Oczywiście w tym miejscu z pewnością przyjdzie do głowy możliwość połączenia przysiadu i wyciskania leżąc według programu Smolov Jr. w jednym cyklu treningowym, prawda? Stanowczo takie połączenie odradzam i jak zawsze w takich przypadkach zmuszony będę zacytować Henryka Kwinto z "Vabank": "Żadnych własnych pomysłów". Dodam, że jest to jeden z moich ulubionych cytatów i często zdarza mi się go używać w czasie pracy z zawodnikami. Po prostu Smolov Jr. sam w sobie jest bardzo wymagającym programem, dającym zadowalające efekty, w krótkim czasie, ale jego intensywność powinna być wystarczającym powodem do pracy tylko na jednym boju naraz. Nie wątpię, że da się inaczej. Pytanie tylko, jakim kosztem?
Full Body Workout
W przypadku treningu opartego na systemie full body workout, stworzenie kompletnego planu treningowego nie stanowi problemu, bez względu na wybraną wersję, ponieważ przy budowaniu planu opartego o ćwiczenia na całe ciało, pominiemy odpowiednio przysiad lub wyciskanie leżąc, zawarte w programie Smolov Jr. Treningi całego ciała proponuję wykonywać trzy razy w tygodniu, na wolnych ciężarach, czwarty w obrębie samego programu Smolov Jr. lub ewentualnie z dodatkowymi ćwiczeniami, jednak zdecydowanie w ograniczonej formie, z wykorzystaniem maszyn.
Push/Pull
Podobnie sytuacja prezentuje się przy systemie push/pull. Różnica polega na tym, że dzielimy treningi, zgodnie z zasadami systemu, według ruchu, dobierając odpowiednio ćwiczenia pchające i ciągnące, do poszczególnych dni treningowych programu Smolov Jr. Liczba treningów może objąć od czterech do sześciu jednostek, a w zależności od tej liczby będzie to push/pull w układzie dwa na dwa lub trzy na trzy, z dwoma treningami pull, poszerzonymi o ćwiczenie w charakterystyce push, w zależności od wybranej wersji programu, w przypadku czterech jednostek treningowych lub z jednym treningiem pull poszerzonym o ćwiczenie w charakterystyce push, w zależności od wybranej wersji programu, w przypadku sześciu jednostek treningowych.
Powerlifting by Radzio Wu Klika
Zupełnie inaczej wygląda to przy typowo trójbojowym uzupełnieniu, gdzie kluczowe znaczenie ma wybór wersji programu Smolov Jr. Pamiętać należy, że przy tym konkretnym planie, pracować musimy na wszystkich trzech bojach, a dodatek martwego ciągu do programu Smolov Jr. w wersji z przysiadem, naprawdę potrafi skłonić do myślenia: czy to jeszcze przyjemność, czy to już obowiązek. Dlatego też pozostałe boje, pominięte w programie Smolov Jr. proponuję wykonywać w systemie ciężko/lekko, w oparciu o program 5x5, 5/3/1 lub podobne, w wersji ciężkiej, oraz w systemie 1/2/3 lub podobnym treningu technicznym, w wersji lekkiej. Układ takiego treningu, w zależności od wersji prezentował się będzie następująco:
Smolov Jr. pod przysiad:
Trening 1:
przysiad Smolov Jr.
wyciskanie leżąc ciężkie
martwy ciąg lekki
Trening 2:
przysiad Smolov Jr.
wyciskanie stojąc
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Trening 3:
martwy ciąg ciężki
wyciskanie leżąc lekkie
podciąganie na drążku
Trening 4:
przysiad Smolov Jr.
pompki na poręczach
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Trening 5:
przysiad Smolov Jr.
uginanie ramion ze sztangą
ćwiczenie na brzuch
Smolov Jr. pod wyciskanie leżąc:
Trening 1:
przysiad lekki
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
martwy ciąg ciężki
Trening 2:
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
podciąganie na drążku
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Trening 3:
przysiad ciężki
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
martwy ciąg lekki
Trening 4:
wyciskanie leżąc Smolov Jr.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
uginanie ramion ze sztangą
Opis programu Smolov Jr. znajdziecie tutaj!
Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2017-11-14 09:17:35
Krzysztof Piekarz
