SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PPL do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2814

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 631 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17483
witam. bardzo prosze o ocene planu treningowego.

krotko o mnie: wiek 28 , staz 5 lat , cale zycie tylko klasyczny split 4x week (nie liczac epizodu z GVT) , leci podklad saa.

rozklad treningow:

pon wt sr czw pt sob nd
Pull A Push A Legs - Pull B Push B -
- Legs Push A Pull A - Legs -
calosc od nowa.

PUSH A:

1. Wyciskanie hantli skos + 4s 20/15/6/10
2. Wycisk sciskajacy hantlami plaska 4s 20/15/6/10
3. Rozpietki z hantlami plaska 4s 15/8/15/8
4. Wyciskanie zolnierskie 4s 20/8/15/6
5a Wznosy w bok z hantlami 4s 15/15/10/10
5b wznosy w przod z hantlami oburacz 4s max
6. dipsy 4s 8/12/8/12
7. prostowanie wyciag sznurki 4s 15/7/15/7

PULL A:

1. Podciaganie na drazku 4x max
2. Martwy ciag 4x 8/8/8/8
3. Wioslowanie sztangom wasko podchwyt 4x 12/8/12/8
4. Wioslowanie hantlom w opadzie 4x 20/6/15/8
5. Wioslowanie na wyciagu (Kayak Row) 3x 12/20/12
6. Face Pullsy 4x 8/15/8/15
7. Uginanie z hantlami z supinacja 4x 20/15/7/10
stojac
8. Uginanie mlotkowe z hantlami 4x 20/8/6/15

LEGS:

1. Przysiady klasyczne 4x 8/12/8/12
2. Przysiady na hak maszynie 3x 8/12/8/12
3. Wykroki w miejscu 4x 8/8/8/8
4. Wypychanie do gory 4x 20/8/15/10
5. Wypychanie w poziomie 4x 20/8/15/10
6. Prostowanie na maszynie 3x 15/7/10/25
7. Uginanie na maszynie siedzac 4x 15/8/10/6
8. Uginanie jednonoz stojac 3x 10/10/10
9a Uginanie na maszynie lezac 3x 15/8/15
9b Wspiecia siedzac 3x max
10 Wspiecia stojac 3x max


PUSH B:

1. Wyciskanie hantli na plaskiej 4s 20/15/6/10
2. Wyciskanie na maszynie siedzac 4s 20/15/6/10
3. Spietki ala butterfly na wyciagu 4s 15/8/15/8
4. Wyciskanie hantli siedzac 4s 20/8/15/6
5a Wznosy w bok na wyciagu 4s 15/15/10/10
5b wznosy w przod z hantlami oburacz 4s max
6. wyciskanie francuskie do brody 4s 8/12/8/12
7. prostowanie wyciag jednoracz podchwyt 4s 15/7/15/7


PULL B:

1. Podciaganie na drazku 4x max
2. Martwy ciag 4x 8/8/8/8
3. Wioslowanie sztangom szeroko do klatki podchwyt 4x 12/8/12/8
4. Sciaganie drazka do klatki 4x 20/6/15/8
5. Wioslowanie na wyciagu (Kayak Row) 3x 12/20/12
6. Face Pullsy 4x 8/15/8/15
7. Uginanie ze sztanga 4x 20/8/6/15
8. Uginanie mlotkowe wyciag sznurki 4x 20/8/6/15

metody treningowe, jakie bede stosowal w piewszym mikro cyklu to: tempo 4s negatyw oraz przerwy w seriach.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 631 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17483
nie nie. lecisz serie 4 minuty z 50% ciezaru Twojego maksa, np po 20 powt juz nie mozesz, wiec robisz przerwe w serii, maks 15s, im mniej tym lepiej i lecisz dalej z seria a stoper caly czas odmierza te 4 min czaisz teraz?

ja po 4 min prawie rzygalem z bolu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
Plan nie wygląda źle choć objętość w skali tygodnia jest już dość duża ale jak jest podkład to powinieneś dać radę z regeneracją jak micha będzie dopięta

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 631 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17483
micha dopieta na 101, regeneracja to sen zawsze 7-9h + czesto drzemka po silowym, choc nie zawsze.

czyli co, moge smialo wdrozyc plan w zycie? jest to plan na ok 12-16tyg, ale jak zawsze wyjdzie w praniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
magikcjanin
micha dopieta na 101, regeneracja to sen zawsze 7-9h + czesto drzemka po silowym, choc nie zawsze.

czyli co, moge smialo wdrozyc plan w zycie? jest to plan na ok 12-16tyg, ale jak zawsze wyjdzie w praniu


Tak 12 tygodni możesz śmiało polecieć ewentualnie jakieś drobne modyfikacje np zakresu powtórzeń co 4 tygodnie.
I oczywiście obserwuj bo jak gdzieś nie będzie domagać regeneracja to trzeba będzie nieco obciąć objętość

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 631 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17483
jasne. dzieki wielkie za pomoc. jak cos bede sie odzywal w tym temacie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 631 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17483
czesc ponownie. nasunelo mi sie jedno pytanie. czy w tygodniu, w ktorym wypadaja 4 treningi silowe (2x legs, push i pull) moge zsumowac objetosc z tygodnia, w ktorym trening wypada 5x week (2x push, 2x pull, legs), dla push i pull?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
magikcjanin
czesc ponownie. nasunelo mi sie jedno pytanie. czy w tygodniu, w ktorym wypadaja 4 treningi silowe (2x legs, push i pull) moge zsumowac objetosc z tygodnia, w ktorym trening wypada 5x week (2x push, 2x pull, legs), dla push i pull?


Możesz choć jednak takie tygodnie treningowe będą się zdarzać od czasu do czasu ale możesz sumować objętość w tych tygodniach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 631 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17483
wlasnie wymyslilem to sobie teraz tak, ze robie week A, gdzie bedzie 2x pushh, 2x pull i legs oraz week B, gdzie bedzie 2x legs, push i pull. i bede sobie lecial na zmiane week A -> week B -> week A itd. chcialem tak sprobowac, poniewaz w ostatnim okresie masowym, przy 5 treningach w tygodniu tydzien w tydzien odczuwalem spore zmeczenie i wypalenie do dzialania po kilku tygodniach, stad decyzja o zmniejszeniu ilosci dni treningowych, w co drugim tygodniu...

dodam, ze chcialem tak na sztywno poleciec z rozkladem:

week A
pon Pull
wt Push
sr Legs
czw off
pt Pull
sob Push
nd off

week B
pon off
wt Legs
sr Pull / Push - tu sie jeszcze waham, bo nie wiem, czy chce permanentnie robic plecy po nogach. byc moze bede to rotowal, co drugi tydzien, tak, ze raz bedzie 4dni odstepu od tego samego treningu, a raz 5dni
czw off
pt Push / Pull - j.w.
sob Legs
nd off


Zmieniony przez - magikcjanin w dniu 10/1/2017 8:48:18 AM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
Wydaje mi się, że dobre 4 dni treningowe byłyby optymalnym rozwiązaniem dla Ciebie i w ramach tego zrobiłbym push pull

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 631 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17483
bardzo chcialem sprawdzic cwiczenie systemem partia 2x week bo przez wszystkie lata bylo to 1x week, stad taki wybor i rozklad i nie inny...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
Dale push pull gdzie nogi rozłożysz też do poszczególnych treningów też się fajnie sprawdzi a będzie nieco więcej czasu na regenerację.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4 dniowy

Wiecej