PPL 3 w tygodniu

Witam,
mam staż na siłowni ok 1-1.5 roku (miałem przerwę ok 2-3 miesięcy ze względu na kontuzję barku), od 5 miesięcy nieprzerwanie ćwiczyłem FBW, ale ten plan zaczął mnie powoli nużyć i trwać za długo (musiałem zrobić dłuższe przerwy pomiędzy ćwiczeniami wielostawowymi - do ok 2-2.5minuty) i spędzałem nad samym treningiem (bez rozgrzewki) ok. 100 minut. Dodatkowo w tygodniach, gdzie wypadał mi 2x trening B (w którym mam mc klasyczny), odczuwałem ból w odcinku lędźwiowym/miednicy. Zdecydowałem się na próbę (myślę, że po 1.5-2 miesiącach będę już wiedział czy była to słuszna decyzja) sprawdzić trening Push Pull Legs. Ogólnie ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty. Planuję zacząć dość podstawowym treningiem, znalezionym w internecie (wydaje mi się całkiem spoko), prośba o weryfikację :)

PUSH
wyciskanie sztangi na płaskiej 5x(3-5)
wyciskanie sztangi na skosie 5x(8-10)
rozpiętki 4x(8-10)
ohp 5x(3-5)
unoszenie hantli bokiem 3x(12-15)
wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x(8-10)

PULL
wiosłowanie pendlaya 5x(3-5)
wiosłowanie hantlem 5x(8-10)
podciąganie szerokim chwytem z obciążeniem 5x(3-5)
wznosy w opadzie tułowia 3x(12-15)
unoszenie hantli bokiem 3x(12-14)
uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x(8-10)

LEGS
przysiad 5x5
mc 5x5
wykroki 3x8
uginanie nóg na maszynie 3x8
wspięcia na palce ze sztangą 3x15
power wheel
allahy

Z racji tego, że często w soboty nie mam dostępu do w pełni wyposażonej siłowni, jestem zmuszony dzień nóg robić w jeden z dni w tygodniu, więc planuję taki rozkład treningów:

pn: wolne
wt: LEGS
śr: wolne
czw: PUSH
pt: wolne
sb: PULL
nd: wolne

Pytanie czy takie rozkład treningów, w połączeniu z całym planem, będzie efektywny? Czy wrzucenie dnia nóg nie wpłynie negatywnie na ogólne rezultaty czy regenerację?

Prośba o opinie :)


Wypełniona ankieta:
Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 92

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1-1.5 roku

Uprawiane inne sporty : czasem bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : na tygodniu full osprzęt, w sobotę sztanga, sztangielki, drążek, ławka

Dieta : 3.5k kcal, BTW 220/90/450

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, aakg, nitrobolon II, saw

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 5x5 120kg, kmc 5x5 120, wyciskanie na ławce 5x5 90 (w żadnym ćwiczeniu nie sprawdzałem swojego max)

Prośba o przeniesienie do działu trening dla początkujących, nie wiem czemu tutaj mi się dodało :)

Plan wyglada ok . Podciąganie na drążku wrzuciłbym jednak na sam początek, bo po wiosłowaniach może być kiepsko z siła.

2x w planie (zarówno w push jak i pull) masz unoszenie hantli bokiem - tak ma być czy się błąd wkradł ?
MC w dniu legs to na na prostych nogach ? jeśłi tak to ok, jeśli klasyk to nie lepiej w dniu pull ?

takie moje przemyślenia uwagi - niech się bardziej doświadczeni Koledzy wypowiedzą

Błąd :) Zastanawiam się tylko czy wrzucić tutaj np. facepull czy dodać kolejne ćwiczenie na biceps, bo czuję, że mam dość słaby.

Odnośnie MC myślałem o wersji na prostych nogach, jutro akurat będę realizował ten trening, więc spróbuję, jednak nigdy nie robiłem tego ćwiczenia i trochę się obawiam kontuzji (zawsze wydawało mi się to ćwiczenia bardzo kontuzjogenne)


A jak zapatrujecie się na zmianę rozkładu ćwiczeń z PPL na LPP? ;)


Zmieniony przez - Malmo w dniu 2017-07-28 13:49:31

Malmo

Błąd :) Zastanawiam się tylko czy wrzucić tutaj np. facepull czy dodać kolejne ćwiczenie na biceps, bo czuję, że mam dość słaby.

Odnośnie MC myślałem o wersji na prostych nogach, jutro akurat będę realizował ten trening, więc spróbuję, jednak nigdy nie robiłem tego ćwiczenia i trochę się obawiam kontuzji (zawsze wydawało mi się to ćwiczenia bardzo kontuzjogenne)


A jak zapatrujecie się na zmianę rozkładu ćwiczeń z PPL na LPP? ;)



Zmieniony przez - Malmo w dniu 2017-07-28 13:49:31

Postaraj się, by pull było jak najbardziej oddalone od legs i będzie ok.