SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

POWERBUILDING

Wysłana -
3 lata treningu siłowo-gimnastycznego mam za sobą + crossfit. Teraz stwierdziłem, że pozostanę przy ciężarach, trening nie jest teraz priorytetem, ale nawet najmniejszy progres byłby mile widziany :D waga: 74 kg wzrost: 175 cm. Mam dylemat między dwoma planami:

OPCJA A.

Poniedziałek
1. Przysiad tylni - 3x5 (dwie rozgrzewkowe, 3 właściwe na tym samym ciężarze)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. Wiosło - 4x8
4. Dipy - 4x8

Środa
1. Martwy - 1x5 (3 serie rozgrzewkowe, 1 ciężka właściwa)
2. Podciąganie neutralnym - 4x6-8 / Podciąganie szerokim - 4x8-10 (alternatywnie co tydzień)
3. Skos - 4x8
4. Ćwiczenia na core - unoszenie nóg w zwisie, l-sit, deska, hollow body itd.
5. (opcjonalnie) biceps - 3x10

Piątek:
1. Przysiad tylni - 3x5 (ciężar z poniedziałku)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. OHP - 3x8
4. Wiosłowanie jednorącz - 3x10-15

Sobota (dzień opcjonalny, nie zawsze mam czas)
1. Ćwiczenia na core
2. Akcesoria na ręce - biceps, triceps, face pull (zakres powtórzeń 8-15 bic/tric i 12-20 face pulls, 3 serie)
3. Trening kondycyjny (intensywność średnia/wysoka)

Progresja ciężaru wyglądałaby następująco:
przysiad, martwy - 2,5-5 kg na tydzień (raczej 2,5)
WL, OHP, skos - 1-2,5 kg na tydzień. Przynajmniej w przypadku WL. Do skosu a tym bardziej do OHP wolę podchodzić asekuracyjnie, więc jeśli będę widział, że zwiększenie ciężaru nie wchodzi w grę, ale zwiększenie liczby powtórzeń tak, to będę się trzymał tego drugiego.


OPCJA B

Poniedziałek:
1. Przysiad tylni - 5x5 (buduję do ciężkiej "piątki", która jest robiona na ciężarze z ciężkiej, piątkowej "trójki")
2. WL - 5x5 (to samo)
3. Wiosło sztangą - 4x8
4. Dipy - 4x8

Środa - to samo co w opcji A

Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x5, 1x3, 1x8
2. WL - 4x5, 1x3, 1x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15

Sobota - to samo co w opcji A

OPCJA C

Poniedziałek - to samo co w opcji A
Środa - to samo co w opcji A
Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x8
2. WL - 4x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15
Sobota - to samo co w A

Tutaj nie wiem czy 4x8 nie przeszkadzałoby w tygodniowej progresji. Aczkolwiek nie jestem zawodnikiem, więc 300 kg w martwym i start w zawodach nie są moim zmartwieniem. Miło byłoby zobaczyć progres, nawet najmniejszy. Nie wiem tylko czy jest sens by przeciętny, szary człowiek taki jak ja schodził poniżej 5 powtórzeń czy raczej trzymać się tej granicy 5-8 w ćwiczeniach wielostawowych. W każdym razie z góry dziękuję za wszelkie uwagi. Pozdrawiam
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Opcja B jest w porządku choć brakuje mi tam martwego ciągu jeden przysiad zamień na mc i będzi eok
Wysłana -
Sobotnie ćwiczenia na core osłabią Twój poniedziałkowy przysiad.
Wysłana -
ronie220
Sobotnie ćwiczenia na core osłabią Twój poniedziałkowy przysiad.


Rozumiem. Mam jeszcze pytanie co do objętości na klatkę - czy rozłożenie wyciskania (2 razy plaska 1 raz skos) na 3 dni jest w porządku czy jednak jest to za dużo?
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź