SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

POWERBUILDING

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2009

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 213
3 lata treningu siłowo-gimnastycznego mam za sobą + crossfit. Teraz stwierdziłem, że pozostanę przy ciężarach, trening nie jest teraz priorytetem, ale nawet najmniejszy progres byłby mile widziany :D waga: 74 kg wzrost: 175 cm. Mam dylemat między dwoma planami:

OPCJA A.

Poniedziałek
1. Przysiad tylni - 3x5 (dwie rozgrzewkowe, 3 właściwe na tym samym ciężarze)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. Wiosło - 4x8
4. Dipy - 4x8

Środa
1. Martwy - 1x5 (3 serie rozgrzewkowe, 1 ciężka właściwa)
2. Podciąganie neutralnym - 4x6-8 / Podciąganie szerokim - 4x8-10 (alternatywnie co tydzień)
3. Skos - 4x8
4. Ćwiczenia na core - unoszenie nóg w zwisie, l-sit, deska, hollow body itd.
5. (opcjonalnie) biceps - 3x10

Piątek:
1. Przysiad tylni - 3x5 (ciężar z poniedziałku)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. OHP - 3x8
4. Wiosłowanie jednorącz - 3x10-15

Sobota (dzień opcjonalny, nie zawsze mam czas)
1. Ćwiczenia na core
2. Akcesoria na ręce - biceps, triceps, face pull (zakres powtórzeń 8-15 bic/tric i 12-20 face pulls, 3 serie)
3. Trening kondycyjny (intensywność średnia/wysoka)

Progresja ciężaru wyglądałaby następująco:
przysiad, martwy - 2,5-5 kg na tydzień (raczej 2,5)
WL, OHP, skos - 1-2,5 kg na tydzień. Przynajmniej w przypadku WL. Do skosu a tym bardziej do OHP wolę podchodzić asekuracyjnie, więc jeśli będę widział, że zwiększenie ciężaru nie wchodzi w grę, ale zwiększenie liczby powtórzeń tak, to będę się trzymał tego drugiego.


OPCJA B

Poniedziałek:
1. Przysiad tylni - 5x5 (buduję do ciężkiej "piątki", która jest robiona na ciężarze z ciężkiej, piątkowej "trójki")
2. WL - 5x5 (to samo)
3. Wiosło sztangą - 4x8
4. Dipy - 4x8

Środa - to samo co w opcji A

Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x5, 1x3, 1x8
2. WL - 4x5, 1x3, 1x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15

Sobota - to samo co w opcji A

OPCJA C

Poniedziałek - to samo co w opcji A
Środa - to samo co w opcji A
Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x8
2. WL - 4x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15
Sobota - to samo co w A

Tutaj nie wiem czy 4x8 nie przeszkadzałoby w tygodniowej progresji. Aczkolwiek nie jestem zawodnikiem, więc 300 kg w martwym i start w zawodach nie są moim zmartwieniem. Miło byłoby zobaczyć progres, nawet najmniejszy. Nie wiem tylko czy jest sens by przeciętny, szary człowiek taki jak ja schodził poniżej 5 powtórzeń czy raczej trzymać się tej granicy 5-8 w ćwiczeniach wielostawowych. W każdym razie z góry dziękuję za wszelkie uwagi. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776861
Opcja B jest w porządku choć brakuje mi tam martwego ciągu jeden przysiad zamień na mc i będzi eok

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Sobotnie ćwiczenia na core osłabią Twój poniedziałkowy przysiad.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 213
ronie220
Sobotnie ćwiczenia na core osłabią Twój poniedziałkowy przysiad.


Rozumiem. Mam jeszcze pytanie co do objętości na klatkę - czy rozłożenie wyciskania (2 razy plaska 1 raz skos) na 3 dni jest w porządku czy jednak jest to za dużo?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene.

Wiecej