Pro_Mass
Zadaniem posiłku spożytego przed treningiem jest uzupełnienie energii tak, by wystarczyło jej do wykonania treningu, suplementacji natomiast - dostarczenie witamin antyoksydacyjnych, zapobiegających szkodliwemu działaniu wolnych rodników tlenowych, jak również dostarczenie szybkowchłanialnych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, czyli tych, które ulegają bezpośredniemu spaleniu w pracujących mięśniach(zawsze, kiedy zabraknie glikogenu - podstawowego paliwa mięśniowego). Posiłek spożyty co najmiej na godzinę przed treningiem powinien być lekki i łatwo strawny. Mam na myśli taki, który jak najszybciej opuści żołądek i wejdzie do jelit celem kontynuowania procesu trawienia. Powyższe założenie spełni tylko posiłek wysokowęglowodanowy z jak najmniejszą zawartością przedłużającego proces trawienia tłuszczu oraz białka. Węglowodany mają to do siebie, że przechodzą proces trawienia wstępnego w jamie ustnej(dzięki zawartym w ślinie amylazom) i po stosunkowo krótkim czasie przedostają się z żołądka do jelit. Podyktowane jest to faktem, że w soku żołądkowym nie występują żadne enzymy dokonujące trawienia węglowodanów(w przeciwieństwie do soku jelitowego, w którym duża ilość enzymów amylolitycznych), jeśli do posiłku spożytego na godzinę przed treningiem dodamy mięso oraz tłuszcz(np. smażonego kurczaka) wtedy cały posiłek będzie tak długo zalegał w żołądku, aż pepsyna(enzym trawienny właściwy dla białek) nie dokona trawienia wstępnego białka znajdującego się w mięsie. W takim przypadku przyjdzie nam ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Trening taki będzie mało efektywny ze względu na uczucie ociężałości spowodowanej trawieniem w żołądku(osobiście nie wyobrażam sobie wykonywania przysiadów lub martwego ciągu mając pełen żołądek). Nawet, jeśli nie będzie się pojawiało uczucie ciężkości w żołądku, to i tak mięśnie nie będą w stanie wykonać w pełni intensywnej pracy ze względu na stosunkowo mniejszy stopien ukrwienia, gdyż krew będzie zaangażowana w układzie trawiennym. Biorąc pod uwagę powyższe fakty posiłek spożyty na godzinę przed treningiem powinien składać się głównie z lekkostrawnych węglowodanów, a białka lub aminokwasy powinny zostać dostarczone pod postacią szybkowchłanialnych suplementów.
Oto dwie propozycje posiłków lekkostrawnych spożywanych na godzinę przed treningiem:
Zestaw 1:
50g ryżu brązowego, 50g ryżu białego, 250g pokrojonych winogron, 20g rodzynek, wszystko polane 150g jogurtem naturalnym 2% tłuszczu, szczypta cynamonu do smaku.
Na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie,ACE+selen(jako antyoksydanty), natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA.
Powyższy zestaw zawiera: 130g węglowodanów(co stanowi 70,5% energii pochodzącej z węglowodanów), 40g białka(23,5% energii z białek), tylko 5g tłuszczu(co stanowi 6% energii z tłuszczu)
Zestaw 2:
100g makaronu z pszenicy durum, 250g pokrojonych owoców(truskawki,brzoskwinie,banan), 20g rodzynek, wszystko polane jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 150g.
Na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie,ACE+selen(jako antyoksydanty), natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA.
Powyższy zestaw zawiera bardzo zbliżone wartości odżywcze jak poprzedni. Jedynie w przypadku dodania banana wartość węglowodanów w posiłku będzie nieco większ niż w przypadku dodania innych owoców w tej samej gramaturze np. truskawek.
Jeśli jest możliwość spożycia co najmniej na dwie godziny przed treningiem posiłku pełnowartościowego, zawierającego białko nie pochodzące z suplementów, to należy jako źródło białka zastosować:białka z jaj, chudą rybę, piersi z kurczaka lub z indyka. Oczywiście, aby zachować lekkostrawność posiłku należy unikać procesu smażenia na tłuszczu, a zdecydowanie polecam grillowanie.
Oto zestawy posiłków z mięsem i rybą:
Zestaw 1:
150g grilowanej piersi z kurczaka obtoczonego w ziołach oraz zalewie grilowej, 50g ryżu białego, 50g ryżu brązowego, surówka z marchwi, jabłek i selera 150g
Zestaw 2:
200g grillowanej ryby(np. dorsz, morszczuk) otoczonej w ziołach i grilowanej folii, również 50g ryżu białego, 50g ryżu brązowego oraz 250g surówki z pomidora, ogórka i cebulki.
Każdy z wymienionych zestawów zawiera ok. 600 kcal, w tym: 40g białka(co stanowi 30% energii z białek), 11g tłuszczu(15% energii z tłuszczy) oraz 100g węglowodanów(55% energii z węglowodanów). Również w przypadku tych posiłków przed treningiem korzystnie będzie spożyć ACE+selen(jako antyoksydanty) oraz 5-6g amino BCAA.
Autor tekstu: Marek Ciołek
Oto dwie propozycje posiłków lekkostrawnych spożywanych na godzinę przed treningiem:
Zestaw 1:
50g ryżu brązowego, 50g ryżu białego, 250g pokrojonych winogron, 20g rodzynek, wszystko polane 150g jogurtem naturalnym 2% tłuszczu, szczypta cynamonu do smaku.
Na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie,ACE+selen(jako antyoksydanty), natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA.
Powyższy zestaw zawiera: 130g węglowodanów(co stanowi 70,5% energii pochodzącej z węglowodanów), 40g białka(23,5% energii z białek), tylko 5g tłuszczu(co stanowi 6% energii z tłuszczu)
Zestaw 2:
100g makaronu z pszenicy durum, 250g pokrojonych owoców(truskawki,brzoskwinie,banan), 20g rodzynek, wszystko polane jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 150g.
Na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie,ACE+selen(jako antyoksydanty), natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA.
Powyższy zestaw zawiera bardzo zbliżone wartości odżywcze jak poprzedni. Jedynie w przypadku dodania banana wartość węglowodanów w posiłku będzie nieco większ niż w przypadku dodania innych owoców w tej samej gramaturze np. truskawek.
Jeśli jest możliwość spożycia co najmniej na dwie godziny przed treningiem posiłku pełnowartościowego, zawierającego białko nie pochodzące z suplementów, to należy jako źródło białka zastosować:białka z jaj, chudą rybę, piersi z kurczaka lub z indyka. Oczywiście, aby zachować lekkostrawność posiłku należy unikać procesu smażenia na tłuszczu, a zdecydowanie polecam grillowanie.
Oto zestawy posiłków z mięsem i rybą:
Zestaw 1:
150g grilowanej piersi z kurczaka obtoczonego w ziołach oraz zalewie grilowej, 50g ryżu białego, 50g ryżu brązowego, surówka z marchwi, jabłek i selera 150g
Zestaw 2:
200g grillowanej ryby(np. dorsz, morszczuk) otoczonej w ziołach i grilowanej folii, również 50g ryżu białego, 50g ryżu brązowego oraz 250g surówki z pomidora, ogórka i cebulki.
Każdy z wymienionych zestawów zawiera ok. 600 kcal, w tym: 40g białka(co stanowi 30% energii z białek), 11g tłuszczu(15% energii z tłuszczy) oraz 100g węglowodanów(55% energii z węglowodanów). Również w przypadku tych posiłków przed treningiem korzystnie będzie spożyć ACE+selen(jako antyoksydanty) oraz 5-6g amino BCAA.
Autor tekstu: Marek Ciołek
2
"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć, nawyk tym, co pozwala Ci wytrwać"
Pozdrawiam,
Promass
Krzysztof Piekarz
stagi
buby77
wirnik
Crowas
tylko szkoda ze taki krotki..
domer
outsidee
elwisio
