PODZIAŁ TRENINGÓW

W kulturystyce jak i w innych dyscyplinach najważniejszym i najtrudniejszym zadaniem jest ustalenie dobrego treningu. Jak układać split już Michail dawał na forum. Dla przypomnienia - https://www.sfd.pl/temat107470/. Warto przypomnieć, że każdy kolejny trening powinniśmy ustawiać pod swoje priorytety. By szybko mogły dorównać pozostałym partią.

Podzial partii dzielimy na :

-splity
-full body workout
-push&pull
-top body, Bottom of body
-Forepart of body, Rear of body

SPLIT-cóż tu mówić, chyba najpopularniejszy podział partii. Może być z nastawieniem na masę, siłę, wytrzymałość . Trening 1x w tygodniu każdej grupy ( są oczywiście odstępstwa tj. plany priorytetowe) Najpopularniejszym podziałem partii w splicie jest klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Przy którym mniejsze grupy są wstępnie zmęczone podczas ćwiczeń na duże grupy (oczywiście nie mówiąc o dniu nogi+barki). Podstawowe plany 3-4 dniowe możecie znaleźć tutaj - https://www.sfd.pl/temat230183/ .



FULL BODY WORKOUT- prościej trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Wspaniałe odstępstwo od splitu, ciekawie się ćwiczy, można dobrze popracować nad priorytetowymi grupami-które warto wpleść na początek treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię. Założenia są proste- dobieramy najlepiej ćwiczenia wielostawowe. Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. Czyli 12:3=4 Więc 4 serie ćwiczeń wielostawowych najlepiej dobrać na tą partię. Robimy tak z każdą partią. Coś podobnego do HST lecz bez mini cyklów i ustalania maxów.

PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGOWY
1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
6. Wąskie wyciskanie 2 serie
7. Podciąganie na drązku 2 serie
8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
11. Przysiady 2 serie
12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie
13. Wspięcia na palce 2 serie.

Ogółem 26 serii. Więc nie dużo jak na wszystkie partie.



PUSH/PULL- prościej trening z podziałem na ćwiczenia tj. Wyciskanie i podciąganie. Całe założenia treningu to podzielenie ciała na 2 grupy. Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie

Ćwiczeniami PUSH sa :
-wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie na barki
- francuskie
- prostowanie/przysiady
- Wspięcia
itd.

PULL-
-wiosłowania
- podciągania
- martwy, kołyska itd.
- uginanie leżąc
- szrugsy
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielką
itd.


DZielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL
Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B
Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W

UWAGA: Ćwiczenia dobierać tak aby nie przeszkadzały w regeneracji mięśni. Nie wybierać ćwiczen, które biorą udział także w następny dzien.
Nie musze chyba przypominać o tym, że każda partia jest trenowana 2x w tygodniu więc intensywność treningu zmniejsza się automatycznie.

Ćwiczenia polecam wielostawowe, izolowane jedynie podczas grupy priorytetowej.

Taka metoda jest świetnym odmiennym treningiem od tradycyjnego splitu.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


TOP BODY- BOTTOM OF BODY- prościej trening z podziałem na górę i dół ciała. Co tu dużo mówić. Trening 4x w tygodniu. Dzielimy ilość serii na 2. Które mięsnie znajdują się z przodu a które z tyłu można zauważyć stając przed lustrem

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
4. Francuskie leżąć 3 serie
5. Podciąganie na drązku 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie


B)1. Przysiady 2 serie
2. prostowanie kolan siedząc 2 serie
3. Uginanie kolan leżąc 2 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie



FOREPART OF BODY- REAR OF BODY- podział na przód i tył ciała. Można zastosować podobne dobranie serii jak w w/w podziałach.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ:
A)1. Wyciskanie sztangi 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
5. Przysiady 2 serie
6. Prostowanie nóg 2 serie
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie

B)1. Podciąganie na drązku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangi 3 serie
3. Szrugsy 2 serie
4. Francuskie leżąc 3 serie
5. Unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3 serie


PRZYKŁADOWE TRENINGI SĄ UKŁADANE PRZEZE MNIE, WIĘC SĄ OD NICH ODSTĘPSTWA

pzdr/

S U P E R

POZDRO

mały błąd..

sprostowanie :

TOP BODY- BOTTOM OF BODY - góra i dół ciała, a nie przód i tył.

sorka.

pzdr/

No no robisz dla forum kawal dobrej roboty. Kolejny swietny post napisane przejrzyscie konkretnie i poparte przykladami. Rowniez pozdrawiam.


P.s Don myslales nad boldem? wydaje mi sie ze na niego zaslugujesz jak juz wyrzej napisalem robisz dla forum kawal dobrej roboty i masz czas.

Nie myśle, dają to dają, narazie mi przedłużyli abonament na rok.

Nudzi mi się to piszę

Świetna robota
Temat warty podwieszenia
Gawcio - miałem to samo zaproponowac

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-01-28 21:13:12

Kolejny dobry art. Don, oj nie zwalniasz tempa. Chyba jakaś kobieta musi się Tobą zająć, żeby wybić Ci tego bolda z głowy

Nie pisze, żeby dostać bolda, pika mnie on. Dla mnie to żadne wyróżnienie.

pzdr/

Don mówiłeś że nie ćwiczysz razem z laską na siłce...
a nick mówi co innego

GOSTECZEK_chciałeś ? prosze

pzdr/

dziękuje już czytam bo ledwo co wstałem z wyra i zjadłem obiad , lubie sie powylegiwać ok biore sie zaczytanie