PODSTAWOWE ELEMENTY TRENINGU!!!!DLA POCZATKUJĄCYCH!

Dla porządki ustalmy,ze początkującym jest kazdy ćwiczący.którego staz treningowy jest krutszy niz 12 miesięcy.Cały okres treningów początkującego,czyli pierwszy rokdzielimy na 4 etapy.Etap początkowy obejmuje 2 pierwsze miesiące treningów ,etap drugi 3,4i5 miesiąc treningów,etap trzeci 6,7i8 miesiąc treningów etap czwarty zaś 9,10,11i12miesiąc treningów.Powyzszy podział jest wynikeim załozenia,ze nie nalezy przez cały rok trenować w taki sam sposób czyli według jednego ogólnego planu treningów(częstotliwość treningów,częstotliwośc trenowania poszczególnych mięsni,podział grup mięśniowych na zespoły)i jednego programu treningowego(zestawienie ćwiczeń,liczba seri i powtórzeń w seriach).Pamiętajmy o potrzebie dostosowania parametrów treningowych do naszych wzrastających mozliwości i umiejętności oraz o unikanie monotoni treningów.
Dobór i zestawienie ćwiczeń!!.
Chcąc skutecznie zwiększyć masę i siłę mięśni,trzeba trzeba starannie dobierać ćwiczenia,mając na uwadzeto,ze nie wszystkie one równie dobrze nadają się do tego celu.Ćwiczeń jest bardzo duzo,dlatego dla ułatwienia wyboru dzielimy je na kilka geup.Pod względem liczby zangazowanych do pracy miesni i stawów ćwiczenia dzielimy na wielostawowe(inaczej:złozone-angazujące do pracy kilka stawów i kilka grup mięsniowych) i jenostawowe9inaczej izolowane-angazujące do pracy pojedyncze stawy i bardzo ograniczoną liczbę mięsni).Pod względem rodzaju uzywanego sprzętu ćwiczenia dzielimy na wykonywane na maszynach i z wolnymi cięzarami9sztanga lub sztangielki).Ćwiczeniami najlepiej budującymi siłe i masę mięśniową są ćwiczenia wielostawowe wykonywane z wolnymi ciezarami. Do tej grupy należą m.in.:przysiady ze sztangą,martwy ciąg ze sztangą.podciaganie sztangi do brzycha w opadzie tłowia wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc,wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc a takze podciąganie na drazku.Przewaga wyzej wymienionych i im podobnych ćwiczeń złozonych nad ćwiczeniami izolowanymi,takimi jak rozpietki ze sztangielkami,unoszenie sztangielek bokiem w górę.prostowanie nug siedząc(maszyna)unoszenie przedramienia ze sztangielkąopartego o wewnetrzną część uda,ściąganie w dół prostymi rękami drązka wyciagy,francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz itp. polega głównie na mozliwości zastosowania większych cięzarów co bezpośrednio przekłada się na większe przyrosty masy i siły.Ćwiczenia wielostawowe z duzymi ciężarami.stymulują rozwój mięśni zarówno bezpośrednio(silnie pobudzenie włókien i nerwów w pracujacym obszarze ciała)jak i pośrednio (spotegowanie wydzielanie hormonów anabolicznych -testosteronu i samotropiny-hormonu wzrostu).Dodatkowe znaczenie korzyści wynikają zzuzywania wolnych ciezarów.W przeciwieństwie do treningu na maszynach uzywając sztangi lub sztangielki mozemy dopasować tor po którym porusza się ciężat - do własnych indywidułalnych potrzeb.Poza tym wolne cięzary trzeba utrzymywać w równowadze co wymusza na nas większe zaanhazowanie mięśni przy stabilizacji ciała i powoduje większe napięcie trenowanych przez nas mieśni.W pierwszym roku treningów cwiczenie z wolnymi ciezarami nalezy traktować priorytetowo,a wszystkie inne jako ich istotne uzupełnienie.Poczatkujacy nie mają własciwie rozwiniętej kordynacji neur-mięśniowej oram umiejętności maksymalnej koncentracji,przez co ich miesnie szybko ulegają zniszczeniu.oznacza to ze tylko wtedy wykorzystamy w pełni potencjał ćwiczeń wielostawowych,gdy wykonywać je będziemy w pierwszej kolejności w treningach poszczególnych grup mięsniowych .Oczywiście odstapienie na krótki czas od tej zasady jest mozliwe,ale tylko w konkretnie uzasadnionej sytułacji jak np:
zmiana bodzców w celu unikniecia monotonii treningowej.w tym miejscu zaznaczam,ze wiele ćwiczeń izolowanych i wykonywanych na pszynach to bardzo wartościowe ćwiczenia.Z pewnoscią niektóre z nich stabą się dla was w przyszłości tzn.na poziomie średniego lub wysokiego zawansowania,ćwiczeniami podstawowymi czyli takimi które najczęsciej się stosuje w treningu danej grupy miesniowej.Na wyzszym poziomie zawansowania treningowego ćwiczenia dzielimy na podstawowe i uzupełniające,jedynym kryterium doboru ćwuczeńjest ich skuteczność.Zatem od początku swojej kulturystycznej drogiobserwójcie reakcje mięśni na poszczególne ćwiczenia i starajcie się określić.które z nich są dla was najbardziej efektywne.
Właściwa liczba seri.
Dobór własciwej liczby serii na poszczególne grupy mięsniowe to jedna z kluczowych kwestii w strategi budowania masy mięsniowej.Niestety ustalenie takiej liczby nie jest łatwe,jest bowiem ona uzalezniona od indywidułalnych predyspozycji danej osoby,trybu zycia treningu i diety. Pozostaje eksperymentować czyli metoda prób i błedów.Oto kilka wznyck wskazowek dla poczatkujących.
-Dobierając liczbę seri dla danego ćwiczenia lub danej grupy mięsniowej nie nalezy sugerować się liczbami stosowanymi przez najlepszych kultórystów
-Na duze grupy miesniowe takie jak mięsnie grzbietu,ud,klatki piersiowej nalezy wykonywać więcej seriniz na grupy mniejsze takie jak np.bicepsy tricepsy
-Dobierając liczbę seri dla mniejszych gróp mięsniowych powinno się uwzgledniać ich zangazowanie podczas treningu duzych grup mięsniowych
-Im więcej trenujemy daną grupę miesniową tym mniej seri na nią wykonujemy i na odwrót
-Przy ustalaniu liczby seri na poszczególne grupy mięsniowe nalezy pamiętać ze granica między optymalnym obciązeniem mięśni a ich przetrenowaniem jest bardzo wąska

Kulturyści zawansowani stosują bardzo rózną liczbę seri na określonę grupę mięśniową.Jedni wykonują od3 do 6 seri a inni od6do12 a jeszcze inni od20do30.Są to jednak przypadki skrajne ale własciwie one wyznaczają granice w jakich porusza się poczatkujacy chcący kopiować treningi najlepszych.Szansa na to aby dało to dobry efekt jest znikoma nie warto więc naśladować najlepszych... Oczywistym powinno być ze na duze grupy mięsniowe wykonujemy więcej zeri niz na małe.Trudno zrozumiec tko myślenia tych ćwiczących których np. na mięśnie grzbietu wykonują 12 seri i tyle samo na bicepsBicepsy to małe mieśnie.Aby uniknąc ich przetrenowania,nalezy stosować znacznie mniejszą liczbę seri ukierunkowaną na rozwój tych mieśni,czasem tylko 50%liczby własciwej dla mięśni grzbietu.Nie trzeba wklejać wielkiej wiedzy,a jesynie odrobiny rozsądku aby oczywista stała się kwestiarelacji między częstotliwoscią trenowania danej grupy mięsniowej a liczbą wykonywanych na tę grupę weri.Im większym obciazeniem poddajemy nasze mięśnie tym więcej czasu nalezy przeznaczyć na ich regeneracje.Jednym z błedów powszechnie popełnianych przez kulturystów popoczatkujących jest zwiekszanie liczby serii gdy gdy osiagane przez nich wyniki nie spełniają oczekiwań lub-w momecie zanotowania stagnacji w rozwoju miesni.Zwiekszanie lioczby serii jest ostatnia rzeczą jaką powinni oni wtedy zrobić.Przede wszystkim nalezy zweryfikowac swoją diete oraz zadbać o to,aby warunki warunki do regeneracji miesni miedzy kolejnymi trenibgami były własciwe.Czesto oznacza to koniecznośc skrócenia czasu treningu i zwiększenia ich intensywności .Zawsze nalezy mieć na uwadze fakt ze optymalną stymulację procesu rozwoju miesni dzieli się na od przetrenowania jeden krok Pozornie nieznacznie zwiekszenie liczby seri wykonywanych na daną grupę mięsniową (np.z5na 7) moze spowodować zamiast spodiewanego wzrostu tępa rozwoju tej grupy zanotujemy znaczne jego spowolnienie.Im wyzsze posiadamy umiejętnosci koncentrowania się na treningu i uzyskania wysokiego stopnia intensywności tym bardziej precyzyjnie musimy określać liczbę seri przypadajacych na pojedyncze ćwiczenia i na cały trening danej grupy mięśniowej.!!

Bardzo ladne... Zamierzam w nastepnym tygodniu kupic sobie Gainer Waidera, kreatyne + Shock theraphy i zastosowac trening silowy..

Ten artykul mi duzo pomugl.

dziekuje

Jutro częśc druga a wniej m.in. Własciwa liczba powtórzeń opis i tabela do trzech pierwszych etapów treningu początkujacych na tym bedzie mozna zbudowac odpowiedni dla siebie plan treningowy!!!

później poczytam

ok w zamiarze miałem napisać całośc odrazu ale ręce mnie juz boląod stukania w klawiature hehe:p jutro jak eruce z treningu to wieczorem napisze drugą część

Ciąg dalszy!!!
Własciwa liczba powtórzeń
Ustalenie własciwej liczby powtórzeń w serio to kolejne wazne zadanie.Przy jej ustalaniu liczy się głównie cel treningów.Dla kulturysty początkujacego celem tym jest zazwyczaj zwiększenie masy mięsnioweji pod tym katem bedziemy rozpatrywac sprawę.Dalsze rozwazania o liczbie powtórzeń w seriach dotyczyć będą ćwiczeń wielostawowych,stanowiacych podstawę treningów kulturysty popczątkujacego.Dla cwiczeń jednostawowych zaleca się większą liczbę powtórzeń w seriach niz do ćwiczeń wielostawowych.Zdecydowana większośc kulturystów w okresie budowania masy mięsniowej wybiera liczbę powtórzeń mieszczącą się w zakresie od 6do15.Zakres ten mozna uznac za uniwersalny poniewaz jest własciwy do wszystkich grup ćwiczących,bez wzgledu na poziom zaawansowania treningowego.To jaką konkretnie liczbę dana osoba powinna stosować zalezy przede wszystkim od indywidułalnych predyspozycji.Przykładowo osoby majace skłonności do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszowej powinny stosować wyzszą liczbę powtórzeń natomiast osoby szczupłe wolno przybierajace na wadze,powinny stosować niewielką liczbę powtórzeń.Jak wynika z praktyki wielu przeprowadzonych pod tym katem badań i testów dla przeciętnego ćwiczącego najlepszym rozwiązaniem jest liczba powtórzeń mieszcząca się w przedziale od 8do12.Jak juz wiecie własciwy dobór ćwiczeń sprzyja zwiększeniu wydzielania przez organizm hormonów anabolicznych.aby proces ten przebiegał optymalnie,nalezy własciwie dobrać liczbę powtórzeń w serich.Tak się składa ze inna taktyka treningowa słuzy zwiekszaniu wydzielania testosteronu,a inna podwyzszeniu poziomu hormonu wzrostu.Sredni zakres powtórzeń stanowi tu korzystne kompromisowe rozwiazanie.Kompromis dotyczy tez innej kwestii.W miesniach rozrózniamy dwa głowne rodzaje włókien miesniowych włókna czerwone(wolnokurczliwe)inaczej wytrzymałosciowe i włókna białe(szybkokurczliwe)inaczej szybkościowe.Białe włókna zostają własciwie obciazone gdy serie składają się z 6-8 powtórzeń a czerwone gdy serie składają się 12-15 powtórzeń.Kompleksowe obciazanie mięśni poprzez zaangazowanie do pracy wszystkich typów włókien zapewnia srednia liczba powtórzeń.warto podkreślić ze cięzary uzywane to treningu przy zakresie powtórzeń od8-12 bedą raczej umiarkowane co pozwoli ćwiczyć dokładnie technicznie w sposób kontrolowany i we własciwym tęmpie.To bardzo wazne poniewaz taki trenibg jest bezpieczny a opanowanie technikiposzczególnych ćwiczeń jest jednym z podstawowych zadań początkujacego.W tabeli ponizej zestawiłem liczbę ćwiczeń serii i powtórzeń właściwą dla kazdego etapu treningów początkującego!!!

kolejne etapy liczba ćw. liczna seri liczba pow
-----------------------------------------------
duze gr. małe gr duze gr. małe gr cw cw
mięsniowe Mięsniowe mięsniowe Mięsniowe złozone izolowane
-------------------------------------------------------------------------
etap I 1-2m. , 1 , 1 , 4 , 3 , 10-12
--------------------------------------------------------------------------
etap2 3,4i5m , 2 , 2 , 7 , 5 , 6-12, 10-15
--------------------------------------------------------------------------
etap3 6,7i9m , 3 , 2 , 9 , 6 , 6-12 ,10-15
--------------------------------------------------------------------------
etap4 9,10,11,12m ,2-3 , 2-3 , 9-12 , 6-8 , 4-15 ,8-15
--------------------------------------------------------------------------

Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-03-09 07:41:08

Etap pierwszy-inaczej etap wstępny.z uwagi na duzą częstotliwośc trenowania poszczególnych grup miesniowych(3xw tygodniu)i koniecznośc przyzwyczajenia mięśni do obciazeń przez 2 miesiące na kazdą grup nalezy wykonywac tylko jedno ćwiczenie.Ćwiczenia dobieramy z grupy złozonych, wykonywanych wolnymi cięzarami najlepiej ze stangą(panowanie nad sztangielkami moze być trudne w poczatkowym okresie treningów)W pierwszym tygodniu wykonujemu po 2 serie na kazdą grupę mięsniową W drugim zaś na duze grupy mięsniowe wykonujemy po 3 serie na mazłe po 2.Począwszy od trzeciego tygodnia az do konca etapu na duze grupy mięsniowe wykonujemy po 4 serie na małe zaś po 3.Liczbę powtórzeń utrzymujemy w stałym poziomie.

Etap drugi- trwa 3 miesiące i jest podzielony na trzy miesieczne potrzeby.Poniewaz częstotliwośc trenowania poszczególnych grup miesniowych zmniejsza się w tym etapie do 2 razy w tygodniu na kazdą grupe miesniową wykonujemy po dwa ćwiczenia.Najlepiej wybrać jedno ćwiczenie złozone i jedno izolowane.Ćwiczenia zmieniamy w kazdym podetapie.W pierwszym ćwiczeniu na duze grupy miesniowe wykonujemy po 4 serie w drugim zaś 3. W pierwszym ćwiczeni na małe grupy mięsniowe wykonujemy 3 serie w drugim zaś dwie.Liczba powtórzeń dla ćwiczeń izolowanych jest stała,natomiast dla cwiczeń złozonych na początku kazdego podetapu wynosi 10-12 i stopniowo zmienia się na 8-12 a nastęmnie 6-12

Etap trzeci- podobnie jak etap drugi trwa 3 miesiące i dzieli się na trzy miesięczne potrzeby.W etapie tym kazdą grupę miesniwą trenujemy raz na 5 dni.Na duze grupy miesniowe wykonujemy po 3 ćwiczenia(dwa ćwiczenia złozone jedno izolowane) na małe zaś po 2 cwiczenia(jedno złozone jedno izolowane)Ćwiczenia zmieniamy w kazdym pod etapie.W większosci ćwiczeń w tym etapie wykonujemy po 3 serie ale wyjątkowo mozemy tez wykonywać 4 lub tylko 2.Co do liczby powtórzeń w seriach to wszystkie obowiazują zalecane z etapu drugiego.Nalezy pamiętać o tym aby kazdy podetap rozpoczynać od 10-12 powtórzeń w seriach i stopniowo obnizac dolną granicę zakresu.dzięki takiej rotacji liczby powtórzeń,a co za tym idzie wagi cięzarów i intensywnosci unikamy momotoni treningowej i przetrenowania.

Etap czwarty-Trwa 4 miesiace i dzieli się na cztery podetapy.W tym etapie pozwalamy sobie na pewne kontrolowane odtępstwa od ogólnie przyjętych regół treningów dla poczatkujacych kulturystów.wszystko po to aby treningi uatrakcyjnić i maksymalnie zwiększyć masę mięsni.Pierwszy podetap to tygodniowa przerwa w treningach.W drugim podetapie zwiększamy ogólną liczbę seri i niezaleznie od ćwiczenia we wszystkich seriach wykonujemy od 12-15 powtórzeń.Trzeci podetap nazwać mozemy siłowym,poniewz uzywamy w nim większych cięzarów i zmniejszamy liczbę powtórzeń nawet do 49W kilku wybranych ćwiczeniach złozonych)W czwartym podetapie wracamy do klasycznych zasad budowania masy mięsniowej.druhi i trzeci podetap trwają po 4 tygodnie czwarty zaś 2 miesiace.

Odświerzam tyle się opisałem i nikt się nie wypowiedział heh:P