SFD.pl Scena MMA i K-1

Dodaj odpowiedź

PLYOMETRIA - KONCEPCJA TRENINGU. ĆWICZENIA. EXPLOZYWNOŚĆ I DYNAMIKA!

Wysłana -
Tekst powstał na podstawie znakomitej książki Muay thai the art of fighting Autorzy: Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad i James Cartmell. Tłumaczenie: _KNIFE_

1. Budowanie eksplozywności

Chcesz wyzwalać jak największą energię w jak najkrótszym czasie. Czyli chcesz być eksplozywny! Jednak zanim rozpoczniesz pracę nad eksplozywnością musisz trenować siłowo 2-3 miesiące, szczególny nacisk kładąc na dolną część ciała (nogi). Trening ten obejmuje: żabki, przysiady (ze sztangą), przysiady wykroczne, martwy ciąg oraz wyciskanie ciężarów nogami na maszynie.

Zobacz: Atlas ćwiczeń -> TRENING MIĘŚNI NÓG

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm]

Te ćwiczenia obciążają i w konsekwencji wzmacniają: kości, staw kolanowy oraz biodrowy a te składniki pełnią dużą rolę w budowaniu eksplozywności.



Plyometria

Od 1960 roku w Związku Radzieckim opracowano metody treningowe które obecnie nazywamy plyometrycznymi (ang. Plyometrics). Sowieci odnosili wiele sukcesów dzięku włączeniu tych metod do treningu np. w skoku wzwyż. W 1975 roku Fred Wilt, biegacz olimpijski użył terminu plyometria w Stanach Zjednoczonych. Yuri Verhoshansky może być uważany za ojca plyometrii. Był on poszukiwaczem nowych metod treningowych i szkoleniowcem który je rozpowszechnił. Wiele z jego opracowań jest używanych do dzisiaj! W USA akceptacja i rozwój plyometrii następowała powoli. Większość trenerów uważało, że metody te bardziej szkodzą niż pomagają. Poglądy te wynikały prawdopodobnie z niewiedzy, ponieważ nie wiedziano jak włączać rozwiązania plyometryczne do treningu. Przez lata plyometria zaczęła być stosowana przez coraz większą liczbę szkoleniowców ponieważ znacząco zwiększa szybkość i eksplozywność.

Każdy zawodnik zdaje sobie sprawę jak ważna jest szybkość i eksplozywność w sportach walki, a szczególnie w Muay thai i innych stylach uderzanych. Ćwiczenia plyometryczne włączane do rozpiski treningowej to KONIECZNOŚĆ.



2. Metody treningu plyometrycznego

Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie fundamentu - siły (ang. strength base) Jest to zrozumiałe, gdyż obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może 20-krotnie przekraczać masę twojego ciała! To oznacza że musisz rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną ponieważ wszystkie rodzaje tych sił znajdują zastosowanie w plyometrii (treningu eksplozywnym) Kiedy rozpoczniesz trening najpierw zastosuj ogólnorozwojowy schemat (np. ACT) Powinieneś rozwijać wszystkie partie mięśniowe i używać wszystkich stawów. Ta faza wstępna powinna trwać 1-3 miesiace, w zależności od twojej kondycji. Gdy już zyskasz fundament siły, rozpoczniesz trening siłowy zawierające elementy występujące w twoim sporcie walki, włączając rozwiązania plyometryczne.

Do budowania siły eksplozywnej stosowane są 4 metody:

1. Trening z ciężarami,
2. Skoki
3. Metoda uderzeniowa (szokowa)
4. Specjalistyczne urządzenia




2.1 Trening z ciężarami

Używaj ciężarów w granicach 60-80% ciężaru maksymalnego! Ćwiczenia metodą plyometryczną to klucz do budowy szybkości i eksplozywności. Stosuje się je w kombinacjach ze skokami (np. łącząc w ramach serii) lub osobno (najpierw ciężary, potem skoki). Najprostsza metoda plyometryczna w ćwiczeniach z obciążeniem to przyjęcie danej pozycji na 3-5 sekund aby powstało izometryczne napięcie mięśni. Kiedy mięsień jest gotowy, błyskawicznie wyrzucasz ciężar z maksymalną szybkością. Np. robisz przysiad, przez kilka sekund utrzymujesz pozycję nisko, później robisz wyskok tak wysoko i szybko jak tylko potrafisz. To ćwiczenie i wiele podobnych kształci eksplozywność nóg. Aby trenować ręce możesz wykonywać ćwiczenie z piłką lekarską, leżąc na wąskiej ławce. Piłka znajduje się blisko klatki piersiowej. Utrzymujesz napięcie przez 4-5 sekund, później wyrzucasz piłkę do góry z maksymalną siłą. Zamiast piłki można użyć sztangi (ang. barbell) lub hantelek / sztangielek (ang. dumbbells) z zastrzeżniem, że nie wyrzucamy ciężaru do góry!



2.2 Skoki

Skoki to najprostsza forma plyometrii. Są wykonywane w seriach co najmniej 10 skoków. Mogą być wykonywane obunóż, na jednej nodze lub na przemian. Na początku powinieneś zawsze wykonywać je obunóż ze względu na obciążenia organizmu i następującą adaptację! Pamiętaj, że energia ekscentryczna generowana w trakcie skoku na jednej nodze jest około dwukrotnie większa niż w trakcie skoku obunóż i jeśli mięśnie nie są przystosowane do takiego obciążenia może być to kontuzyjne! Następny etap to serie skoków w różnych kierunkach, przeskoki przez obiekty i wskakiwanie oraz zeskakiwanie z różnych obiektów. Np. możesz skakać na boki, do przodu a potem do tyłu lub też zygzakiem. Możliwe są także skoki ze skrętem ciała podczas lotu.

Skakanie przez przeszkody jest bardziej skuteczne ponieważ zmusza cię do skakania wyżej, co wyzwala więcej energii przy lądowaniu. W dłuższej perspektywie pozwala to skakać wyżej. Wskoki i zeskoki na obiekty pozwalają doświadczać działania najróżniejszych oddziaływań generowanych w trakcie różnych skoków oraz urozmaicać program treningowy. Także stanowią duży bodziec rozwojowy.




2.3 Metoda uderzeniowa (szokowa)

Przykładem metody szokowej (uderzeniowej) są skoki wysokościowe (ang. altitude jumps), termin stworzony przez Fred'a Wilt'a. W skrócie: jedna z powszechniej stosowanych form tego rodzaju treningu kończyn dolnych (rzadko górnych) wykorzystuje zeskok z pewnej określonej wysokości jako działanie wymuszające aktywność mięśni w fazie ekscentrycznej. Faza ta ma miejsce w trakcie lądowania i wymaga - ze strony mięśni obsługujących stawy kończyny dolnej - wykonania pracy mającej na celu wyhamowanie ruchu ciała skoczka. Obciążenie jakim podlegają tu mięśnie skoczka lokalizuje się głównie w stawach: skokowym (zginacze podeszwowe), kolanowym (prostowniki kolana) i biodrowym (prostowniki stawu biodrowego). Wartości chwilowe owych obciążeń zależne są od sposobu realizacji lądowania, tj. np. od pozycji kątowych w stawach kończyny dolnej w momencie uzyskania kontaktu stopy z podłożem oraz stopnia usztywnienia (naprężenia) mięśni kończyn. Aby dodatkowo wzmocnić efekt należy nieco ugiąć nogi (lub ręce) przy lądowaniu. Mięśnie poddawane są maksymalnemu napięciu. Dzieje się to automatycznie, bez udziału umysłu i dlatego ta metoda jest tak skuteczna! Siły powstające w trakcie wyhamowania masy ciała znacznie przewyższają te które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 -3500 kg, czyli przekraczać 20 krotnie masę twojego ciała!

Skoki wykonywane są przez zawodników z dużą siłą absolutną z wysokości 5-6 stóp i więcej (1.5 - 1.82 metra) Kiedy rozpoczynasz tego typy trening zaczniesz skoki z małych wysokości 2-3 stóp (60 - 91 cm), stopniowo zwiększając wysokość do 6 stóp lub więcej. Badania wykazały, że skoki od wysokości 9 stóp (2.74 m) mogą być szkodliwe (zbyt duże obciążenia stawów i mięśni) oraz powodują wiele oporów psychicznych u zawodnika (strach, wahanie). Skoki należy wykonywać na miękkie podłoże np. maty lub piasek.





2.4 Skoki głębokościowe

Jest to jedna z najpopularniejszych i najskuteczniejszych metod budowania eksplozywności. Odznacza się dużą skutecznością w rozwijaniu reaktywności systemu nerwowo-mięśniowego (ang. neuromuscular system) Kiedy mięśnie są rozciągane, rozwija także siłę elastyczności (ang. elastic strength) Aby wykonać głębokie skoki zeskakujesz ze skrzynki, ławki (lub innego obiektu) prosto w dół. Jak tylko uderzysz w podłoże, natychmiast skaczesz do góry (lub do góry i naprzód) zginając nogi najmniej jak tylko możesz! Wszystkie siły występujące przy lądowaniu powinny mieć pionowy kierunek aby maksymalnie obciążyć mięśnie. Lądowanie powinno być wykonywane na elastycznej, sprężystej powierzchni (ang. resilient) jak maty gimnastyczne lub zapaśnicze. Najpierw lądujesz na poduszce stopy, dopiero później na całej stopie przy minimalizacji zgięcia kostki, kolana i biodra. Kluczem skuteczności jest maksymalnie szybkie "przełączanie" mięśni z faz pracy ekscentrycznej i koncentrycznej. Im szybciej następuje zmiana, tym większa siła jest generowana i można uzyskać większy wyskok (ang. height of the take - off) Aby wykonywać ćwiczenie eksplozywnie musisz nastawić się bardziej na wyskok, niż na zeskok. Wyskok powinien być maksymalnie szybki i silny oraz wykonywany już po maksymalnym spięciu i naciągnięciu mięśni. Najlepsza wysokość do wykonywana głębokich skoków to 30 - 40 cali (76.2 cm - 101 cm) Generalna zasada: maksymalna wysokość głębokich skoków nie powinna przekraczać stopy ponad twoje możliwości skoku pionowego (stopa = ok. 0.3 metra czyli 30 cm) Na wysokości 30-40 cali występuje zbilansowanie energii przeznaczanej na szybkość i siłę skoku. Jeśli zwiększysz wysokość, będziesz bardziej rozwijał siłę. Jeśli zmniejszysz, będziesz bazował na szybkości. Dostosowując wysokość zmieniasz parametry które chcesz poprawić. Głębokie skoki wykonywane ze zbyt dużej wysokości to najczęstszy błąd początkujących kierujących się przekonaniem, że "więcej to lepiej". Zwiększają wysokość w stopniu uniemożliwiającym im efektywne trenowanie! Skok ze zbyt dużej wysokości powoduje zbyt duże zgięcie nóg i utratę energii możliwej do wykorzystania w odbiciu. W konsekwencji skok jest słabszy i niższy. Skoki ze zby dużej wysokości oznaczają także działanie innych mechanizmów wyskoku.

Ponieważ w ćwiczeniu występują znaczne obciążenia ważne jest stopniowanie obciążenia i trening dopiero po właściwym przygotowaniu siłowym. Praktyka pokazuje że w większości wypadków musisz radzić sobie z 2.5 krotną masą twojego ciała, ZANIM zaczniesz wykonywać maksymalnie głębokie skoki! Musisz wiedzieć, że efekt głębokiego skakania utrzymuje się przez 6-8 dni. Z tego powodu ten rodzaj treningu nie powinien być wykonywany 10-14 dni przed zawodami. To jak często skaczesz również jest ważne - dla zawodników dobrze przygotowanych fizycznie robienie skoków głębokościowych 3 x w tygodniu jest wystarczające. Ilość skoków w pojedynczej sesji nie powinna przekraczać 40. Dla słabiej przygotowanych osób 20-30 powtórzeń raz w tygodniu jest wystarczające. Można wykonywać skoki kombinowane, w seriach np. 10 z niskiej wysokości, 10 z wyższej. Pomiędzy seriami (np. 20 skoków) warto biegać i wykonywać ćwiczenia rozluźniające np. rozciąganie

TŁUMACZENIE(_KNIFE_) KOPIOWANIE ZABRONIONE!


3. Eksplozywność nóg

Aby ją zbudować, musisz stosować schematy odpowiednie dla danego sportu walki np. Muay thai. Np. wykonujesz więcej skoków w miejscu, obunóż. W takim ćwiczeniu starasz się wyskoczyć jak najwyżej, wyrzucając ręce do góry. Jeśli trenujesz skok w dal możesz wykonywać wieloskok (jak kangury) na maksymalną odległość (stosując wybicie z dwóch lub jednej nogi). 5-7 powtórzeń całości.


Inne przydatne ćwiczenia to:

* skoki obunóż w miejscu (150-160 skoków / minutę)
* skoki obunóż przez 6-8 piłek lekarskich, umieszczonych w odpowiedniej odległości do skoków. Jeśli chcesz skakać wyżej, umieszczasz piłki bliżej; jeśli chcesz skakać dalej, umieszczasz je w większej odległości,
* skoki wzwyż z odcinkiem biegu (rozpęd), także kopanie wiszących obiektów,
* skoki na jednej nodze do przodu,
* skoki na jednej nodze przez 6-8 piłek lekarskich,
* podskoki (z nogi na nogę)
* skoki przy wykorzystaniu wybicia z kostki (i tylko kostki!)





3.1 Zmiana kierunku skoków

Po osiągnięciu zaawansowania w treningach skoczności, możesz zacząć robić skoki ze zmianą kierunku.

Ćwiczenia:

* skoki obunóż do przodu z obrotem w locie 180 stopni. Gdy lądujesz, patrzysz w miejsce z którego skoczyłeś. Możesz wykonać kolejny skok i wrócić do poprzedniej pozycji. Możesz zmieniać ułożenie ciała po każdym skoku lub po kilku,
* Skoki na boki. Skok w lewo, skok w prawo ("wahadełko"),
* Skoki w bok przez piłkę lekarską lub inny obiekt (np. przez partnera który jest oparty na kolanach i dłoniach; popularne na Taekwon-do)
* Skoki w bok przez ławkę,
* Skoki zygzakiem - do przodu, w lewo, do przodu, w prawo. W serii 10 skoków. Powtórz całość 2-3 razy,
* Skoki w obrębie kwadratu. Skok do przodu, w prawo, do tyłu i w lewo (można obrysować punkty na ziemi lub wyobrazić je sobie)



TŁUMACZENIE(_KNIFE_) KOPIOWANIE ZABRONIONE!



3.2 Skoki wysokościowe i głębokie - plyometryczna metoda uderzeniowa (szokowa)

Zacznij skoki z 5' - 7 ' ( ' = stopa czyli 1.5 - 2.1 m) zwiększając do 6' - 9' (czyli 1.8 - 2.7 m). Jednym ze sposobów określenie właściwej dla ciebie wysokości jest obserwacja zgięcia kolana. Jeśli kolano zgina się mniej niż 90 stopni, wysokość skoku jest zbyt duża! Najefektywniejsze skoki wykonywane są z minimalnym zgięciem kolan (tylko dla zaabsorbowania siły uderzenia). Nie możesz skakać z wysokości która zmusza cię do głębokiego przysiadu. W takim przypadku zacznij robić głębokie skoki. Jednakże skoki wysokościowe nie są konieczne do wykonywania skoków głębokościowych. Możesz robić to ćwiczenie niezależnie od skoków wysokościowych.

Kilka ważnych wskazówek dotyczących skoków głębokościowych:

* Zacznij od zeskoków z niskich przedmiotów jak krzesło lub skrzynka i natychmiast po lądowaniu "wystrzel" do góry maksymalnie wysoko. Powtórz 8-10 razy, w 2-3 seriach stopniowo zwiększając wysokość do 76.2 - 101 cm
* Zeskocz ze skrzynki, wyskocz do góry i przeskocz 6 piłek lekarskich ułożonych w linii,
* To samo co wyżej tylko przeskocz jedynie 3 piłki lekarskie, a potem skok przez niskie płotki (?)
* To samo co wyżej, ale po przeskoczeniu 3 piłek lekarskich, starasz się wyskakiwać maksymalnie wysoko,
* Skoki szeroko. Stań pomiędzy dwoma ławkami. Skocz i stań 1 nogą na każdej z ławek. Zeskoczm wyląduj pomiędzy i powtórz,
* Kiedy twoje mięśnie są już wystarczająco silne, wykonuj skoki na jednej nodze np. wykonaj skoki przez 3 piłki lekarskie ułożone w linii. W następnej serii skocz na tej samej nodze lub na drugiej,
* Głęboki skok ze skokiem na kolejną skrzynkę. Zeskocz ze skrzynki na podłoże, a potem na kolejną tej samej wysokości. Kiedy to będzie proste, zacznij podwyższać wysokość skrzynek (lub znajdź wyższe obiekty)
* Wykonaj wiele skoków bokiem przez ławkę, następnie serię skoków do przodu przez ławki,
* Jak wyżej, tylko dodaj do całości skoki na wyższe obiekty (10-15 skoków)
* Przeskocz przez skrzynkę ale obróć się w locie 90 stopni, tak aby lądować przodem do kolejnej przeszkody. Wykonaj 2-3 skoki i potem kolejny obracając się w różnych kierunkach,
* Wskocz na jednej nodze na skrzynkę, zeskocz tak samo na ziemię; powtórz bez przerwy,
* Skoki na schodach - przodem, bokiem, po 2-3 stopnie naraz i tak szybko jak to możliwe (uwaga!)

TŁUMACZENIE (_KNIFE_) KOPIOWANIE ZABRONIONE!


3.3 Skoki z obciążeniem

Na tym etapie można zacząć trening z obciążeniem. Np. bierzesz 2 hantelki do rąk i wykonujesz przysiad połączony z wysokim wyskokiem. 8-10 powtórzeń, 2-3 serie. Możesz również wykonywać niepełne przysiady ze sztangielkami albo sztangą na barkach. Kluczem efektywności jest skakanie tak szybko i wysoko jak to możliwe. Jeśli trzymanie ciężaru w rękach lub na barkach jest niewygodne, skorzystaj z obciążeń na pasie. Wykonuj wyskoki z jednej nogi i obunóż; wariacje w postaci trójskoku i 4-skoku z miejsca. Krótkie skoki są wykonywane z pełną energią.




4. Eksplozywność rąk

Zasada progresji która dotyczyła nóg jest tu zachowana. Najpierw konieczny jest ogólnorozwojowy trening górnej części ciała. Ćwiczenia: wyciskania leżąc, na ławce ukośnej, zza głowy; unoszenia sztangielek, uginanie nadgarstków z obciążeniem; biceps na modlitewniku, z uchwytem młotkowym, uginanie ramion ze sztangą stojąc itp.

Wszystko znajdziesz szczegółowo opisane w atlasie ćwiczeń

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/]

Później po wzmocnieniu partii mięśniowych możesz zacząć kombinacje np. izometrycznie przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej na 5 sekund, później maksymalnie szybko wyrzuć ją do góry (uwaga: obciążenie powinno być co najwyżej średnie - aby kontrolować ciężar! Nie za mało aby ciężar się za bardzo nie rozpędził, nie za dużo aby nie przygniótł!) Możesz także wykonywać szybkie, dynamiczne ruchy ze sztangą ale zawsze kontrolując ruch (np. zatrzymując przed maksymalnym wyprostem)! Gdy potrenujesz w ten sposób możesz przejść do "skoków" na rękach.

Ćwiczenia na ręce:

* "Taczka". Partner chwyta nas za nogi wysoko, za kolanem, pewny chwyt; partner musi być wykwalifikowany gdyż upadek grozi poważnymi urazami! Wykonujemy skoki oburącz,
* Można powyższe ćwiczenie modyfikować na wiele sposobów, wykonując klaśnięcia, przeskakując przez obiekty itp.
* Pompki z klaśnięciem. Najpierw wykonujemy klasyczne pompki, ale odrywając obie ręce od podłoża i mocno się wybijając. Gdy to stanie się łatwe, w trakcie wybicia szybko łączymy ręce w trakcie wybicia - wykonując klaśnięcie. Opadamy na ziemię i powtarzamy ruch. W miarę zaawansowania staramy się klasnąć 2-3 razy lub zaawansowani za plecami,
* Pompki - skoki. Wykonujemy silne odbicie rękoma i nogami równocześnie. Staramy się jak najwyżej wyskoczyć do góry,
* Gdy powyższe ćwiczenie stanie się łatwe można spróbować przeskoków przez różne obiekty (samymi rękoma).
* Boczne przeskoki z pozycji podpartej przez niskie obiekty (całym ciałem z pozycji do pompek),
* Wskoki na schody z pozycji podpartej. Wskakujemy po jednym schodku. W miarę zaawansowania można wykonywać ćwiczenie z partnerem,
* Skoki naprzód z pozycji podpartej. Włóż skarpetki aby stopy mogły swobodnie ślizgać się po podłodze, wykonaj 5-10 skoków w przód,
* Jak powyżej, tylko wykonuj skoki nie naprzód -ale zygzakiem,

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-14 11:35:26
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Kurde, wlasnie musze wyjsc a tu KNIFE niezly artykul wywaliles. Kruca jak wroce do kompa to zaraz zabieram sie do jego czytania. Juz po pierwszych trzech akapitach zapowiada sie ciekawie. SOG, bo juz na wstepie widac, ze jest za co.
Wysłana -
"Te ćwiczenia obciążają i w konsekwencji wzmacniają: kości, staw kolanowy oraz biodrowy a te składniki pełnią dużą rolę w budowaniu eksplozywności."

hmmm, jak to się ma do Twoich wypowiedzi, że kości nie można wzmocnić? chyba nie rozumiem.
Wysłana -
Kości adaptują się do obciążenia. Nie jest to jednak żadne utwardzanie. Co zresztą w TEJ SAMEJ książce podkreślają autorzy!!!

2. Układ kostny

a) Zwiększenie obciążeń aparatu ruchu powoduje zmiany także w układzie kostnym

ü hipertrofia kości - zmiana ich kształtu, szerokości i długości

ü kości są bardziej masywne, zwiększa się szerokość powierzchni stawowych

ü hipertrofia robocza układu kostnego u osób dorosłych pod wpływem treningu rozwija się stopniowo przez okres 3-5 lat (odpowiedź organizmu przystosowującego się do zwiększonego wysiłku). Zmiany te utrzymują się przez pewien czas także po przerwaniu treningu (szczególnie, jeśli kontynuowana jest aktywność ruchowa)

ü hipertrofia powoduje wcześniejsze kostnienie układu w wieku rozwojowym (skostnienie chrząstek wzrostowych)

ü u dzieci i młodzieży trening przeciwdziała tworzeniu się odkształceń, czyli zapobiega i koryguje wady postawy oraz przeciwdziała osteoporozie w wieku późniejszym

b) Korzystny wpływ ćwiczeń na aparat kostno-stawowy:

ü zwiększenie zakresu ruchomości w stawie

ü kształtowanie powierzchni stawowych

ü zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i więzadeł w stawach

ü ćwiczenia warunkują w dużej mierze uwapnienie kości

http://edukacja.strefa.pl/publikacja42.html 
Wysłana -
ok, już kumam. dzięki
Wysłana -
Knife good job
Wysłana -
Czy te ćwczenia zwiększające eksplozywność należy robić na osobnych treningach czy też można je wplatać np. w trening wytrzymałościowy??
Np. 3 serie pompek z klaśnięciem a potem 3 serie zwykłych
Wysłana -


Można i trzeba. Masz napisane.

DODATKOWE INFO:

http://www.pponline.co.uk/encyc/plyometric-exercise.htm

Masa programów i porad do treningu plyometrycznego (angielski)

WIĘCEJ:

http://www.google.pl/search?hl=pl&q=plyometric&btnG=Szukaj w Google&lr=

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2005-06-11 16:27:04
Wysłana -


http://www.netfit.co.uk/plyometrics-web.htm 
Wysłana -


http://www.netfit.co.uk/plyometrics-web.htm 
Wysłana -


http://www.netfit.co.uk/plyometrics-web.htm 
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź