PLECY w splicie wg Wodyna

oto prosty zestaw reguł projektowania treningu plecow w splicie zakladajacym ich trening raz w tygodniu , a jak raz w tygodniu to znaczy ze trening jest raczej mocny


DOBOR CWICZEN

*zawsze zaczynaj od martwego ciagu - nawet nie mysl ze Mc to cwiczenie na prostowniki- to cwiczenie na cale plecy , mogłbym napisac cała litanie argumentow dlaczego powinien byc pierwszym cwiczenim w tym treningu... ale to materiał na oddzielny artykuł .. wspomne tylko ze podstawowa zasada nakazuje pierwszoplanowe wykonwanie cwiczen o najwiekszej mobilizacji jednostek motorycznych, poza tym jeśli jesteś "świeży" - tym mniejsza szansa dekoncentracji w czasie MC

niska liczba powtorzen, dla wiekszosci cwiczacych sugerowałbym 5x5p


wiecej na ten temat:
https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_MARTWY_CIAG_###-t304336.html

prosze pamietac ze MC ma kilka odmian i w zasadzie moze to byc kazda z nich


*drugie cwiczenie - podciaganie na drazku lub jego symulacja poprzez sciaganie drazka wyciagu gornego .. cwiczenie z tej grupy jest dopełnieniem martwego ciagu, pomimo iz martwy ciag angazuje najszersze grzbietu to jednak dla zbudowania proporcjonalnie szerokich plecow moze nie wystarczyc sam w sobie

liczba powtorzen : srednia - dla wiekszosci cwiczacych sugerowałbym 4x8powt


wiecej na ten temat:

https://www.sfd.pl/KINEZJOLOGIA_POROWNAWCZA_:_DRAZEK,_WYCIAG_GORNY;_RODZAJE_CWICZEN_A_PRACA_MIESNI-t296016.html


wersji jest do wyboru do koloru

nie ma tez wymagania zeby wykonywac pełne podciaganie na drazku , moga byc polowki podchwytem jesli waga ciala jest za duza w stosunku do siły i w niczym takie powtorzenia nie sa gorsze od pełnych


dodam ze po MC w silowym zakresie powtorzen jednostki motoryczne sa juz mocno pobudzone i podciaganie na drazku moze paradoksalnie pojsc łatwiej , czego raczej nie obserwuje sie po wykonaniu wielu powtorzzen MC



*Trzecie cwiczenie - jakas wersja wiosłowania - wioslowanie jest czyms pomiedzy martwym ciagiem a podciaganiem na drazku - angazuje zarowno wszystkie miesnie plecow (jak MC) jednoczesnie koncentryczny ruch przyciagany (jak podc na drazku)

wykonane jako trzecie w kolejnosci wykorzystuje efekt wstepnego zmeczenia najszerszych grzbietu oraz ramion przy "odświerzonych" prostownikach co ułatwia trzymanie plecow prosto

jako ze ruch nie jest długozakresowy ilosc powtorzen powinna wzrosnac , co nie znaczy iz nie jest to silne cwiczenie (potencjalnie pierwszoplanowe), jednak jako ze musimy pogodzic wiele cwiczen to miejsce pasuje najbardziej. Tendencje do oszukiwania sa zdecydowanie wieksze niz w MC czy podciaganiu na drazku, jednak wykonanie wiosła po wstepnym zmeczeniu zmniejsza tendencje do "przesadyzmu"

polecam wiosłowanie jednoracz wykonane na polsztandze , ruch musi byc dynamiczny, z mega rozciaganem łopatki , łokiec nie powinien wychodzic w tył poza linie plecow bo wowczas wylacza sie napiecie miesni najszerszych grzbietu i niemal cala prace w stawie barkowym przejmuje tylny naramienny (tzn w koncowce ruchu)

pogladowe wideo

tak- jestem wrogiem pedantycznego usilowania wyizolowania samego ruchu ręki
tak samo jak jestem wrogiem "kociego grzbietu"


glownym sylwetkowym zadaniem wiosłowania jest wypełnienie luki pomiedzy łopatkami
a przynajmniej w moim przypadku jest to cwiczenie najbardziej poprawiajace szerokosc plecow i ogolna ich "muskularność"

w ow układzie sugerowałbym dosc wysoka lecz wciaz "masową" liczbe powt, czyli 8-15 , np wykonane w seriach 8-8-8-12-15, gdzie
8-8-8 (zwiekszajac ciezar) - 12-15p (zmniejszajac ciezar/regresja)


wiecej na temat wiosłowania:

https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html



dalsze cwiczenia dla harcorowcow


Dublowane sciaganie drazka
po prostu zapodaj znow jakas wersje podciagania na drazku, po 3ch cwiczeniach sugerowałbym jednak wyciag gorny nawet jesli jestes silnym i wytrzymałym zawodnikiem , tym razem jednak liczba powtorzen to 15 , 3 serie powinne załawic sprawe



Dublowane wiosłowanie
- znow polecam wyciag, tyle ze dolny , wiosłowanie oburacz jesli w pierwszym wiosłowaniu była wersja jednoracz, lub wiosłowanie jednoracz jesli w glownym wiosłowaniu byla wersja oburacz

15-20 powtorzen w serii, 2-3 serie z porzadnym rozciaganiem łopatek



przenoszenie sztangielki za głowe lezac
-powszechnie uwazane za cwiczenie na klate, jednak głowna prace odwalaja tu najszersze, a po wstepnym zmeczeniu poczujesz je jeszcze bardziej

20-25 powtorzen w 2-3 serie spowoduje iz nie bedziesz mogł dotknac lokciami zeber


unoszenie tułowia z opadu
2-3 serie po 25 powt, najlepiej tzymajac sztangielke w dłoniach




szrugsy ... w zasadzie wykonane w czasie MC, tyle ze izometrycznie, jesli masz silny ruch "szrugsowy" to w kazdym jednym powt Mc mozesz wykonac jeden szrugs korzystajac z rozpedu sztangi , gwarantuje o niebo lepsza stymulacje kaptura

jesli jednak lubisz wykonywac je "lekko" to zrob jedna serie na 100 powtorzen sztangielkami albo sproboj przejsc z nimi100 metrow "tzw spacer farmera"



zginiesz, ale powstaniesz, a jak powstaniesz pojdziesz na zasłuzony posiłek potreningowy ... a jesli nie masz wilczego apetytu po takim treningu to chyba czas na tydzien przerwy


**********************************************************


przykładowy plan


TYGODNIE PARZYSTE

-martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 8-8-8-12-15

-zestaw pompujacy dla hardcorowcow ale po 1 serii


TYGODNIE NIEPARZYSTE

-martwy ciag z podstawki lub sumo 5*5
-podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4*8, powolne opuszczanie
-wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15

-zestaw pompujacy dla hardcorowcow po 2-3 serie


przykładowy podział tygodniowy

4 dniowy


D1: bary, bic
D2: nogi

D4: klata, tric
D5: plecy



3 dniowy:

D1: przednie bary , nogi

D3: klata, boczne bary pomiedzy seriami na klate, superserie bic+tric

D5: tylne bary (jako rozgrzerwka dla plecow), PLECY


cwiczenia nalezy zmieniac wersjami co trening, zestawow moze byc wiecej niz 2 lecz trzymalbym sie 2ch ale z najlepszymi odmianami cwiczen


mam nadziej ze te wskaowki pomoga uskutecznic układanie planow


SIŁA !!!;)


Zmieniony przez - Banan w dniu 2009-07-12 11:10:01

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-07-14 01:22:33

k*r*a! tyle czytania! dzięki, ciekawi mnie to wszystko....

Dziennik jest zaje*isty!!! zwłaszcza muza na filmikach jest tha best

Dobre. Dużo korzyści można z tego wyciągnąć. Tak więc będzie gdzie odsyłać. Sog wszedł. Pzdr..

pisałem pozno w nocy

rano delikatnie edytowałem


dziwne bo wcieło 1/3 tekstu ktore widac dopiero po otworzeniu okienka edycji

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-07-12 10:51:03


okazuje sie ze to ma zwizek z wstawianiem filmiku plus linkow

wiec video było takie [jest w tekscie] :





Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-07-14 01:23:50

Rzeczywiście. Uroki forum.

jak dla mnie to kolega na filmiku nie bardzo trzyma się poprawnej techniki - taki szczegół.

Super art. na pewno wyprubuje bo zawsze odstawialem MC.

Wodyn sog.

luksus
fajnie napisane i dające do myślenia
wczoraj właśnie robiłem plecy mc,drążek, wiosłowanie hantlą, a dzisiaj niemogłem wstać z łóżka
sog jak wejdzie

pozdro.

przeczytalem caly art ale za wczesnie na tego typu plany :P

nie robie juz splitow ale wczesniej moj trening wygladal wlasnie w ten sposob. sugerowalbym jedynie zamienic kolejnosc wioslowania i podciagania- podciaganie dac na koniec, dzieki czemu rozciagniemy sobie kregi po mc i wioslowaniu, ktore silnie obciazaja kregoslup

rozumiem ze rozciagniecie lopatki ma byc w tym momencie kiedy zaczyna sie ciagnac polsztange do siebie nie przy opuszczaniu, faze negatywna pomijamy?

Wodynie, szefie

załóżmy, że jak wiosłuję sztangielką to jak ma wyglądać rozkład kg w tym 8-8-8-12-15?

8-8-8 rogresja to wiem, że zrobię 8x40kg, 8x45kg, 8x50kg
a potem 12-15 to np. 12x35kg 15x30kg??

czy może w progresji dawać jeszcze większy rozrzut kg?

Świetnie napisane, przydał by sie tak rozpisany plan na pozostałe grupy mięśni. A jak w planie 3 lub 4 dniowym umieścić brzuch, łydki i ew. przedramione ( o ile zalecasz trenowanie przedramion wogóle). Czy można w tym 3 dniowym splicie dać przód barków i bok razem przed nogami? Jeśli sam przód w dzień z nogami to rozumiem,ze tylko 1 cwiczenie typu wyciskanie nad głowe? Naprawde ciekawie to opisałeś i przydał by się taki art. o pozostałych partiach mięśni na wzór.