PLAN TRENINGOWY SPLIT 4 DNI DO OCENY

Wszystko opisane w ankiecie.

Stosowane suplementy TREC MASS XXL, OLIMP SYSTEM PROTEIN 80, CREATINE MONOHYDRATE 1250

Wcześniej trenowałem splitem na 3 dni, lecz teraz chcę zmienić na jakiś 4dniowy plan.
Tutaj podaje 2 interesujące treningi Brutusa(oceńcie co do poprawy)

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

---------------------------------------------------


Pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30% w gorę) 3 serie 8-10 powt
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 seroe 8-10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.

Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
-unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.
Łydki:
-wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.

Który z tych treningów będzie lepszy dla mnie? Jestem ekto

Co do suplementacji, stosuje ją dopiero od tygodnia:

RANO PO SNIADANIU: 5g mono + gainer
MIEDZY POSILKAMI: bialko
PRZED TRENINGIEM: 5g mono
PO TRENINGU: gainer
PRZED SNEM: bialko

Gainer i białko w celu uzupełnienia diety, chodzi mi czy układ w porządku.


CEL MAAAAAASSSSSSSSSSAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 187 albo 8

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: białko, gainer, kreatyna mono

Zmieniony przez - chmur w dniu 2009-05-09 20:40:30

czuje sie bardzo dobrze pod wplywem czegos pysznego i kminie sobie trening a masz jakies zastrzezenia? zamiast gadac glupoty byc mi pogmol

OCZYWISCIE NIE MAM NA MYSLI ALKOHOLU

Zmieniony przez - chmur w dniu 2009-05-10 20:59:36

No macie jakieszastrzezenia czy w dupie macie do napisalem...

Znalazlem jeszcze taki plan:

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x

Odpiszcie, ktory plan bylby dla mnei najlepszy.

bede ****a odswiezal az mi ktos nie odpowie

jak dla mnie plan przeładowany.

po co ci odzywki? zastap dieta.

a co do reszty to ci nie pomoge bo sie wyrażać nie umiesz

bardziej FBW (drugi), nie masz odpowiedniego stażu na splita, chyba że 2x.

Nom bardziej by mi odpowiadal ten split 2x, o taki pasuje?

PONIEDZIAŁEK:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s 10 powt
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

WTOREK:
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 15 powt
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10 powt
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8 powt

CZWARTEK:
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

PIATEK:
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

To jest połączenie FBW ze splitem ;P.
Daj 2 wersje, obie o takim samym poziomie trudności. Najlepiej zostaw A1 i B2, tylko odejmij 2 serie z klaty, nie rób wiosłowania skoro podciągasz się na drążku; dodaj te serie do podciągania i mc (MC = Martwy Ciąg), do podciągania 1, do mc 2; ćwiczenia mogą być.

A moge czyms zastapic mc? Robic te same zestawy 2x w tygodniu?

Zmieniony przez - chmur w dniu 2009-05-10 14:35:31

pomozcie albo zbanujcie bo sie nic widze dowiedziec nie moge a chce konkretna odpowiedz

Zmieniony przez - chmur w dniu 2009-05-10 19:29:42

np. wznosem tułowia z opadu.