SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Wysłana -
Jak w temacie.
Według mnie jest troche przepełniony. za duzo seri itp ale prosze o opinie ludzi bardziej doswiadczonych jak ja.
przez jakies ponad 6miesiecy jechałem na treningu 5x w tyg jednej parti miesni dziennie. nudzi mnie juz takie cwiczenie
nadszedł czas na zmiany,chcialbym dorzucic cos extra tj. cwiczenie 1 parti miesni 2razy w tyg.
cel - body jak Bruce Lee:)
wydaje mi sie ze jest troche tego "za dużo" wyglądało by to nastepująco prosze o ocene:

DZIEŃ 1 KLATKA + BICEPS
KLATKA
rozgrzewka - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt (stałe obciażenie)
wyciskanie na prostej 4x 10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na skosie 3x10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na maszynie głową w dół 3x10 (stałe obciązenie)
Linki na wyciągu na stojąco – rozpiętki 3x10

BICEPS
rozgrzewka - podciąganie wąskim podchwytem 3x8
gryf łamany na stojąco 4x10
uginanie rąk na kolanie 4x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
uginanie ramion na wyciągu górnym 4x10

DZIEŃ 2 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x10
ściąganie drązka wycągu górnego siedząc 4x12
podciąganie sztangi (wiosłowanie) 4x10
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowie 4x10
pompki na podporze tyłem 3x15

DZIEŃ 3 BARKI + NOGI
BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x10
Arnoldki 3x10
Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód z linkami 4x10
Sznur do klatki na wyciągu górnym stojąc 3x10

NOGI
przysiad ciężar stały 5x10
wypychanie ciężaru na maszynie 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10
Łydki - wspięcia na palcach 4x20


DZIEŃ 4 WOLNE – BRZUCH W DOMU
BRZUCH
Kolana do łokci na leżąco x30 Kolana naprzemiennie do łokci x30
Leząc nogi do góry x20
Rowerek x20
Przeplatanka x30
Plank 1min





DZIEŃ 5 KLATKA + BICEPS
KLATKA
Rozgrzewka - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt
Hantelki na prostej 4x 10
Rozpiętki lekki skos 3x10
Linki na wyciągu na stojąco od dołu do góry 3x10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10

BICEPS
rozgrzewka - podciąganie wąskim podchwytem 3x8
uginanie ramion na stojąco 4x10
gryf łamany nachwytem 4x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
gryf prosty na stojąco 4x10

DZIEŃ 6 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x10
ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 4x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
podciąganie ręką sztangielki w opadzie 3x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
wyciskanie francuskie handelkami zza głowy 4x10
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
pompki na podporze tyłem 4x10

DZIEŃ 7 BARKI + NOGI
BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 4x10
Wymachy sztangielkami przed siebie 3x10
Unoszenie sztangi w górę przed siebie 3x10
Sznur do klatki na wyciągu górnym stojąc 3x10

NOGI
przysiad ciężar stały 5x10
wypychanie ciężaru na maszynie 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10
Łydki - wspięcia na palcach 4x20

MARTWY CIĄG ODPADA Z PRZYCZYN OSOBISTYCH..

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Czymś się wspomagasz jak lecisz 7 treningów w tygodniu ?
Strasznie przeładowany
Wysłana -
Leci coś z apteki..
Jestem tu nowy i Nie chciałem pisać całej historii w celu uniknięcia bana:)
Wysłana -
Myślę że nawet jak i na wspomaganie dodatkowe to trening jest przeładowany.
Wysłana -
WYRZUCIŁEM TROCHE SERII Z NIEKTÓRYCH PARTII,
MYSLISZ ZE DALEJ PRZEŁADOWANY ?? POZDRO



DZIEŃ 1 KLATKA + BICEPS
KLATKA
wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt (stałe obciażenie)
wyciskanie na prostej 4x 10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na skosie 3x10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na maszynie głową w dół 3x10 (stałe obciązenie)
Linki na wyciągu na stojąco – rozpiętki 3x10

BICEPS
gryf łamany na stojąco 3x10
uginanie rąk na kolanie 3x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
uginanie ramion na wyciągu górnym 3x10

DZIEŃ 2 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x10
ściąganie drązka wycągu górnego siedząc 4x12
podciąganie sztangi (wiosłowanie) 3x10
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowie 3x10
pompki na podporze tyłem 3x15

DZIEŃ 3 BARKI + NOGI
BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x10
Arnoldki 3x10
Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód z linkami 4x10

NOGI
wypychanie ciężaru na maszynie 3x10
przysiad ciężar stały 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10
Łydki - wspięcia na palcach 4x20


DZIEŃ 4 WOLNE – BRZUCH W DOMU
BRZUCH
Kolana do łokci na leżąco x30 Kolana naprzemiennie do łokci x30
Leząc nogi do góry x20
Rowerek x20
Przeplatanka x30
Plank 1min





DZIEŃ 5 KLATKA + BICEPS
KLATKA
Rozgrzewka - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt
Hantelki na prostej 4x 10
Rozpiętki lekki skos 3x10
Linki na wyciągu na stojąco od dołu do góry 3x10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10

BICEPS
uginanie ramion na stojąco 3x10
gryf łamany nachwytem 3x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
gryf prosty na stojąco 3x10

DZIEŃ 6 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x8
ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 4x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
podciąganie ręką sztangielki w opadzie 3x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
wyciskanie francuskie handelkami zza głowy 3x10
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
pompki na podporze tyłem 3x12

DZIEŃ 7 NOGI + BARKI

NOGI
wypychanie ciężaru na maszynie 3x10
przysiad ciężar stały 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10

Łydki - wspięcia na palcach 4x20

BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 4x10
Wymachy sztangielkami przed siebie 3x10
Unoszenie sztangi w górę przed siebie 3x10
Sznur do klatki na wyciągu górnym stojąc 3x10


DZIEŃ 8 WOLNE – BRZUCH W DOMU
BRZUCH
Kolana do łokci na leżąco x30 Kolana naprzemiennie do łokci x30
Leząc nogi do góry x20
Rowerek x20
Przeplatanka x30
Plank 1min
Wysłana -
4-5 dni treningowych w tygodniu, podział:

klatka + barki lub coś z ramion
nogi
x
plecy
barki + coś z ramion
x
x

Nawet jeśli leci apteka to starczy w zupełności.
Wysłana -
Sprawami dopingu się za bardzo nie interesuje, jeśli uważasz że z regeneracją wsystko dobrze brzebiega, czujesz się dobrze to ok.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź